在增肌和减脂的道路上，没有什么比伤病更能阻止我们的进步了。
在力量训练的伤病中，肩膀的伤病是最为常见的，也是大多数训练者或多或少都经历过的。如果肩膀受伤了，那么上肢的训练都会受到影响，特别是推类的动作，这样就会大大影响我们的训练效果。
那么如何预防肩膀受伤？首先最重要的当然还是选择正确的动作，并且以正确的动作形式去完成。其次，我们不能忽略了肩膀周围的一些小肌肉。
肩袖肌群的重要性
在肩胛骨周围有四块小肌肉，它们共同组成了「肩袖肌群」，如下图：
肩袖肌群肩袖肌群通常都被很多训练者所忽视了，因为它们从镜子正面看不到，而且肌肉块比较小，不足以引起很多训练者的注意。但是如果肩袖肌群薄弱或者无力，那么就很难在各种推拉动作中去稳定肩关节，从而会提高肩关节受伤的风险。严重的时候可能还会出现肩峰撞击或者肩袖撕裂等。
虽然肩袖肌群在一些上肢训练动作中会被间接刺激到，但是主要还是大肌群参与发力。因此，我们还是需要直接地训练肩袖肌群，这样才能预防肩膀受伤。而且在有些情况下，直接训练肩袖肌群还能对多关节的推拉动作有帮助。
那么在接下来的内容中，我会告诉大家如何去强化你的肩袖肌群，帮助你提高训练水平。
1-“满罐子”训练（冈上肌）
年的一项肌电图研究分析了常见的三个冈上肌训练动作，结果发现“满罐子”（fullcan）这个动作对于刺激冈上肌是最好的，同时三角肌的活性也最低[1]。
在训练冈上肌时保持三角肌的活性较低是比较重要的，因为这样可以降低置于肩关节上的剪切力，同时在没有三角肌代偿的情况下充分训练到冈上肌。
“满罐子”那么为了更好地完成这个动作，你需要：
起始位置双手位于身体两侧，徒手或者手中拿一些负重双手上举，手臂外旋动作发生在肩胛骨平面，也就是大臂与身体夹角30度左右回到起始位置然后重复重要的是，确保将大拇指朝向天花板并且将手臂抬到肩膀的高度，因为研究表明在这个动作范围内，冈上肌是最活跃的[2]。在放下重量之前，在动作的顶部停留1-2秒。
在你做这个动作时，还要确保肩胛骨是下沉并且后缩的，这样就会提高关节空间并且让你在力学更佳的情况下强化冈上肌[2]。
此外，当你将手臂上举时，保持斜方肌放松，不要耸肩。这样一来，你就可以最大化地刺激到冈上肌，同时避免其他肌群的参与。
我推荐以较轻的重量开始，做2-3组，每组15-20次，专注于动作形式。慢慢地，你可以稍微加一点点重量去进步。
2-侧卧肩外旋（冈下肌和小圆肌）
这个动作可以直接刺激到肩袖肌群中的两块肌肉：冈下肌和小圆肌。
同样，年的一项肌电图分析研究表明，与其他肩袖肌群的训练动作相比，该动作可能是训练冈下肌和小圆肌最好的动作[3]。此外，这些外旋动作对于肩关节的压力也是最小的。
为了正确地完成这个动作，你需要先侧卧，将一条毛巾卷放在上臂最上方和胸腔之间。别小看这个细节，研究表明这样可以将肩袖肌群的肌肉活性提高大约20%[3]。使用毛巾卷的目的主要是防止动作的代偿。
动作开始时前臂与地面平行，大臂紧贴身体，肩胛骨下沉后缩。然后将肩关节往外旋，直到重量指向天花板，再回到原处重复。你需要避免让肘关节抬起来，因为这样会更多地刺激到三角肌。
如果你觉得这个动作很难或者在动作顶部有疼痛，那么你可以先做半程动作。先在无痛的范围里做，然后慢慢进步到动作全程。
在开始做这个动作时，你甚至都不需要加重量，徒手做应该都能有很大的感觉。当你慢慢熟练以及肩袖肌群的力量增强后，再去拿一个小哑铃或者杠铃片或者一瓶水都可以。
3-外旋推举（整个肩袖的稳定）
这个动作会在一定程度上刺激到所有的肩袖肌群。
虽然前面提到的两个动作对于强化不同的区域非常好，但是它们也存在一些缺陷。许多训练者都会做一些过头的动作，那么在这个位置肩膀是比较脆弱的。因此，我们需要以更加“功能性”的方式去训练肩袖肌群，从而强化肩膀的稳定性。
首先，半跪姿在瑜伽垫或者平衡软塌上，上身保持直立，找一根弹力带或者龙门架的绳索，将它设定在肩膀的高度。
然后将重量以划船的形式拉向你的身体，同时保持肘关节处于肩膀高度。保持这个姿势，锁定住肘关节，再将肩关节往外旋，手臂朝向天花板。
接着，将重量向上推，并且在顶部位置保持住。最后，回到起始位置，继续更多的重复次数。
在整个动作过程中，你的肩袖肌群就会主动发力去对抗阻力，同时记住在推上去的过程中不要让下背部超伸来代偿。
同样地，我还是建议以较小的阻力开始，做2-3组，每组10-15次重复。
专注于肩外旋
你可能注意到了，在四块肩袖肌群中我并没有提到肩胛下肌的训练。并不是因为我忘了，而是肩胛下肌是唯一能使肩关节内旋的肩袖肌群。
由于糟糕的姿势或者太多的推类动作，大多数人都处于过度的内旋状态，所以我们没有必要去过分强调肩胛下肌的训练。相反，专注于其他三块外旋肩袖肌群的训练。
对于今天提到的肩袖肌群训练，我推荐每周训练2-3次，每次练2-3组。和其他肌群一样，我们也要在这些动作上去慢慢进步，否则就是在浪费时间。
当你的肩袖肌群慢慢变强壮后，你会发现卧推成绩变高了，上肢的动作会变得更加高效了。事实上，很多训练者推类动作停滞不前的一个原因就是肩袖肌群无力。因此，大家一定不要忽视这些小肌肉的训练，小肌肉往往有大用途。
参考文献：
[1]ReinoldMM,MacrinaLC,WilkKE,FleisigGS,DunS,BarrentineSW,EllerbuschMT,AndrewsJR.Electromyographicanalysisofthesupraspinatusanddeltoidmusclesduring3