在信息爆炸的时代，普通大众是很焦虑的：一方面，全网的运动、健身潮流近年来越卷越猛，越来越多人知道规律运动的重要性；另一方面，不正确的运动方式会导致伤病，又让许多人望而却步，不知如何选择适合自己的运动项目......今天，我给大家分享三个筛查动作，它们简单、易操作，被许多顶级运动员的教练用来识别运动员的身体“弱点”并加以改善，达到避免运动损伤、提升训练质量的目的。
运动损伤，需要防患于未然！
运动是良药，是改善公共健康的最佳选择之一；科学研究无数次证明，运动对所有年龄段的人，都有许多健康裨益，包括但不限于降低死亡率、改善骨骼健康、预防II型糖尿病、预防心血管疾病、缓解压力与抑郁、提高认知能力，甚至对癌症都有着预防作用。
运动对身体好处颇多然而，随着运动习惯被大力提倡，很多人却在运动中受了各式各样的伤病---有的朋友跑步跑得自己膝盖半月板磨损，有的朋友在举铁做力量训练时伤了腰、肩膀等，还有的朋友练瑜伽练的自己腰椎间盘突出---这些伤病，不仅严重影响大家的健康，还从一定程度上打击着运动者的信心与热情。
所以，在开始运动前，了解自身能力，并识别、选择适合自己的运动与训练动作，就变得非常重要了！
动作筛查，发现自己的弱点
在现代体能训练中，动作筛查（movementscreening）所占据的地位越来越重要，原因是这些动作筛查，可以暴露出运动员身体最基础的运动能力缺陷。
很多人有一个误区，就是“运动员的身体功能肯定是最好的”，其实不一定。
举个例子：有些篮球运动员虽然跑得快、跳得高，但是他们的脚踝足背屈灵活性很差，无法完成深蹲这样的动作（下图），必须要在脚后跟垫高，才能顺利下蹲。而在一般健身房里，脚踝灵活度、深蹲技术比这些篮球运动员好的人多如牛毛！
球星-吉米·巴特勒运动员的运动表现确实比一般人要高很多，但是他们之中，有很多人的身体关节的运动功能可能是受限的，存在一些功能障碍；然而，他们天生强大的运动神经找到了一个“补救方法”，就是通过身体其他部位的代偿来完成受限关节的功能（比如，很多扁平足运动员跑得很快，但是他们的小腿等部位的肌群就需要更勤奋地工作，来完成足弓的功能）。可以说，很多运动员都有着极强的“代偿能力”！
虽然从竞技体育的角度来说，成绩大于一切，但是很多天赋型运动员由于过度“代偿”，导致关节、肌肉频繁地因为过劳而损伤，甚至因此葬送职业生涯！
所以，21世纪以来，越来越多的人体、康复研究机构开始重视运动员的基础动作模式筛查，识别是否有严重的“代偿”；当发现严重“代偿”并有可能造成运动员的受伤风险时，体能、康复教练就需要及时针对问题进行纠正，让运动员回到更理想、更正确的发力模式中，保证运动表现能力的同时，减少受伤的风险。
针对性的纠正训练举一个特别有名的例子，美职篮著名球星斯蒂芬·库里。
库里职业生涯早期，就展现出了过人的投篮能力与篮球技巧，然而脚踝频繁地受伤，让他几乎没有打完一个完整的赛季，最惨的-赛季，库里因为脚踝伤势只打了26场比赛（常规赛总共82场），他自己不止一次透露过放弃篮球的念头。
年，KekeLyles成为了金州勇士队的首席力量体能教练，他认为，库里的发力模式有问题，臀部、核心力量不够强，于是增加了针对库里髋关节力量的训练，如硬拉、单腿硬拉等；
有意思的是，库里训练很刻苦，后来他能完成磅（约kg）的硬拉，臀部、核心力量在全队数一数二。
库里在进行单腿硬拉训练至此之后，库里如获新生，成为了改变篮球风潮的男人，也是美职篮历史上少有的全票获选MVP！
由此可见，通过动作筛查发现运动员的动作缺陷，真是起到了决定性的作用。
