怀胎十月，长肉不少。生完宝宝，看着一身肥肉，巴不得能撕下来扔掉。所以产后妈妈总是迫不及待的想减肥，跑步、跳操、游泳等等，怎么出汗多怎么来。产后想运动是好事，不仅能恢复身材，还能增强体质。但是盲目运动的话，可能会适得其反。这篇文章会告诉产后妈妈如何恢复运动。
产后为什么要做运动
1、孕期呼吸模式被打乱，需要调整呼吸，预防肩颈问题
在怀孕期间，随着胎儿的生长，我们的内脏被挤压的空间越来越小。而我们的呼吸60%是膈肌来工作，当膈肌被挤压后，我们的呼吸会越来越短浅，变为胸式呼吸，肩颈肌肉很紧张。
生产完后，我们的呼吸模式很难自然改变，需要把紧张的肩颈肌肉放松之后，调整到腹式呼吸。
2、孕期肌肉钝化，变得松弛，身体不稳定
孕期大脑与肌肉间的联系被破坏，受影响的肌肉被钝化，想想，当一个电灯长期没开启时，再开启时点灯要闪两下才会亮。当肌肉钝化后与此类似，一旦这种情形发生，这些肌肉忘记如何有效的与外层肌肉协调工作，所以不能正常的稳固身体。刚生完孩子后，那些肌肉通常不能靠自己恢复到原来状态，需要你通过一些针对性的训练来激活和恢复核心肌肉。
盲目运动的危害
1、器脏脱垂
很多宝妈生产完之后，开始慢跑或者跳操，认为这是很好的减脂方式。但这是很危险的方式，因为我们的腹横肌、盆底肌这些核心肌肉还没恢复好，直接去跑步，核心肌肉很难包裹内脏，从而在跑步或跳跃时，内脏会跟着振动下垂，出现器脏脱垂的情况。
2、腹直肌分离度越来越大
我知道产后宝妈最想瘦的就是肚子！怀胎十月，生完后肚子还像怀着5、6个月样子，于是开始跟着APP上学各种虐腹动作。
现在，你仔细回想一下，你做卷腹动作时候，是不是憋着气卷起来，然后落下喘口气，再次憋着气卷起。摸一摸你的肚子，是不是卷起时，肚子发力时候是往外顶出去的，反而放松时肚子是平的。这就意味着你做错了，这样会让腹直肌的分离度越来越大！
3、产生腰痛、肩颈酸痛的情况
前面提到过我们孕期肌肉变得松弛，生产完之后，腹部、盆底等核心肌肉还没恢复力量，这样意味着我们的骨盆难以得到稳定保护。
在骨盆不稳定情况下做一些有氧运动，比如跳跃、跑步、Hiit等运动时，骨盆不稳，腰椎代偿，出现腰痛的情况。或者骨盆不稳定，出现骨盆前倾的体态；锻炼时肩颈肌肉代偿，出现肩颈酸痛等情况。
产后身体自我检测
1、腹直肌分离测试
躺在一个结实平坦的地面上，用枕头支撑住头部，屈膝，双脚踩地。放松腹部肌肉，将一只手放在肚脐上5厘米处，手掌立起五指并拢。轻轻将手指往腹部压下去并保持，同时从平躺的姿势将头颈抬起。是否感觉手指压住的肌肉处有柔软的间隙，如果有间隙的大小是多少？估量一下柔软处可容纳的手指数，一指宽两指宽，三指宽还是更严重。接着在肚脐下面约2.5厘米处，再次测量，记录结果。
2、骨盆稳定测试
仰卧，轻轻呼气，将伸直的一条腿抬高15~20厘米，之后放下，换另一条腿抬起放下，是否感觉有一条腿比另一条腿沉重？在直腿抬高时是否感觉骨盆在晃动？是否注意到肚子中间有鼓起或隆起？记录你的结果。
3、跳跃测试
在膀胱充盈的时候，两脚分离站立，像跳绳一样，跳跃20次，然后深深的咳嗽至少三次，记录一下是否有内部器官从盆底鼓出来的感觉，是否有漏尿？
腹直肌分离度超过2指，骨盆稳定测试和跳跃测试中，有任何一项回答“是”，证明身体还处于不稳定阶段，需要先调整呼吸，从身体稳定练起。
产后运动的正确顺序
1、调整呼吸，激活深层肌肉
身体平躺，臀部下方放置一个有坡度的枕垫或足够高的枕头将臀部抬高，高于胸部水平。
让身体处于自然中立的状态。
将一只手放在肋骨旁，将另一只手放在小腹上。
想象有一个有硬塑料制造的不可弯曲的管子，从你的喉咙开始往下贯穿，到达耻骨处。鼻子吸气，腹部扩张，吐气时候嘴巴呼出来，腹部一圈向里收紧挤压内脏。
注意：吸气时，尽量不要移动胸部，用放在肋骨旁的手进行监督。
当熟悉这个呼吸之后，再加上盆底肌。吸气腹部扩张，盆底肌肉向脚的方向靠近。吐气盆底肌肉向头的方向上提，有一种憋尿的感觉。同时腹部肌肉也是一圈向里收缩。
2、身体稳定练习
动作一：
仰躺，屈膝，双脚踩地。吸气不动，吐气腹部收紧，一只脚向远处延伸。吸气不动，吐气原路返回。再次吐气时，换另一只脚重复该动作。
动作二：
仰躺，屈膝，双脚踩地面。双手伸直，垂直地面。吸气不动，吐气腹部收紧的同时，抬起一只腿。吸气不动，吐气落回。再次吐气抬起另一只脚重复该动作。
动作三：
仰躺，抬起双腿，让大腿垂直地面，小腿平行地面。双手伸直，垂直地面。吸气不动，吐气腹部收紧，一直脚和对侧手向远处延展。吸气不动，吐气收回。再次吐气换另一侧。
注意：所有动作整个过程，骨盆不要随着抬落腿而晃动。
3、肌力加强练习
动作一：
弯曲上面的一条腿，弯曲角度为90度，膝盖弯曲后上面的腿落在地面上，将下面的腿，膝盖和臀部伸直呈一条线，在整个练习过程中保持伸直状态，吐气腹部发力，下面的腿抬高5厘米，然后缓慢将腿放下，20次一组。
这个动作可以练到大腿内侧，有利于紧致盆底。
动作二：
身体侧躺，大腿与臀部伸直，膝盖弯曲90度角。用胳膊肘撑起身体。
通过一只手握拳，向下压住地面，将身体朝天花板方向向上撑，保持臀部伸直，同时躯干不要转动。
保持身体在同一水平面上将握拳的那一只手向上伸，抬起伸直，保持15秒的时间，每组都延长保持时间。
这个动作可以很好的练习侧腹，塑造腰线。
动作三：
靠墙放一把椅子，背对椅子站立，双腿距离椅子17~23厘米，手臂在身体前面伸直，然后通过向后移动臀部，慢慢下蹲直到坐在椅子上。吐气腹部收紧，臀部发力，把身体顶起，直立站起。
注意整个过程，腰背直立，不要弯腰。
总结：
产后运动是有必要的，但不能盲目运动。先对自己身体进行一个检测，从基础开始调整。基础打牢，锻炼事半功倍！