远离数年原地踏步只是因为在这个上面投入 http://www.lingxiaohuaa.com/lxhszhj/14306.html肩颈痛是小编接触瑜伽的契机。某天早上起床，我发现肩颈酸痛到不行，轻轻一按就觉得很痛。想想也不觉得意外，毕竟作为普通上班族，每天连续数小时坐在电脑前，回到家就抓着手机和沙发融为一体，对一般的运动又完全爱不起来。长此以往，肩颈会出问题也不奇怪。为了搞定肩颈痛，我开始习练瑜伽，从此打开了“新世界”的大门！很多伽人，尤其是上班族和低头族，都有不同程度的肩颈酸痛。而习练瑜伽，能有效释放紧张。美国唯尼瑜伽学院创始人、著名瑜伽老师和理疗师GaryKraftsow为我们编排了以下这套疗愈序列（模特：EvanSoroka），有助于缓解肌肉酸痛，减轻肩颈压力。1Sukhasana简易坐舒适地坐好，脊柱伸展，逐渐加深吸气，延长呼气。吸气时，感觉胸腔扩张；呼气时，感觉肚脐拉向脊柱方向。调整呼吸12次。2Vajrasana雷电坐，不对称变体双膝跪地，左臂高举过头，右手手背紧贴骶骨。呼气，身体前屈，左臂划过体侧绕到背后，头向右转，如果可以，左脸或头紧贴垫子。臀部应高于髋部，绝大部分的身体重量放在双腿上。随吸气，右臂向侧打开，转头回到正中，躯干回正到双膝跪地。练习另一侧，做四组，记得要换边练习。3Bhujangasana眼镜蛇式，变体俯卧，头向左转，双手在骶骨上方交扣，掌心朝上。吸气，利用上背部肌肉的力量抬起胸腔，同时打开左臂向前伸展，屈手肘，左手边缘抵住额头（如同敬礼），头向正中。呼气，胸腔落回地面，左臂打开，双手回到骶骨，头转向右侧。做4组，记得要换边练习。4Cakravakasana红鹅式双手双膝着地，肩膀位于手腕正上方，髋部位于膝盖正上方。吸气，胸腔上提远离腹部，上背部平展，肩胛骨彼此靠近。呼气，轻柔地收缩腹部，下背部拱起，保持胸腔远离腹部，臀部向后朝脚跟，同时屈手肘，胸腔沉向大腿，额头落到地板上。重复6-8次。小贴士先让胸腔沉向大腿，然后臀部再向脚跟走。5Uttanasana站立前屈式站立，双脚之间距离与髋同宽，双手紧贴臀部。呼气，身体前屈，双手顺着腿后侧下滑，胸腔贴近大腿，下巴微收。吸气，胸腔抬起，远离腹部，下巴稍稍上扬。躯干抬起一半，双手置于膝盖两侧，肩胛骨向彼此靠近。呼气，身体前屈，双手向后滑向脚跟，放松肩胛骨，同时下巴内收。重复4次。吸气，回到站立姿势。6UtthitaTrikonasana三角伸展式，变体站立，双脚打开宽于肩膀，左脚外转90度。吸气，手臂向两侧伸展与地面平行。呼气，身体向左侧弯曲，双肩和髋部在同一平面上。左手置于左膝下方，转头朝向左脚。手臂保持一条直线，左臂向下指向左脚，右臂向上指向天空。吸气，右臂向右伸展，贴向右耳，转头朝向右臂。呼气，右臂回到上一步（与左臂呈一条直线），转头看向左脚。重复手臂动作4次，每次吸气，转头向上看向右臂；每次呼气，转头向下看向左脚。吸气，起身站立，重复另一侧练习。7Vajrasana雷电坐跪立，双臂高举过头。呼气，收紧腹部，下背部拱起，身体前屈，手臂向下绕过背后，双手置于骶骨，掌心向上。胸腔沉向大腿，额头落到地板上。吸气，胸腔带动，手臂向两侧打开，保持上背部平展，回到起始位置。重复6-8次。小贴士向前折叠过程中，先让胸腔沉向大腿运动，然后臀部再向脚跟运动。8SukhasanaParivrtti简易坐扭转盘腿坐，脊柱立直。左手放在右膝上，右手放在身后的地面上，右臂外转，指尖朝外。呼气，扭转躯干向右，头转向同一方向。在这里保持，吸气。下一次呼气时，肩膀继续向右转，头向左旋转。吸气，脊柱纵向伸展，稍稍放松一点。以后每一次呼气，头都轻柔地靠向左肩膀，进一步拉伸颈部右侧。继续保持呼吸8次，然后重复另一侧练习。9Pascimatanasana坐立前屈式坐立，双腿向前伸展，背部立直，双手置于大腿上方(A)，呼气，微屈双膝，身体向前屈，双手沿着双腿向下滑至双脚，胸腔寻找大腿，同时内收下巴45度(B)，吸气，肩膀放松，肩胛骨向彼此靠近，胸腔上提，下巴微微上扬(C)，呼气，躯干向下去贴靠双腿，下巴内收(B)重复4次，吸气时回到起始位置(A)。10DvipadaPitham双脚式仰卧，双臂在体侧沿地板伸展，掌心向下。屈双膝，双脚踩地，靠近坐骨，两脚距离与髋同宽。吸气，双脚下压地面，下巴内卷，骨盆抬高，直到颈部在地板上平整轻柔地伸展开。呼气，将脊柱一节一节回落地面，缓慢落回骨盆到起始位置。重复6次。11Apanasana膝到胸式仰卧，屈双膝朝向胸腔，双脚抬离地板。两手放在对侧膝盖上。呼气，轻柔地拉动大腿靠向胸腔，下背部贴向垫子。双肩保持放松，下巴稍稍内收。吸气，伸直手臂，回到初始位置。重复8次。12Savasana摊尸式仰卧，双臂舒适地置于身体两侧，掌心向上，双腿稍稍分开。闭上双眼，让身体彻底放松。放松头脑，同时保持对身体的觉知。在这里放松至少3-5分钟。*此序列出自《瑜伽》杂志年5月刊“家庭习练”栏目如果你像小编一样，改变不了久坐电脑前的工作状态，也戒不掉对手机深沉的爱，那么不妨每周抽空习练几次这套疗愈序列，舒缓肩颈紧张，感受肩颈的舒展。《瑜伽》杂志是“习练者的圣经”YogaJournal中文版。在
