决定倒三角身材的，就是我们的肩腰比，只有肩膀更宽腰更细，我们的身材看起来也就更上宽下窄，呈倒三角型。
01想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围
肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。
想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。
两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。
倒三角身材02如何提升肩膀的宽度
肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。
肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
三角肌起止点我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。
我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。
一、站姿杠铃推举
建议使用深蹲架进行动作的训练，将杠铃调整至胸口的高度，身体贴着杠铃杆；双手握杆，掌根拖住杠铃杆，握距与肩同宽，大臂紧靠躯干，尽可能地保持小臂于地面垂直；顶起杠铃，向后退2-3步，保持身体正直，双脚站距与肩同宽，完成出杆；核心收紧，三角肌发力将杠铃杆向上推起，沿面部前侧一直推举至头顶的正上方，在顶端肩膀有向上顶起的感觉；维持1秒左右，匀速缓慢地将杠铃下放至胸口位置。
站姿杠铃推举站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。
如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。
二、坐姿哑铃推举
将哑铃凳凳背调整至90度角度，采取坐姿，背部紧贴凳背，上半身保持正直；双手各握一个哑铃，手臂向头顶伸直，让哑铃处于头顶正上方，掌心朝向身体正前方，肘关节朝向身体两侧；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，至哑铃处于耳朵两侧，大臂和地面平行为止，屈肘的过程中小臂要和地面保持垂直；发力推举起哑铃至手臂伸直处于头顶为止。
坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。
需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。
三、站姿哑铃侧平举
采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；肘关节锁死，让手臂保持接近伸直，沿自然下垂手背的方向，向身体的侧前方平举起手臂；至哑铃和肩膀等高，手臂和地面平行为止，在顶峰维持1-2秒，匀速缓慢下放哑铃至接近初始位置；在保持三角肌中束紧张的情况下做下一个哑铃侧平举动作。
站姿哑铃侧平举站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。
这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。
建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。
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想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：
降低体脂率，减少内脏脂肪和腰腹部的皮下脂肪；提升腹部肌肉力量。
这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。
一、如何有效降低体脂率
我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。
想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。
减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造大卡左右的热量缺口来进行减脂。
这样我们每周大概能减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和健康对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。
体脂和腹肌的关系在减脂过程中，早餐是一天中摄入碳水化合物的最好一餐，经过一晚上的睡眠后，我们体内的糖原消耗得差不多了，此时摄入碳水化合物会被身体利用快速补充为肝糖和肌糖，恢复身体能力，吃多点也不容易胖。
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我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。
我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。
1、悬垂举腿
双手抓握单杠，握距与肩同宽，悬吊身体离开地面，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；核心收紧，双腿绷直，保持身体的稳定不晃动；利用骨盆后倾启动动作，将髋关节向上卷拉向肋骨，带动双腿上举，至双腿和地面平行为止；在顶峰感受腹肌的挤压，然后匀速缓慢下放双腿至接近自然下垂位置，在保持腹肌紧张的情况下做下一个悬垂举腿动作。
悬垂举腿悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。
需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。
2平板支撑
肘部和双脚撑地，小臂起稳定作用，其他身体各部位腾空离地；核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，脊柱保持中立位，身体呈一条直线；尽可能久地保持这个姿态，至力竭支撑不住身体开始抖动为止。
平板支撑平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。
3、健腹轮是一个很好的练腹选择
健腹轮作为一个家庭运动器械，可以达到对整体腹部肌肉的锻炼效果，而且能够刺激全身肌肉，在锻炼腹肌的同时，帮助我们练出钢铁般的核心，提升身体的协调能力。
健腹轮不过健腹轮对于身体力量要求较高，建议新手一开始通过跪姿进行训练，同时选择更适合新手的健腹轮产品，可以有效降低难度，保证训练安全，循序渐进提升腹部肌肉力量。
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想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。
这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。
倒三角身材我是小何Howard，