冈上肌作为一块“不太知名”的小肌肉，往往不被人们重视，但它的紧张对于肩、颈，甚至头部的疼痛却影响深远。
一、冈上肌的位置肌功能
冈上肌位于肩胛骨冈上窝内，向外延伸穿过肩峰下间隙连接在肱骨上，它与其他三块肌肉（冈下肌、肩胛下肌、小圆肌）共同组成大名鼎鼎的肩袖肌群。
冈上肌主要有两个功能：
辅助手臂完成外展及前屈动作
固定肱骨，维持肩关节稳定
这里我们稍微解释一下冈上肌是如何维持肩关节稳定的。比如当你手提一个重物时，由于重力作用，手臂（肱骨）会被向下拉扯，为了使得肱骨不脱离肩关节，冈上肌必须发力对抗重力以此维持肩关节的稳定。
所以当你在健身房硬拉时，你能想象冈上肌有多努力的在工作吗？
二、冈上肌为何会紧张
理解了冈上肌的功能，其实就会明白冈上肌为何会紧张。
当你不断地做一些手臂前屈、外展动作，比如一些挥拍类运动，甚至是坐在电脑前打字，但手臂没有支撑的时候，都会使得冈上肌处于过度激活的状态。还有就是经常手提重物也会使得冈上肌处于紧绷状态。
肌肉的长期疲劳会使得流向这块区域的血液减少，导致乳酸积聚，然后造成肌肉纤维紧张，粘连，进而形成筋膜结节，这就是所谓的扳机点。
上斜方肌的扳机点
三、冈上肌紧张的表现
1、如果你的冈上肌非常紧张，你可能都很难将手臂举过头顶，因为肿胀的冈上肌会直接卡在肩峰下，造成肩峰撞击。
2、如果可以将手臂举过头顶，但还是会感觉肩膀紧紧的，甚至会发出咔咔的弹响声，也说明你的冈上肌可能过紧。
3、疼痛自然是肌肉紧张比较直观的表现。冈上肌的紧张不仅会体现触摸、按压冈上肌时感觉疼痛，比如通常会在这两个位置：
同时疼痛也会蔓延至其他地方，下图颜色越深的地方，越有可能是冈上肌紧张的疼痛区。
当然我们还不能忽视一点：由于冈上肌由肩胛上神经支配，肩胛上神经又由脊神经C5和C6的前支形成，所以冈上肌的紧张也可能会引发肩、颈、甚至头痛。
四、如何缓解冈上肌紧张
建议通过拉伸和触发点的方法放松紧张的冈上肌。
如何自我触诊冈下肌？
首先摸到肩胛冈，也就是肩胛骨后面最突出的一个横向走形的骨性隆起，然后手指往上移一点，此时将手臂外展，你可以感受到一块肌肉在手指下方收缩，这就是冈下肌。
找到冈上肌后就可以利用筋膜球或按摩手杖来放松，以按摩手杖举例：
首先将按摩手杖放在冈上肌上，通过向下、向前拉动手杖寻找压痛点，找到压痛点后可以用手杖对这块区域进行持续按压或滚动按压，同时配合手臂的前屈、外展会更好。按压和滚动的力度以可以承受为准，但也不能过于疼痛，以免造成肌肉损伤。每个扳机点按压3分钟左右，或感觉疼痛降低了一半即可。
对扳机点放松处理后，对冈上肌做一些拉伸效果会更好，推荐以下动作：
1、钟摆拉伸
2、冈上肌拉伸
3、坐姿手臂滑动
4、后肩伸展
END
