如果给全身上下最僵硬的部位做张排行榜，「肩颈」一定名列前茅。
伏案工作两小时后抬头的那瞬间、从沙发上起身的那一刻……咔咔作响的关节总在提醒你：你的脖子和肩膀，又双叒叕“僵硬”了。
“肩颈痛”到底有多普遍?《英国医学杂志》最新发表的一项研究对全球人口的肩颈疼痛负担进行了分析。
全球范围内肩颈疼痛的人数，从年的1.亿增加到年的2.亿(研究截至年是由于统计数据通常存在一定滞后性)。
肩颈为什么总被疼痛缠上?《生命时报》邀请骨科专家，揪出伤肩颈的元凶，并教你好好养护它。
受访专家
战略支援部队特色医学中心骨科主任、全军脊柱外科中心主任马华松
复旦大学医学科普研究所所长、医院骨科主任董健
医院骨科主任医师杨操
肩颈痛成了全球“负担”
全球疾病负担研究将「颈部疼痛」定义为：持续至少24小时的颈椎区域疼痛。全球疾病负担研究认为，脖子或肩膀疼痛都可以称为颈部疼痛。
根据研究中年的数据，与男性相比，女性肩颈疼痛的全球患病率和发病率都更高，患病率随年龄增长，到70岁后开始下降。
在男性和女性中，患病人数分别在45~49岁和50~54岁年龄组达到峰值。
中国遭受肩颈痛的人数，每10万人患病数近；年度发病率也在全球前三，高达.7/10万人。
从全球整体数据来看，社会经济发展水平较高的国家地区，肩颈疼痛的负担也更高。
肩颈疼痛是普通人群中严重的公共卫生问题，中年人群风险尤其显著。研究团队呼吁人们增强对肩颈疼痛的预防意识，以减轻未来的负担。
肩颈疼：颈椎病的前兆
绝大部分肩颈疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经甚至脊髓，严重时行走不稳、失禁等。
按临床表现来分，颈椎病有很多种，但以神经根型常见，约占60%。
它主要是由于颈椎退变、增生，压迫颈神经根，引起肩部、手臂及手部麻木和疼痛，还伴有偏头痛、眩晕、恶心等症状。
一般40岁以上的中老年人容易患病，但近年来长期伏案、用电脑、低头及开车的年轻人也容易患病，主要集中在神经根型颈椎病早期——颈肩综合征。
即由于长期姿势不良(用力旋转头部、躺着看书等)，肩颈部肌肉、韧带处于紧张状态而引起的退变。
如果肩颈处疼痛老不好，且症状越来越严重，就应该及时就医。
为肩颈列一张“黑名单”
除了肩颈部肌肉劳损、颈椎病、肩周炎导致的疼痛外，日常生活中，你常做的这些事也被列入了肩颈“黑名单”。
No.1不良姿势
天气逐渐变热，越来越多的人选择宅在有空调、冷气的屋里。这通常会导致看电视、玩电脑的时间进一步增加。
长时间保持一种坐姿，脖子持续处于一个不正常的曲度，导致肌肉长期紧张，牵拉着颈椎椎骨，椎骨磨损、增生，开始长骨刺。颈椎间盘开始变形、突出。
这样应对
即便坐着，也不要总保持一种坐姿，变换一下、尽量每隔一小时就站起来活动活动。
保持颈椎中立，调整电脑显示器的高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。
午睡不提倡向前趴着睡，可采取向后仰躺的姿势休息；一定要为颈椎找到扶托点，比如在颈部后面垫一件卷裹好的衣服或戴上U型颈舒枕等。
No.2对风直吹
在有冷气的房间待久了，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛；颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损，颈椎的生理活动度也会发生改变，诱发或加重颈椎病。
这样应对
夏天要避免风扇、空调直接对着脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要图凉快马上吹风。
No.3枕头过高
如果枕头过高，脖子被垫得跟低头一样，后面的肌肉被拉长了，日积月累会加速颈椎间盘退化。
这样应对
枕头的高度应能保持颈椎的生理前凸，建议成年人枕头的高度在8厘米~10厘米，选择中间低两边高的元宝型枕头，材质透气、软硬适中的枕头比较好。
习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多；习惯侧卧的人，高度应与单侧肩膀差不多。
No.4颈部外伤
颈部外伤会加重颈椎间盘损伤，甚至直接破坏颈椎的稳定性，诱发颈椎病。
这样应对
乘车时系好安全带，尽量不要在车上睡觉；日常生活中要防止颈部受伤。
骨科专家5个动作护肩颈
对“僵硬”的肩颈来说，适度运动才是最好的“止痛药”。
◎四向点头
坐直，双手放置大腿上；头部依次按照向前、后、左、右四个方向转动。
◎颈部侧拉伸
坐直，双脚与肩同宽，头部向右前方低下，目视右足；右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动。做8次后，换左边继续。
◎耸肩活动
坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧；双肩上耸，深呼吸，头部尽量后仰。
◎颈椎前屈+后伸对抗练习
双手掌心放前额，向后用力，头向前用力抵抗，保持位置不变。
双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗，保持位置不变。
◎颈椎侧屈对抗练习
左手掌心放在头部左侧，向右侧发力，头颈向左抵抗，保持位置不变。另一侧同理。
要提醒的是：颈椎出现问医院就诊，在专业医生的指导下选择合适的治疗方式，在排除重大疾患的前提下再做保健操或按摩。▲
本文编辑：徐梦莲