增肌一定要用补剂吗？怎么用？补剂有哪些优缺点？怎么选？要完整的回答这个问题，我们需要分以下几点来思考：1.增肌到底说的是一件什么事？2.补剂是什么？都有哪些？3.增肌训练需要考虑哪些因素？4.适合增肌训练的营养及补剂都有哪些？5.怎么使用这些运动营养补剂以及有哪些优缺点?6.怎么选补剂？1增肌到底说的是一件什么事？我们所说的“增肌”一般是指通过抗阻力训练（举重）来增加肌肉围度（俗称肌肉肥大）的一种运动训练，是健美运动的主要手段，健美运动员通过有计划的训练身体各个部位的肌肉，从而使整个身体的肌肉变得健硕，身材趋于完美的体型。那么增肌的原理是什么呢？这个问题科学界尚无定论，不过有一个流行了很多年的理论认为：肌肉是靠修补损伤而增长的。就是说要想增长肌肉，就得依靠高强度的负重训练，把相应的肌肉群练到轻微损伤的程度，然后肌肉组织会在自我修补损伤的过程中不断变大。后续有研究发现，这个理论很可能是偏面的，事实上，肌肉细胞的生长和人体其他组织和器官的生长一样，都是在信号因子介导下发生的一种正常的生理过程。我们的肌肉细胞无时无刻不在合成与分解中，当肌肉细胞内的肌蛋白合成大于分解时，肌肉就会增长，反之就会萎缩，相等时就会维持。所以要想让肌肉增长，关键因素是看“信号”！剑桥大学卡文迪许实验室的生物物理学家尤金-特伦杰夫想知道，到底是哪种肌蛋白参与了“信号”，人体肌肉细胞中最常见的两种肌肉蛋白是肌动蛋白和肌球蛋白，但他发现上述两种肌蛋白都缺乏相应的信号因子受体，于是找到了人体肌肉细胞中含量第三的肌联蛋白，当肌肉收缩时，肌联蛋白中的蛋白激酶模块就会受到刺激释放出大量的增长信号因子，这个结果发表于年。至此我们大概知道了，增肌是通过抗阻力训练使肌肉收缩，从而释放出使肌肉增长的信号因子，同时保证摄入足量的营养素即优质蛋白、碳水化合物、维生素、矿物质等，为其提供增长环境，使肌肉细胞内的肌蛋白合成大于分解，从而达到肌肉净增长的目的即增肌。②补剂是什么，都有哪些？我们所说的补剂，就是营养补充剂或者膳食补充剂，新兴于美国，是随着营养学尤其是运动营养学的发展而产生的。营养补充剂是一种用于完善饮食营养成分的产品，通过增加某种营养素来完善饮食营养。今天我们只讨论因运动而引起身体需求额外增加的运动营养补充剂，目前常见的运动营养补充剂，科学证实安全且有效的有：咖啡因、能量饮料、碳酸氢钠、甘油、一氧化氮、肌酸、贝塔丙氨酸（《运动营养指南》美国国家体能协会）。这里需要我们注意的是，运动营养补充剂是用来完善身体对运动的特殊需要而补充的，所以我们在考虑使用运动营养补充剂前，首先要解决好基础饮食营养的问题，然后再根据运动项目特点，选择适当的补充剂，而不是靠运动营养补充剂来替代基础饮食营养，这就有点本末倒置了。③增肌训练需要考虑哪些因素？我们在上面的第一个问题讨论了，影响肌肉增长的是增长信号因子，而什么运动，多大强度的运动对肌肉增长最高效呢？也就是说，多大强度训练的刺激会激发肌细胞释放出最多的肌肉增长信号因子?这里我们需要知道一点关于运动强度的基本知识，抗阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强度)、6~12RM(中强度)、15+RM(低强度)，每个区间会用到肌细胞内不同的能量系统，对于肌细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于增肌训练来说是非常关键的。注:RM指的是特定重量下你可以反复的次数，例如说：50公斤的卧推你只能成功的推起一次，那么50公斤就是你的1RM（高强度），而你的朋友阿龙他可以把50公斤成功的推起10次，那么阿龙对于50公斤的重量就是他的10RM（中强度），而阿龙的健美朋友健哥，他可轻松把50公斤的重量推起20次以上，那么健哥对于50公斤的重量就是他的15+RM(低强度)。