白癜风患者微信群 http://liangssw.com/bozhu/12678.html概述
骨盆后倾体态是指骨盆偏离了中立位，并且髂前上棘在矢状面上位于耻骨联合的后方[下图]，但是在骨盆的中立位中，髂前上棘和耻骨联合是垂直对齐的。在下肢固定的情况下，骨盆后倾可导致髋部长期处于伸展位置，以及所对应的腰椎前凸曲度减小，产生平背。有时由于腹部肌肉紧张，还能观察到腹部横向褶皱增加。
骨盆中立位＆骨盆后倾
如果想知道自己是否有这样的不良体态，可以自己对着镜子进行观察或拍一张在站立位的侧面照。因为腰椎和骨盆是互相关联的，任何一方都会对另一方产生影响，所以我们需要对比自己的腰椎曲度是否减小，以及髂前上棘是否比耻骨联合更加靠后。
骨盆后倾的不良影响
从外观来讲，骨盆后倾的体态可能会使小腹更显突出，以及臀部看起来更加扁平，还会显得人懒散颓废没有气质。
由于骨盆的位置关系，它起着承上启下的作用，当骨盆发生偏移后，除了腰椎之外，还可能会直接或间接的引起上背部和头颈部、腿型和膝盖的问题。
与骨盆中立位相比，骨盆后倾时，骶骨变得更加垂直，尾骨降低接近垂直。除非坐着时骨盆倾斜出现明显的变化，否则骨盆后倾患者在久坐时可能会出现尾骨疼痛。
随着骨盆后倾，骶骨被迫点头运动[本段下图]，以使脊柱保持在垂直位置。与骨盆前倾体态相反，骶髂关节的位置改变，其力量传递的方式，从地面和下肢到脊柱，以及从躯干和上肢到腿部，可能会损害该关节的功能。
骨盆后倾体态中，所对应的屈肌和伸肌不平衡，会对髋关节的功能产生不好的影响。与腰椎过度前凸相似，椎间盘的前环带上压应力增加，而在低负荷水平下，髓核中的静水压力增加[Adamsetal.，]。
与骨盆后倾对应的肌肉失衡↑
如果髋关节和骶髂关节的功能出现障碍，下背部的压力也会因此增加，从而造成腰背部疼痛。工作或者运动时，长期在骨盆后倾的体态下更容易患上腰椎间盘突出、坐骨神经痛和肌肉拉伤等慢性损伤。
康复方案
①改善肌肉失衡之松解或拉伸缩短的肌肉：臀大肌、腹肌和腘绳肌
坐姿腘绳肌拉伸↓腘绳肌附着在坐骨上，它收缩时会引起骨盆后倾，缩短的腘绳肌则会导致后倾的姿态持续存在。
腘绳肌的自我拉伸↑
动作要领：
坐在椅子上，将目标腿伸直，脊柱保持中立。向前屈髋时避免弯腰，前屈至大腿后侧有明显牵拉感后保持30秒。两腿各重复进行6次。臀肌拉伸↓
臀肌的自我拉伸↑
动作要领：
采取坐姿，目标侧像翘二郎腿一样将小腿远端搭在另一侧的大腿上，脊柱保持中立。向前屈髋时避免弯腰，前屈至臀部有明显牵拉感后保持30秒。两侧各重复6次。
腹肌拉伸↓
动作要领：
俯身在瑜伽垫上，手臂在身体两侧准备。将身体推离地面，伸展脊柱至腹肌有拉伸感，过程中需要保持腹壁适当的激活，拉伸时使用腹式呼吸以更好的延展腹部肌肉。保持30秒，重复6次。②改善肌肉失衡之强化薄弱[或拉长]的肌肉[竖脊肌、髂腰肌、股直肌]，以及加强骨盆与核心的动作控制能力。
动作一：泳式↓这个动作可以练到竖脊肌，并能够增加腰椎前凸曲度。
动作要领：
俯身在瑜伽垫上，两侧肩屈至手臂与身体呈直线。利用竖脊肌和臀部发力，将上肢和下肢抬离地面，然后在呼气时抬起对侧的手臂和腿，吸气时下放，再次呼气时交替另一侧手和腿。
注意事项：如果腰背已经存在疼痛，需要进行详细评估后，确保动作适合自己再进行训练。
动作二：弓步蹲↓这个动作可以练到股直肌和髂腰肌。
动作要领：
躯干保持直立，双手叉腰，两脚自然分开，一侧脚向前跨一大步。吸气下蹲至后侧小腿平行与地面，大腿垂直于地面，前侧小腿垂直于地面，大腿平行于地面。呼气时向上还原，重复动作。
日常生活中的注意事项
想要彻底改变这样的体态问题，除了拉伸和训练之外，在日常生活中需要时刻避免那些可能会导致骨盆后倾的情况。
①避免任何会造成骨盆后的姿势，例如慵懒的坐姿、葛优瘫、弯腰驼背的动作等。这些动作虽然会让人暂时觉得很「舒适」，但随着时间的推移，体态就会慢慢的出现变化。如果你有注意，就会发现，在需要长期久坐的办公族当中，骨盆后倾是非常高发的，他们还是腰背痛和肩颈疼痛的常见群体。
②在长时间静态维持的姿势下[例如久坐时]，每隔30分钟起身做一些能够伸展腰椎的运动。
③坐着的时候，腰部放一个抱枕以支撑腰椎曲度。
END
