会员：“教练，我往下蹲的时候是呼气还是吸气”
教练：“吸气，向上站起发力时候吐气”
会员：“不行，我得屏住呼吸才能发力”
大家有没有对这种场景很熟悉，每次产后训练时，一发力就要屏气，感觉只有屏住气才能发挥最大潜力。但你可能没想到，屏气是你产后训练的绊脚石，这个坏习惯不改掉，会让你的训练效果大打折扣！
为什么运动时会屏气
1、运动时是有意识地呼吸
我们呼吸分自然呼吸和有意识呼吸，工作、吃饭、睡觉、看书等日常状态都是自然呼吸。而运动时候，呼吸去配合身体动作就是有意识地呼吸了。当你刻意的去安排吸气准备，吐气发力，可能身体和呼吸很难配合好节奏，当节奏一乱就会出现屏气的情况。
2、身体稳定系统失效，通过屏气来弥补
生完孩子以后，你的核心肌肉与外腹肌都被明显拉伸，而且变得薄弱，这引起身体稳定系统的失效，你失去了孕前正常的支持身体的状态，为了补偿这一支持作用，你可能会自然地通过屏气来努力稳定或者撑住腹部，让自己更稳定。
屏住呼吸时，会对核心肌肉有什么影响？
屏住呼吸会让核心肌肉疲劳，从而引起小腹凸出或盆底器官脱垂甚至漏尿等问题。
膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌为我们的深层核心肌肉。整个孕期核心肌肉被胎儿撑得很松弛，我们产后训练也是以核心肌肉的恢复为主。
膈肌是一个大的穹顶形的肌肉将胃和其他内脏器官与肺分隔开来，它不仅仅是呼吸肌，也是核心肌肉。通常在吸气时，你的胸腔扩张，膈肌的穹顶变平，以便在胸腔内腾出更大的空间，这样肺部充分的吸入氧气，在膈肌变平的同时，它往下压迫腹腔器官并且产生腹腔内向下的压力。这样造成腹内压的增加，腹内压是从多个方向共同作用往下的力，它向下压迫盆底而向外顶小腹。
吸气时腹内压增加，这意味着你的盆底肌与小腹，肌肉需要更努力的工作来抵消增加的腹内压，以保持身体的稳定性，保持腹部平坦和不鼓起。想象我们的内核心是一个气球，当你向下按压气球的时候，气球底端的压力就会变大。同样道理，为了稳定你的身体，并且让你在吸气时保持腹部的平坦，小腹与盆底需要更努力的工作来抵消内腹压增加的额外的力。如果这些肌肉不能抵消腹内压的增加，结果就是腹部鼓气或者隆起，失去核心肌肉的稳定支持。当你呼气时作用则反之，腹内压减小有利于核心肌肉运作稳定，躯干平坦腹部，这就是为什么我让你在做训练时呼气。
如果你吸气而且屏气，盆底肌与腹部肌肉则需要超时工作来增加腹内压，如果你养成了在用力时长时间屏气的习惯，这会最终导致被压迫的肌肉紧张和疲劳，继而引起核心肌肉的弱化，小腹隆起和盆底器官脱垂，腰背疼痛或漏尿等情况发生。
如何改掉屏气的习惯
1、感知腹内压
把一只手放在腹部深吸一口气，然后保持屏气，是否感到你的腹肌被拉伸，而且腹部往外鼓，这表明腹内压增加了。然后，将一只手放在腹部轻轻呼气，好像是你在向太阳镜上呼气，准备清洁镜片。确保你肺部的空气全部被排出，当你完成呼气时，是否感到好像腹部肌肉起到了更多的作用，并且将腹部往里拉入了一些？当你呼气时腹部肌肉的最深层，与所有其他核心肌肉应该是自然的缩紧，并形成一个内部支撑性的紧身塔，让腹部更为平坦。
2、学会正确的呼吸
很多宝妈孕期时呼吸被打乱，采用胸式呼吸，即吸气时肩颈肌肉用力较多，喜欢吸气耸肩。而正确的呼吸方式应该是腹式呼吸。
仰躺，屈膝双脚踩床面，一只手放在肋骨旁侧，一只手放在下腹部上。想象腹部和盆底是一个完整的气球，吸气时气球是进气的，所以腹部向四周扩张，盆底向远处扩张，有一种排便时向外发力的感觉。吐气时气球放气收缩变小，所以盆底收缩上提，腹部也是一圈收缩变紧。如果找不到感觉可以像图片一样把臀部垫高。
吸气腹部和盆底扩张，吐气就像吹去灰尘一样，自然吐出来，腹部和盆底收缩。平时生活中就把腹式呼吸作为自然呼吸，养成一种呼吸习惯。
3、日常生活注意收紧核心
生活当中，在任何要用力的时候呼气，即使是做从凳子上站起这样简单的动作。这样做有利于减小腹内压，而不是加剧小肚腩。当然你不需要拼命呼气，只是配合动作，恰如其分的呼气，比如以下场景：
a、从婴儿床上抱起孩子时，自然呼气收腹，好像你在向太阳眼镜，呼气准备清洁镜片。
b、水烧开了，要把水壶拿下来往杯子里倒水时，呼气收腹。
c、出门旅行，要拎起一个重重地行李箱放到行李架上，呼气收腹，以避免将负荷压在腹部和盆底肌上。
当你在日常生活中，使用腹式呼吸，养成吐气收腹核心收紧的习惯，运动中也就不会屏气了。这样做也更有利于你的产后修复。
呼吸是产后修复的根基，根基不打牢，精心筑起的身体高楼也不稳。磨刀不误砍柴工，先养成良好的呼吸习惯再去进行一些产后锻炼可以达到事半功倍的效果！
