上班久坐盯电脑
瘫坐休息玩手机
应该是很多现代人的常态
时间一久
各种健康问题找上门
今天就为大家整理一些应对妙招
富贵包
颈后大包，又名富贵包，是指背上部颈胸交界处在C7~T1椎体棘突处凸出的硬包块。
颈椎正常生理曲度向前凸，胸椎向后凸，颈胸交界刚好是前凸后凸的交界。当颈椎下段过度前凸而胸椎上段过度后凸时，就形成了骨性的颈胸交界骨性突起，从而直接影响附着的肌肉，相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀，使这个骨性的突起变大，更加突出，形成更富贵包。
此外，单侧或者双侧骨盆前倾，腰椎曲度过大，导致胸椎和颈椎曲度代偿性改变，也会引起富贵包。
缓解预防训练
1、靠墙站立
全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁。后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线。
2、背部松解
将泡沫轴放在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。
3、拉伸胸锁乳突肌
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
把手绕过头顶摸对侧耳朵后将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s，换方向，做3次。
4、旋转灵活性训练
屈髋屈膝跪坐于瑜伽垫上，一手向前上方扶在平面上，另一侧手扶住头枕部，此时该侧头部、手部、肩胛区作为一个整体向后外侧旋转，注意避免腰椎旋转。10次为一组，双侧分别重复3组。
上交叉综合征
上交叉综合征，即为背侧紧张的斜方肌上束、肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌、胸小肌前后交叉，薄弱的颈部深层屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉，呈“X”状。
圆肩、驼背、头前引，还有耸肩、肩胛骨前伸、肩胛骨上回旋、翼状肩胛等问题，并且因为胸锁乳突击紧张代偿，还会出现胸锁乳突击肥大的表现，甚至出现高低肩、颈部左右不对称等表现。
双侧肱骨头内旋
肩胛骨前伸
带动整个上肢内旋
缓解预防训练
1、胸大肌、胸小肌拉伸
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
贴墙站立，左手伸直贴在墙壁上，右手放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。换方向。
2、放松胸小肌
胸部贴墙，将按摩胶球（或网球）放置在胸外侧与大臂交汇处按压。
3、肩胛+背部肌肉加强训练YTWL
“Y”（下斜方肌）：双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持5s。
“T”（中斜方菱形肌）：双臂慢慢向下拉，打开双臂，上臂与躯干呈90°，形成T字型，保持5s。
“W”（中下斜方菱形肌）：屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收缩，形成W字型，保持5s，双臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。
“L”（冈下肌小圆肌）：屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状。
4、颈部抗阻训练
端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽；
将弹力带套在头部后侧；
双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱；
呼气双手拉弹力带与颈部形成抗阻力量。
腱鞘炎
办公室的白领们每天敲击键盘、鼠标，闲暇时间打游戏作为消遣，使手指处于半握状态，长时间的维持这种状态就会容易造成手指屈肌的紧张，伸肌的薄弱，导致这种疾病趋于年轻化。
缓解预防训练
1、伸指训练
2、交替对掌训练
3、手腕伸展训练
参考文献：
吴兆根.小心脖子后的富贵包[J].江苏卫生保健，：23
刘昭华,李欣餘,万磊,李彦平.上交叉综合征与颈源性疼痛的相关性研究[J].临床和实验医学杂志,,17(10):
编辑：石亚盟