来自知名筛查体系的三个筛查动作
动作筛查不仅适用于运动员，对普通大众同样意义重大！
虽然不需要进行竞技体育那样高强度的训练，但是我们仍需要在生活完成各种各样的体力活动与运动，如走路、上楼梯、搬运东西、抱孩子、跑步等等，这些活动都对我们的身体施加着负载。
逃脱不了的日常体力活动当我们以正确的动作模式完成任务时，关节、骨骼的磨损就相当小，动作效率高；当我们的动作模式出现了问题，这些磨损就会严重，日积月累，直到严重的问题出现，例如腰痛、膝盖疼痛、肩颈疼痛等等；同理，经常进行健身训练的朋友，更应当注意自己的动作模式！
很多人的腰痛都是不良动作模式引起的功能性动作筛查（Functionalmovementscreening，简称FMS）可以说是当今流传度最广、实用性最高的动作筛查系统，由加拿大著名体能训练师、物理治疗师GrayCook带领创立，至今广泛运用于职业运动员以及大众健身训练服务之中。
著名球星勒布朗·詹姆斯也是FMS的受益者
今天我为大家介绍FMS里的三个筛查动作：
仰卧直腿上抬测试肩部灵活性测试跨栏步测试这是我执教以来使用最频繁的三个筛查动作，能有效地帮助识别客户的身体基础关节功能的缺失。
由于筛查执行步骤、要点繁多，为了让大家更容易掌握，我根据个人经验进行了简化，大家用手机对自己进行录像即可进行自我打分；
下面我依次进行讲解：
1.仰卧直腿上抬测试
仰卧主动直腿上抬仰卧主动直腿上抬，筛查目的是识别运动员是否具备髋关节前后分离的能力，同时检查两腿屈髋能力是否足够。
我们奔跑、冲刺时，两侧髋关节就是交替进行屈伸、前后分离；如果髋关节无法很好的前后分离，奔跑的动作就很难舒展。
冲刺而做硬拉、深蹲之类的需要大幅度屈髋的动作时，则需要髋关节具备足够的屈髋能力，否则就会出现弯腰的情况。很多人在学习硬拉时，无论如何都做不到腰部挺直，这就是屈髋能力受限的表现。
左侧：弯腰；右侧：腰部挺直如何执行：
主动直推上抬首先，身体仰卧在地面上，双腿、双脚并拢，脚尖指向天花板，双手放松；开始筛查时，身体、左腿、左脚保持不动，右腿膝盖尽量不要弯曲、保持脚尖回勾，逐渐抬高右腿；在动作达到顶峰时，稍作停顿，随后恢复起始位置；按照同样要求，执行另一侧的筛查；评分标准：
3分（优秀）：抬起侧的脚踝骨超过大腿中央，即髂前上棘（大腿根部凸出的骨骼）到膝盖中央连线的1/2；2分（合格）：抬起侧的脚踝骨超过了膝盖中央的位置，但没能超过大腿中央；1分（不合格）：抬起侧的脚踝骨没能超过膝盖中央的位置；抬哪条腿，则为该侧记分；
仰卧主动直腿上抬评分细则评分意义：
两侧得分一致、且高于2分即为合格，可以进行跑步（尤其是冲刺）、硬拉、深蹲等动作的训练；
如果两侧得分不一致、或都为1分，则为不合格，在进行上述运动前，需要先进行髋关节、核心肌群的调整训练！启动你身体的“美丽发动机”：髋关节的功能解析与训练分享
如果筛查中出现疼痛，为0分，需要就医检查疼痛来源！
2.肩关节灵活性测试
肩关节灵活性测试肩关节灵活性测试，旨在筛查运动员两侧上肢关节的活动度是否对称（包括胸椎灵活性、肩关节灵活性、肩胛骨活动度）；
上肢活动度的对称性，是我们安全进行上肢训练（包括但不限于：卧推、俯卧撑、引体向上、肩上推举）的基础，当两侧不对称，我们在运动、训练中受伤的几率就会增加。
卧推训练在开始筛查前，我们需要知道自己手掌的长度，即手指伸直、手掌摊平时，中指之间到第一条手掌纹的距离（下图B线）：
手掌长度如何执行：
