肩关节是人体所有关节中活动范围最大的关节，它在生活中的运用也是最频繁的。对于瑜伽爱好者来说，想要自己练习的瑜伽体式更加地精进，开肩练习是无法避免的。
一个灵活的肩部，不仅可以让自己在瑜伽体式方面获得进步，还可以有效缓解肩部相关问题，如圆肩驼背、颈部不适等。
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女人一定要多练习开肩
肩关节容易受到来自各方面的摩擦挤压，是最易发生慢性劳损的关节。因此，练习开肩对于预防和避免各种肩部的慢性疾病来说是至关重要的。
1肩膀僵硬让体态变差
肩膀的优美程度对人的气质有很大的影响，好看的肩膀不仅能撑起好的服装造型，更是优雅的代名词。
然而，在日常生活中，通常10个坐姿9个错，含胸驼背，低头弓背的人不在少数，长期伏案也会连带着让胸大肌和胸小肌受到损害。肩膀僵硬会让我们从直立状态逐渐变成圆肩、驼背、脖子前伸等状态，让一个人的气质、体态往不好的方向发展。
2肩膀僵硬会影响健康
由于肩膀无法抵抗急性伤害，再加上年龄增长、久坐不动、不良姿势、不良运动等因素，大多数人的肩关节会变得越来越僵硬，肩膀也会变得越来越厚。
长期肩膀僵硬会造成肩部关节黏连，引起肩周炎，限制原有活动，产生疼痛不适。严重的还会引起颈椎病、脑供血不足、眩晕等症状。
3肩膀僵硬使体式练习不到位
在瑜伽体式的练习当中，没有开肩的人就没有很好的背部控制能力，从而很难完成高难度的后弯体式，如轮式、鸽王式等。在做体式的时候容易挤压肩膀、耸肩，造成练习体式不到位，如下犬式。
由于肩膀的僵硬，在练习体式时，可能会把大量的身体压力施加到腰椎上，靠腰部代偿。久而久之，脊柱会被挤压、磨损老化，从而导致腰痛甚至受伤，给身体带来巨大的伤害。
02
什么是“开肩”？
开肩其实指的就是灵活肩膀。由于各种原因导致了我们肩膀僵硬，活动范围变小，而开肩就是为了帮助我们活动受限的肩关节，保持或者恢复它们原有的活动范围。
开肩就是运用有效的锻炼方法让肩膀和手臂连接处的关节的弹性和柔韧性提高。开肩意味着能够顺利完成肩部各个方向的运动，如前屈上举、后伸、内旋、外旋、内收、外展等各类动作。开肩还能提高手臂的张力，从而在做瑜伽动作的过程中，更好顺利地完成各种瑜伽动作。
从体式的角度来说，开肩指的的是肩膀的外旋。瑜伽中的开肩练习，能在一定程度上抵消和改善我们因为长期不良生活习惯导致的肩膀长期内旋，胸肌缩短僵硬等状态。
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开肩最有效的9个瑜伽体式
开肩的过程中一定要对身体保持觉知，要把握好度，边调整边练习。今天为大家带来了9个最有效的打开肩膀的方式，赶紧跟着做起来吧！
#1站立前屈+双手十指反向交扣
◆山式站立，双手放于身体两侧；
◆双脚打开与髋同宽；
◆双手在背后十指交扣，延展脊柱；
◆直立弯腰，膝盖伸直；
◆双臂伸直与背部成90度；
◆保持30秒。
#2海豚式
◆四角跪姿在垫面上；
◆双臂互抱手肘测量距离；
◆手肘撑地，小手臂贴地，手肘与肩同宽；
◆臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩；
◆背部延展，双肩放松；
◆保持15-30秒。
#3金刚跪+双手反祈祷
◆金刚跪，双手在背后十指相触；
◆翻转指尖向上慢慢合掌；
◆双肩放松下沉，胸腔打开；
◆掌跟并拢，肩胛骨展平；
◆保持30秒。
#4鹰式
◆山式站立，弯曲左膝盖；
◆抬左腿绕过右膝，放在右大腿上；
◆左小腿缠绕在右小腿肚子上；
◆右臂在上，左臂在下，缠绕双手合十；
◆抬手臂与胸部齐平，屈膝向下；
◆保持15-30秒，回到山式。
#5弓式
◆俯卧，双腿向后伸直；
◆双腿屈膝，双手向后抓脚背；
◆延展脊柱，双膝离地；
◆上半身离地，打开胸腔向后推；
◆保持15-30秒。
#6金刚跪+牛面手
◆金刚跪在垫面上；
◆右手弯曲，右手由上向下放在背后；
◆左手在背后右下向上抬起，两手紧扣；
◆保持30－60秒，换边重复。
#7穿针式
◆四脚板凳式跪立；
◆手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部；
◆弯曲左手，右手从身体下方穿过左腋窝；
◆右肩落在地面，脸侧向左侧；
◆右手伸直掌心朝上；
◆左手往前伸过头顶，伸直，手掌撑地；
◆保持30秒，换边重复。
#8俯卧十字交叉式
◆俯卧趴在垫面上；
◆双手从身体下方往两侧交叉伸直；
◆头部自然下垂；
◆保持30秒。
#98字扭转式
◆俯卧趴在垫面上；
◆双手侧平举，掌心朝下；
◆身体向右向后打开，头放在瑜伽砖上；
◆膝盖弯曲，左膝在前，右膝对齐上半身；
◆右手来到后背，与左手十指交扣；
◆保持30-60秒，换边重复。
以上这些体式都可以帮助大家全面打开肩膀，肩膀僵硬的朋友一定不要错过哦！建议每周至少练习3次以上。
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