来自CSCS报道BradSchoenfeld博士的研究结果：在训练强度的研究方面，中强度运动(6~12RM)的增肌效率比高强度（1~5RM）好太多!而低强度的运动对增肌效果帮助甚微。在训练运动量方面，每个肌群单次训练超过10组以上是不被推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的增肌信号因子，4~7组可能会是最适当的范围。当然这个推荐也不是绝对的，还要看个体差异及肌肉群大小，训练量多少会产生过度训练目前是没有定论的，你应该自我监测，如果出现精神疲劳、训练欲望降低、表现退步等表现，那你可能过度训练了。训练强度不同，身体的能量供能系统就不同，需要的营养也就不同。那么，让我们能够最大量释放肌肉增长因子的中强度训练，是靠哪个系统提供能量供能的呢？我们来看看人体主要的三个能量系统：(1)ATP-磷酸肌酸供能系统(2)无氧呼吸供能系统(3)有氧呼吸供能系统1.ATP-磷酸肌酸供能系统。由ATP和磷酸肌酸组成的供能系统，当肌肉进行大强度瞬间的爆发力运动时，人体首先会用到ATP-磷酸肌酸供能系统供能，因为此系统有快速（无延迟）大强度供能的特点，但ATP在肌肉中的含量有限，供能时间仅能维持约1～3秒。之后的能量供应就要依靠ATP的再生。此时，肌细胞内的磷酸肌酸就会将能量转移至ADP（ATP供能后的产物），再合成ATP而为肌肉提供能量。而磷酸肌酸在体内的含量也是有限的，通过这个系统供能，人体约能维持6～8秒的时间。02无氧糖酵解供能系统。主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量再合成ATP来提供能量。它能够比ATP-磷酸肌酸系统产生更多的能量，但是供能速度也比ATP-磷酸肌酸系统花更长的时间，当人体进行大强度运动时，无氧糖酵解供能系统会产生大量乳酸，继而乳酸迅速转化为乳酸盐和带正电荷的氢离子，高浓度的氢离子会产生酸性的灼热感俗称肌肉酸痛，而导致肌肉提前疲劳，此系统供能，人体约能维持2～3分钟的时间。03有氧供能系统。有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底进行氧化后，产生能量同时生成水和二氧化碳过程的供能系统。与其它能量系统相比，有氧氧化供能系统的优势在于能够产生大量的能量再生ATP，但也需要更多的时间，因为该系统需要氧气的参与，而氧气在体内的运输需要更长的时间来完成，此系统供能，人体可维持的时间很长。人体主要的三个能量系统比较回到上面问题，让我们能够最大量释放肌肉增长因子的中强度训练，是靠哪个系统提供能量供能的呢？答案就是：是前两个供能系统:ATP-磷酸肌酸系统、无氧糖酵解系统。这两个系统供能都不需要氧气的参与，我们统称为无氧供能系统。接下来我们讨论无氧功能系统的运动营养需求有哪些?④适合增肌训练的运动营养及补剂都有哪些?增肌训练主要靠无氧供能系统，即ATP-磷酸肌酸和无氧糖酵解供能系统。这两个系统供能会产生什么特点呢？，我们来讨论一下：首先，ATP-磷酸肌酸供能系统所需要的燃料是磷酸肌酸，而磷酸肌酸在身体内储备约2g，其中从食物中可以摄取约1g，身体自身能合成约1g，至此第一个需要解决的问题:怎么增加磷酸肌酸在身体内的储备量。其次，无氧糖酵解的原料是葡萄糖，当然我们可以大量从食物的碳水化合物中摄取，而问题是无氧糖酵解会在肌肉细胞内产生大量的氢离子，会引起肌肉酸痛，导致肌肉提前疲劳无力，至此第二个需要解决的问题:怎么缓解肌肉酸痛疲劳无力感。最后，虽然增肌训练能激发肌肉释放增长因子，但那是在训练后，而在训练过程中，肌肉收缩时肌蛋白的合成是被抑制的，此时肌肉分解大于肌肉合成，至此第三个需要解决的问题:如何在增肌训练时抑制肌蛋白分解。