大家好，我是猫老师健身！
最近很多40岁以上的女性网友私信给猫老师健身，问能否经常分享一些在家无器械的情况下可以训练的运动教程，帮助提高心肺和减脂增肌。
当女性达到40岁时，身型和相貌会逐渐发生变化，这是自然现象，在不运动的情况下每10年身体的肌肉就会减少10%的肌肉（注意是肌肉，不是体重），而肌肉是保持年轻、冻龄抗衰老的关键。
虽然锻炼身体对于保持自己的身体健康是非常必要的，但是对于一个女人来说，在工作和抚养孩子的同时很难锻炼身体，所以很难有非常多的时间去健身房锻炼，这就是为什么很多的网友一直在找方便的、不受时间和地点限制的锻炼方式。
在家进行此类锻炼不仅可以使身体保持健康，还可以预防各种疾病（后背疼痛、肩颈疼痛等）的一个明智的主意，特别是达到40岁以上，一定要提高心肺功能和增加肌肉含量，才能让自已身体保持年轻。
下面猫老师健身分享5个在家日常训练，40岁以上的女性可以根据自身的情况渐进式的训练：
波比跳
波比跳是一个提高新陈代谢、增加心肺功能的全身锻炼，它会让你的手臂、胸部、股四头肌、臀肌、绳肌和腹部、小腿都参与，可能40岁的女性刚开始的时候会很难完成这个动作，但只要动作放慢，然动作后就能渐进式加快。
步骤：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。屈髋屈膝盖，将身体降低至下蹲姿势。然后将手放在地板上，双脚向后伸，双脚轻轻地放在木板上。做一个俯卧撑（这一步40岁的女性刚开始可以省掉）。跳回到下蹲姿势。手臂伸到头顶并跳跃。立即降下身体时返回下蹲姿势。重复。
深蹲：
猫老师健身认为，40岁以上的女性千万别放弃深蹲，深蹲不是膝盖杀手，正确的深蹲还会还你的膝盖越来越年轻（注意热身和拉伸放松）。
步骤：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。臀部向后推，屈髋屈膝降低身体，就像要坐在椅子上一样，直至大腿与地面平行。臀肌和大腿股四头肌同时发力，臀部向前推，把身体推起至起始姿势。重复。
平板支撑：
对于40岁女性来说，一个铁桶般的核心是非常重要的，可以减少腰酸背痛同时可以减少日常生活和运动中受伤的风险。
步骤：
开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。
弓箭步
弓箭步可以刺激你的下背部，塑造臀部和大腿，弓步的影响令人难以置信。
步骤：
双脚打开与肩同宽站立，双手置于胸前。左脚向前跨一大步，右腿保持笔直，躯干稍微向前倾斜。屈膝下蹲，直至左腿膝盖与地面平行，右膝盖接近地板，但不与地面接触。大腿前侧股四头肌发力蹲起至右腿伸直。重复，然后换边重复。
俯卧撑
俯卧撑是最好的上半身运动之一，可以加强肩膀，胸部和核心，并改善肩关节和腰背的健康。
步骤：
使用平板支撑姿势，脚尖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，绷紧核心和臀部，使身体成一直线，这是起始姿势。弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。重复。女性刚开始也可以使用膝盖俯卧撑：
通过上面的简单练习，40岁以上的你会感到精力充沛和健康，且能抗衰老；你可以在家中轻松地进行这些练习，同时享受周围的舒适氛围
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