这个筛查需要搭档测量；首先双脚并拢站立，双手握拳（四指保住拇指）自然垂放在身体两侧；开始时，右手抬高举过头顶，然后沿脊柱尽量向下放置，与此同时，左手从下往上，沿脊柱尽量上提；双手需同时、一次到位，不可继续发力移动，固定后测量双手（双拳）之间最近两点的距离；测量结束，双手缓慢回归原位，身体回归起始位置，按照上述要求，两侧交换上下位置再进行测量；评分标准：
3分（优秀）：两手之间距离小于一个手掌的长度；2分（合格）：两手之间距离大于一个手掌长度，但小于1.5倍手掌长度；1分（不合格）：两手之间距离大于1.5倍手掌长度；哪侧手在上，则为该侧记分；
肩关节灵活性测试评分细则评分意义：
两侧得分一致，并且至少达到2分，则为合格，可以较为安全地进行上肢训练（引体向上、俯卧撑、卧推等）的学习与训练；
两侧得分不对称、或都低于1分，则为不合格，暂时不适合进行上肢、尤其是过顶训练（肩上推举、引体向上等），需要针对胸椎灵活性、肩胛骨稳定性进行训练！肩胛骨的控制与稳定：训练效果加分，摆脱肩颈疼痛
如果筛查中出现疼痛，为0分，需要就医检查疼痛来源！
3.跨栏步
跨栏步这个筛查动作较为复杂，同时筛查运动员的单腿平衡能力、两侧髋关节的活动度、躯干的稳定能力、以及身体的协调能力。这项筛查的结果，对喜欢跑步、打篮球、踢足球等需要双腿交替支撑的运动有着非常大的指导性意义！
注：进行测试前，需要架起一个高度与膝关节下缘齐平的障碍栏，可以利用弹力带、直杆等工具，放在合适的凳子上；同时，需要准备一根长度超过肩宽的直杆。
如何执行：
首先，双脚并拢站立，脚尖位于障碍栏的下方，双手握住直杆，平放在背上；开始筛查时，保持身体挺拔，右脚脚尖上勾，逐渐将右脚抬起，保持髋、膝、踝关节在同一平面内，有控制地跨过障碍栏，然后脚跟点地；稳定后，将右脚抬起，保持髋、膝、踝关节在同一平面内，缓慢将右腿跨过障碍栏，收回原位；调整好起始姿势，进行另一侧的筛查；评分标准：
3分（优秀）：动作全程髋关节、膝盖、脚踝处在同一平面，腰椎几乎无动作，直杆与障碍栏几乎平行；以上条件全部满足；2分（合格）：髋关节、膝盖、脚踝未保持在同一平面/腰椎产生明显动作/直杆与障碍栏明显不平行；以上任意现象出现，则最多只能给2分；1分（不合格）：脚碰到障碍栏/身体失去平衡、双脚着地；以上任意现象出现，则最多只能给1分；记分时以支撑腿为记分侧；
跨栏步评分细则
评分意义：
当两侧得分一致、并且均高于2分，则为合格，说明运动员有着良好的单侧下肢稳定能力，并且在单腿支撑时躯干稳定良好、身体协调，具备进行篮球、跑步、足球等强调单腿平衡的运动的基础能力；
当两侧得分不一致、或都为1分时，则为不合格，运动员需要针对弱侧下肢进行针对性训练，否则下肢的支撑不稳定将导致膝、髋、腰椎甚至上肢的伤病！脚底不稳，效果负分？浅析足底对臀腿训练的影响
若出现疼痛，则为0分，需要就医检查疼痛的来源，不宜进行运动与训练！
将这三个筛查动作执行一遍，找搭档或自己视频记录下自己的表现，针对评分标准，你就会对自己身体的基础运动能力有一个大概的了解，更清楚自己适合做什么运动，避免超出自己身体的能力范围！
写在最后
动作筛查是教练员时刻都需要进行的任务，这是运动员在严酷训练、竞技中降低伤病的关键！
普通大众同样可以从动作筛查中收益，通过筛查了解自己的身体，发现动作模式的缺陷，进而对运动型损伤防患于未然！
大家如果对动作筛查、或者自己的动作质量有疑问，欢迎在评论区、或私信联系我。
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