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今天是斌少为您服务的天
随着资讯的发达,手机成为工作、生活的主流工具,越来越多人加入了“低头一族”,低头看手机时,头会自然的向前伸,带动肩膀往前扣,后背拱起,含胸驼背,给颈椎和胸椎造成很大的压力,导致胸闷,呼吸不畅,大脑供血不足,还有后背脂肪的堆积,虎背熊腰。还有白领、学生一族们,长期伏案工作,使肩背肌肉紧张疲劳,导致肩膀的疼痛。本期特邀瑜伽培训导师Sophia教你肩部的瑜伽康复疗法。
本期指导教练
很多初学者在健身房的瑜伽课里会被老师要求做些高难动作,很多都是把人体扭成一个麻花样的,使初学者对瑜伽的体验非常的不好,这使得很多人在还没有体会到这项运动的好处时便放弃了它。实际上,初级瑜伽动作仅仅是单纯的站立或端坐。因为初级瑜伽是为了帮助初学者建立身体与空间的感觉,通过一种安全和循序渐进的方式。“拧麻花”则是只有高级瑜伽运动员才做得来的。瑜伽的拉伸动作不应该使你感到不适,关于瑜伽一个普遍的说法是“越痛越没效果”,瑜伽有各种程度的动作可以适应你的身体状况,如果你感到不舒服,就意味着你需要换动作了。
DAY5:肩部康复
动作1/坐立绷绳手臂练习
效果:增强肩关节灵活性,缓解肩颈紧张
要点:臀部坐椅子三分之二处,骨盆微微前屈,绳子套在小手臂最粗的位置,绳子的长度大约是虎口到手肘的距离;肩膀向后,后背夹紧,绷绳子向外,双手举高到太阳穴旁,始终绷紧绳子,保持手肘伸直,躯干直立。注意要点:保持中微耸肩,始终绷紧绳子,直到手臂三角肌有发酸发烫的感觉
动作2/大幻椅扭转
效果:灵活脊柱,增强胸椎后旋能力
要点:椅子离墙一小腿距离,腿内侧靠向椅子,扭转躯干,一手推墙,对应肋骨后侧,一手抓椅子杆,肩胛骨夹紧,保持躯干伸展。五个呼吸保持,重复五组。注意:手按不到墙的,可以向外放一些,反复几组后再进一步练习
动作3/双手背后绷椅子
效果:加强后背肌力,改善含胸
要点:正面坐椅子三分之一处,双手绷紧椅子靠背,屈肘,肩膀向后,后背收紧,胸骨提高。五个呼吸保持,重复五组。注意:肩膀向后,后背的肌肉持续收紧
健康贴士
如何判断自己究竟是否存在高低肩的问题?
如果想要判断自己究竟是否已经属于高低肩问题的人群,除了对着镜站立从视觉上看两边高度是否明显不一样。还可以通过简单的动作自测:两只手在你的背后握住,努力往髋骨腰部的位置上抬,如果握住的双手无法上抬至髋骨高度,那也有可能是高低肩。
什么原因导致了“高低肩”?
造成高低肩的原因有很多,先天后天都有可能。如果是先天的原因,由于脊柱侧弯引起的高低肩问题,建议最好寻求医生的帮助。当然加强背部的肌肉训练,也可以帮后天高低肩的朋友及早解决问题。与高低肩密切相关的肌群,主要是斜方肌中下部,以及深层的菱形肌。高低肩的训练重点就是先放松紧张高起来一侧的肌群,再强化低下去薄弱一侧的斜方肌和背部深层的菱形肌。
什么生活习惯容易造成“高低肩”?
平时大家惯用单肩背包,单手提重物,翘同一边二郎腿,久而久之,身体左右两侧的力量开始慢慢失衡,双肩也渐渐不在同一条水平线上,就出现高低肩问题了。后天高低肩的主要原因,与单侧肩胛肌群薄弱和紧张有关,所以矫正高低肩,强化薄弱肌群,放松紧张肌群就是关键了。
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