春天是生发的季节，也是孩子们一年中长身体最快的时段。虽然疫情暂时困住了我们踏春的步伐，但只要“动起来”，在家中也一样能拥有“生长的春天”！
小布邀请“网红体育教师”、现就职于上海市香山中学的施杰老师，为学前至高中学段的学生带来各年龄段的居家体锻攻略，并为耕耘在电子屏幕前的教师们带来缓解肩颈不适的体锻利器！快来看看吧！
问：不同年龄段的青少年和儿童对锻炼的需求是不同的，在居家的情况下，父母如何提升孩子的运动积极性，帮助他们选择合适的运动方式，每天达到适当的运动量以促进生长？
答：让孩子动起来，家长首先要有热爱运动的积极心态和健康理念。运动应该是每个人生活的一部分，对于居家在线学习的孩子来说，运动是调节身心健康的重要方式。建议学生保持每天运动时间不少于1小时，提供一套我编制的各年龄段学生居家运动的方案，供大家选择。需要提醒的是，无论做什么运动、强度如何，运动前都要先做准备活动，避免意外受伤。
箭步蹲
波比跳
靠墙深蹲
哑铃弯举（可以用矿泉水瓶代替）
问：对于还没有上幼儿园的2—3岁的幼儿，您有什么居家亲子运动的建议吗？
答：我自己的孩子也处于这个年龄段，这个时期的幼儿已经具备了一定的运动能力，但父母的辅助和引导至关重要，居家亲子运动是最合适的方式。家长在陪孩子运动、游戏的过程中，自身也得到了锻炼，可谓一举多得。
第一类推荐球类运动，包括小篮球、小足球等球类运动的启蒙练习。在硬件准备上，考虑到居家锻炼场地受限，建议准备小型篮筐或球门，打篮球的话地上铺一块瑜伽垫，避免篮球落地打扰楼下邻居。在锻炼方式上，低幼儿童主要“玩”，家长可以在玩中培养孩子对于运动专项的规则意识，比如足球用脚踢、篮球用手拍，不可混淆。从幼儿体育心理学角度，建议可以先让孩子学习投篮和射门，当球进入篮网和球门时，他们会获得成功的喜悦感，从而更加喜欢运动。之后，再引导孩子练习进球之前所需要掌握的各项基础技能。
第二类推荐平衡训练。2—3岁是发展孩子平衡能力的黄金期，这个阶段的孩子喜欢“不走寻常路”，热爱攀爬。家中可以准备平衡板、独木桥、彩色圈等小型器材，只要在保证安全的情况下，鼓励孩子大胆尝试。
第三类推荐速度、敏捷性训练。对孩子速度素质的训练，可以帮助他们发展心肺功能、肌肉力量、爆发力，促进生长发育。而对反应能力、敏捷性的练习，则可以帮助宝宝们提升感统能力。有了敏捷梯、标志盘等器材，家中随时随地可以练习。
第四类是上下肢力量训练，爬行训练、跳跃练习、支撑练习。这一类训练不需要特别的器材，随时随地都可以玩，爸爸妈妈在和宝宝的游戏中可以有意识地加入，比如全家来一个模仿各类动物的爬行比赛，比如利用家里的瓶瓶罐罐设置情境障碍跑等等。
第五类是柔韧拉伸运动。从小帮助孩子养成运动的好习惯，也要培养孩子科学运动的意识。每次运动后，爸爸妈妈要和孩子一起做拉伸放松，常用的拉伸方法有：坐位体前屈、站姿体前屈、把杆压腿等。
问：在线教学期间，包括体育教师在内的教师们都坚守在自己的岗位上，很多人还当起了主播，且每天都要长时间面对电脑批改作业。您对他们有什么锻炼建议吗？
答：久坐、面对电子屏，肩颈和腰椎很容易疲劳、酸痛。非常推荐老师在家练练《八段锦》，每天10分钟，坚持一段时间就能看到效果。
符佳