综上分析，中强度的增肌训练从运动营养方面需要解决以下三个问题:（1）训练前体内磷酸肌酸储备的问题（2）训练时缓解肌肉酸痛的问题（3）训练时抑制肌蛋白分解的问题《运动营养指南》美国国家体能协会，给出了我们想要的答案，现在已经被科学确认安全且有效的无氧供能系统运动营养补剂有：肌酸、蛋白质和氨基酸、贝塔丙氨酸，我们分别来看:首先，肌酸补剂解决的是第1个问题，体内肌酸储备有限的问题；其次，贝塔丙氨酸解决的是第2问题，贝塔丙氨酸是一种缓冲剂，缓冲肌内酸性平衡，可以有效延缓肌肉酸痛的问题；最后蛋白质和氨基酸补剂，解决了第3个问题，在训练过程中充足的氨基酸会有效抑制肌蛋白分解的问题。接下来我们讨论一下他们具体怎么用和用多少。⑤怎么使用运动营养补剂及补剂有哪些优缺点?1.肌酸补剂的使用与安全:肌酸在身体内之所以储备有限，是因为多余的肌酸都会被排出体外，所以补充肌酸最适宜的方法是慢慢补，每天补充3-5g，持续4周大约28天的时间，随着中强度运动的训练，身体内需要肌酸的量增加，补充的肌酸才能在体内储备起来，而不是被排出体外。要是比赛前快速补充的话，也要一天分4-5次共补充20g左右，持续5-6天。补充期过后的维持期，一般每天补充3g。补充肌酸补时还需要注意，肌酸被身体吸收后不一定就会直接进入到肌肉细胞内储存起来，而肌酸只有进入到肌肉细胞内才能发挥真正的作用，这就需要胰岛素的协助，所以，补充肌酸最好要和碳水化合物一起补充，碳水化合物摄入后，激发胰岛素升高，肌酸乘机搭载胰岛素的便车进入肌肉细胞内，才算是真正的补充到位了。目前研究数据显示，服用肌酸不会带来短期的健康风险，但请注意，服用肌酸会增加体重，对控制体重的人群而言是一种副作用，也有报道，服用肌酸对胃肠有压力，也算是一种潜在副作用。2.贝塔丙氨酸补剂的使用与安全贝塔丙氨酸和组氨酸组成了肌肽，肌肽在肌肉细胞内缓冲肌肉酸性，从而延缓肌肉酸痛感，让高强度的运动可以持续更长的时间。贝塔丙氨酸的补充方式和肌酸相似，也是一天分3-4次，共补充5-6g,持续4-10周。补充时机和肌酸也相似，因为是肌肉细胞内的缓冲剂，所以进入肌肉细胞内也需要搭载胰岛素便车，和碳水化合物一起补充效果会更好一些。补充期过后的维持期，每天约1.2g就可以。到目前为止，服用贝塔丙氨酸没有证据表明对人体是有害的，感觉异常的副作用通常是刺痛与麻胀痛，通常在面部、颈部和手背。可以通过分开的较低剂量来缓解。3.蛋白质和氨基酸补剂使用与安全增肌训练主要靠无氧供能系统中的肌酸和糖来供能，而我们补充蛋白质和氨基酸补剂的主要作用不是来供能的，而是及时补充肌肉收缩而造成的肌蛋白分解，当血液中的氨基酸浓度足够时，运动过程中造成的肌蛋白分解就会减低，随着中强度运动时间的持续，身体内储存的快速供能物质（肌酸和糖）减少时，肌肉会提高氨基酸的供能占比（糖异生），随之肌蛋白分解加剧，所以补充蛋白质和氨基酸补剂的作用是，降低或避免肌蛋白的分解。蛋白质由氨基酸构成，蛋白质作为人体宏量营养素之一，是饮食营养结构的重要构成部分，通常食物中的蛋白质对人体是没有危害的，中国膳食营养推荐量成人每天一般为1.0g/kg体重，增肌训练人群需要再提高1倍，约2.0g/公斤体重。⑥怎么选补剂？选择市面上的补剂做到“4不要3要”1.不要报太大期待2.不要听广告宣传3.不要听个人经验4.不要迷天然成分5.要谨慎看待文献6.要选择食物补充7.要选择大的品牌最后总结：增肌要不要使用运动补剂？关键还要看身体需要程度！假如你是初级健身人群，那就完全不用考虑使用运动补剂，因为你的初级目标是学会身体各个部位肌肉的正确发力方式，可能相对于你来讲，一般的轻重量甚至徒手动作在你这儿已经是大强度了（1~5RM）,符合上面我们讲到的增肌运动强度，但那也不用着急，你最需要做的是持续训练，因为正常的饮食营养足够你推起自身的重量。假如你是中级健身人群，可以考虑在大强度训练的日子里选择性的提前补充。因为想要增肌除了训练重要，还有更重要的是身体休息恢复，选择有规律周期的训练外加针对性的营养补充和休息恢复，是中级健身人群