汤河口镇社区卫生服务中心/姜妍
，时长03:24
长期伏案工作者或总是低头玩手机的人，会引起肩颈的疼痛不适，那么如何缓解呢？今天，跟我一起动起来吧！
肌肉放松
1.按揉颈椎两旁肌肉从上到下，3-4次/组。
2.拿捏颈部，肩部肌肉，3-4次/组。
3.牵拉颈部颈群：左侧，右手放在左侧耳部上方，头向右侧倾斜，眼看向左侧天花板，身体不要弯曲，感到有轻微牵拉感就可以，保持20-30s；右侧，左手放在右侧耳部上方，头向左侧倾斜，眼看向右侧天花板，身体不要弯曲，感到有轻微牵拉感就可以，保持20-30s。
4.双手交叉放于颈部，头向后伸收下颌，手向前用力，做对抗，保持20-30s。
动作训练
1.双手上举:双手举过头顶，手掌朝前，然后放下，每次重复15-20次。
2.扩胸运动：双脚打开与肩同宽，双手握拳，曲臂置于胸前，向外侧打开至最大角度（上臂与地面平行）。每次重复15-20次。
3.“W”式伸展：双脚打开与肩同宽，双手举过头顶，手掌朝前，手臂向下拉，成“W”型即可，感到两侧的肩胛骨向中间夹紧，重复15-20次。
4.“L”型伸展：双脚打开与肩同宽，双手握拳，置于体侧，曲肘90°，前臂向外打开，上臂尽量贴紧身体。重复15-20次。
你学会了吗？快动起来吧
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