《X诊所》年医师节
优秀科普文章展映
作者沈峰涛上海中医药大学附医院
“这是最好的时代，这是最坏的时代”，我们活在了这样一个矛盾的年代。手机等电子产品无疑为我们生活带来了便利，但同时也让我们早早地接触了颈椎病。
世界卫生组织WHO公布的“全球十大顽症”中，颈椎病排行第二。
我国有大约2亿的颈椎病患者，平均6人里就有1名患者。
过去20年里，颈椎病发病平均年龄从55岁跌到了39岁，30岁以下患者比例高于30至50岁，颈椎病不再是老年人的标签。
面对日益年轻化的颈椎病，我们该如何是好?今天我们就来全方面剖析一下。
什么是颈椎病？
颈椎病是因颈椎间盘退变本身及其继发性改变，刺激或压迫临近组织，并引起各种症状和体征的疾病。长期低头、伏案工作导致的姿势问题是主要病因之一。
什么是正确姿势？
颈椎的很多问题都是和不良姿势息息相关，所以正确的姿势是十分重要的。
正确姿势下，我们的耳垂处在肩峰的正上方，简单来说就是头部在肩膀的正上方。而现在我们最常见的不良姿势，我们的颈椎前倾，圆背，耳垂处在肩峰的前方，此时头部也会相对到肩膀的前方。
不良姿势会有什么影响？
①长期处于不良姿势会让我们颈椎前后的肌群不平衡。颈椎前方的肌群长期处于短缩的位置，导致慢性挛缩，让你会有一种紧绷感；颈椎后方的肌群长期处于被拉长的位置，导致他们变得易疲乏，让你会感到肌肉被揪着拉着。这两者相结合会让你感觉颈椎僵硬不适，也就是阿拉上海话中的“板老了”。
②长期低头或者颈椎前倾会让我们颈椎的生理弧度渐渐变直，甚至反弓。
不正常的生理弧度会更容易让我们颈椎的小关节损伤，椎体边缘形成骨刺，颈椎间盘损伤退化而发生膨出，突出，甚至压迫椎管或者神经，从而导致手麻、头晕等症状。
③颈椎过分承重，颈椎承受的重量是随着我们低头角度的增大而增大，每当你低头打着王者荣耀，看着剧的时候，你的颈椎可是备受煎熬，因为在它上面实打实地吊着个秤砣。
上述内容便是关于颈椎病的简单剖析，那下一步就要开始我们的颈椎”自救计划“，我们会从工作环境和运动训练两方面切入。
工作环境改造
我们一天大部分时间都献给了工作，打造一个良好的工作环境能有效减轻关节的负担。
①办公室电脑的高度应该尽可能和自身的视线平视，这样不会让你长期处于低头的位置工作。
②办公桌的高度不易过高，以上肢能90放于桌面上或能自然伸展开为宜，这样不会使得肘关节在长时间工作后感到肌肉和关节不适。
③办公椅的高度应该以能90平坐或较高为宜。坐在较低的椅子下，我们整个人容易驼背，缩成一团工作，从而导致颈椎前倾，腰椎压力过大，长期以往容易引发椎间盘突出等问题。
合理运用升降办公桌椅，笔记本支架等工具改善自己的办公环境，让自己舒服办公，健康办公是你保护颈椎的有效措施之一。
运动训练
针对颈椎病的治疗临床上的研究不曾停止，根据来自康复科学、骨科以及运动科学领域的专家组制定的《运动疗法治疗颈痛的中国专家公识》，运动疗法对于改善颈痛有着一定的作用，今天我们就教大家一些在日常生活中便利又实用的训练动作。
①肌肉自我牵伸
颈伸肌群牵伸10次/组2-3组/天
坐位或站位，双手交叠抱头，慢慢低头，双手轻柔下压头部至颈后肌肉感觉紧张的位置，维持牵伸15-30秒。
斜方肌牵伸10次/组2-3组/天
坐位或站位，非牵伸侧手搭在头上，将头尽量往同侧耳朵靠近，牵伸侧手背到身后，往对侧挪动，加强牵伸幅度，在肌肉感觉紧张的位置维持15-30秒。
肩胛提肌牵伸10次/组2-3组/天
坐位或站位，往牵伸侧的对侧最大程度转动颈椎，然后低头，保持躯干不动，下巴尽量往这侧胸口贴近，在肌肉感觉紧张的位置维持15-30秒。
胸锁乳突肌牵伸10次/组2-3组/天
坐位或站位，后仰脖子，向牵伸侧的对侧转动，同时将我们的锁骨向下压，在肌肉感觉紧张的位置维持15-30秒。
胸大肌牵伸10次/组2-3组/天
牵伸侧手臂呈图中样子摆放在门框上，人与门框处于同一直线，保持手臂和下肢固定不动，向对侧转动躯干，直至胸部肌肉感觉到紧张，牵伸维持15-30秒。
②颈部麦肯基训练
坐位颈部回缩运动10次/组6-8组/天
颈椎自然放松时，呈现往前突的姿势（图1）；挺胸坐直，水平收下巴，将头部持续回缩10秒，切记不是低头，10秒后放松（图2）；或者利用双手，在下巴处施加水平向后的外力，辅助收下巴，加强头部回缩程度，同样回缩10秒后放松。
坐位颈部伸展运动10次/组6-8组/天
一开始，挺胸坐直，维持头部回缩的姿势（图1），在保持图1姿势的情况下，慢慢后仰你的脖子到最大角度，然后做最大角度的向右和向左的头部旋转运动（图2和图3），最后回到初始位置。
上述科普的训练较适合由于姿势和肌肉问题引起颈椎不适的患者，并且有一定程度的预防作用。若有手臂发麻，头晕不适症状医院进行治疗，切勿自己盲目练习，引起病情加重。
最后我想说，其实只要你多注意姿势，多注意活动，多注意拉伸，颈椎病真的不可怕！