通常，我们的手腕在许多瑜伽姿势中都会承受重量，更不用说每次进行vinyasa锻炼时。因此，保护手腕的关键是首先需要一个坚固的核心。循证医学表明，强壮的核心可以提高肩袖肌肉的效率，从而稳定肩部，并减轻传递到手腕的负荷。每次重复瑜伽流动时，手腕都会承受重压。随着时间的流逝，如果没有核心和肩膀的适当支撑，可能会导致受伤。
那如何解决呢？今天给大家介绍简单的四步程序8个动作来增强核心，肩袖和腕部肌肉。保持对肩袖肌群和手腕连接的意识，并将这些动作注入每个vinyasa中，以保持手腕健康无痛。
注意：手腕疼痛的人应咨询医学专家。避免手腕承重加重。
这8个姿势可帮助我们保持手腕的力量，预防受伤
动作一：加强核心，开心宝贝的姿势变体
这种变化将唤醒核心区域。
仰卧，脚朝房间中心。弯曲肘部，抬起头顶手臂，将手掌靠在墙上，手指指向下方。将臀部和膝盖弯曲90度。呼气时，用腹肌拉直右膝盖，将右脚放低到地板上。在将脚重新抬起，并在左侧重复。做10次。
动作一：桥姿势变体
通过这种柔和的后弯，在增强核心力量的同时增强臀肌。
从脚开始，脚比臀部略宽。让手臂放在地板上，手掌朝下。将手脚压入地板。膝盖保持在脚后跟上方，使臀大肌收缩，压入脚内，然后呼气抬高臀部。吸气以降低臀部并慢慢回到地板。重复10次为一组，做2组，在每组之间休息。
动作三：增强核心，前臂木板
前臂板将与臀大肌一起增强腹部核心。
开始将前臂放倒在地板上，肘部放在肩膀下。抬起整个身体，使其从头到脚跟形成一条直线。略微收缩臀大肌以使尾骨向脚后跟移动。保持10秒钟。呼气降低身体。重复2-3次。
动作四：激活肩袖，牛面式手臂
此伸展动作唤醒肩袖。
第一部分：抬起右臂并弯曲肘部，使指尖指向背部。指尖朝上，将左臂伸到背后。用瑜伽带拉紧双手之间的距离。一次专注于一只手臂。用不到20％的力气将右手的指关节向后按。保持8到10秒钟。然后用左手轻轻拉下瑜伽带，以加深右肩的伸展力。保持30秒。切换侧面并重复左肘向上。
第二部分：再次切换手臂，将右手放在顶部，但是这次将注意力集中在左手臂上。用右手轻轻拉动瑜伽带，将左手往后拉。舒展后，往后拉左肩。轻轻将左手的指关节向后按。保持8到10秒钟。然后使用瑜伽带将手向后拉一点。保持整个拉伸30秒钟，然后换面。
第一部分和第二部分重复3轮。
动作五：激活肩袖，鹰式手臂
这种拉伸可通过偏心收缩来提高肩袖的强度和柔韧性，这种收缩会随着肌肉的延长而逐渐增加张力。
坐或站。将右臂交叉在左下方，并将前臂彼此缠绕。逐渐将肘部抬高至肩部高度，然后将左臂拉向右侧以增强伸展度。轻轻将左肘向右按。用力不到20％，并保持8-10秒。然后，使肘部恢复到肩膀的高度，并使手臂回到中心位置。保持20秒钟，再从另一侧重新开始。重复3轮。
注意：如果有受伤或慢性肩部疾病，不要做这类动作。
动作六：激活肩袖，战士二
战士二
使用战士二在肩膀上创造稳定感。
从Tadasana（山式）上，将脚分开，将右脚转90度，让另一只脚与垫子的背面平行，然后将左脚趾稍微向内转。将右脚跟与左足弓对齐。转出右大腿并弯曲右膝盖。向下压左腿和左脚后跟。将手臂抬高至肩膀的高度，并通过伸出的手指伸出手掌。将肩胛骨朝中线向后拉。向后滚动肩膀。翻转手掌。换侧之前请保持约一分钟。
动作七：稳定手腕，婴儿式
以这种姿势将旋转袖带与手腕相连，可以增强手腕本身。
进入婴儿式双膝分开或并拢臀部；将坐骨放在脚后跟上，将手臂伸到前方的地板上，手掌朝下。向外滚动肩膀，并向后拉下肩胛骨，以使肩袖收紧。保持手腕笔直，不要偏向小指侧。将手指根部轻轻按入垫子。请注意，手腕会稍微抬起。这使腕骨与桡骨和尺骨对齐。呼气期间保持升力，并在吸入时放松。可以用指尖施加非常轻柔的压力，用拇指向小指施加轻微的抓握动作，以进一步稳定手腕。吸气，坐起来，将右手腕伸开，举起手掌，然后用另一只手轻轻地将手指向后拉向手腕。保持30秒钟，然后拉伸左手腕30秒钟。
动作八：将所有动作整合到下犬姿势中
在婴儿式中，将手指根部的脚掌按入垫子，以稳定手腕并使其略微抬起。向外滚动肩膀，并向后拉动肩胛骨。吸气以提起臀部。呼气时，将脚跟向地板下沉，并通过将腹部拉向脊椎来感觉腹部的肌肉参与其中。收缩股四头肌，拉直膝盖。最后，尝试将脚的顶部朝胫骨提起，将身体向后跟拉，进一步稳定核心。
就是这样的八个动作，把它们作为一个序列融入到你的生活练习当中。收藏吧！
感恩遇见，感谢