大家好！我是康复师石头；每天分享健康锻炼小知识，让运动成为一种习惯，让疼痛消失。
今天给大家分享一套久坐办公室，该进行哪些锻炼合适？最实用的一套训练方法！
大家都知道坐在办公桌前工作的人群通常一整天都保持相同的姿势。但在工作时，手臂放在桌子上的姿势，往往都是不太正确的因此，对于长时间久坐的人来说，肩颈的不适合手臂的酸痛都是最常见的毛病。这些部位出现慢性劳损的概率远远高于慢性的下背疼痛的人群。
哪么下来给大家分享的这套锻炼动作可以使得这么部位过度疲劳的肌肉和筋膜压力得到释放。而且这些动作都比较适合在办公室做！
肩部拉伸练习
动作讲解：站到门框，一堵突出的墙或者一个柜子边，用一只手放到墙面或是柜子边上，将身体向前微微倾斜，直到出现拉伸的感觉。
在锻炼的时候小幅度的改变拉伸的角度，可以拉伸到不同的位置。也可以改变手的位置或是改变身体和支撑位置的角度。拉伸时，用心体会那些位置会有拉伸。试试看？每组保持15-20秒完成4组。
2.颈部放松练习
动作讲解：锻炼之前，需要准备一个吹好的气球。双脚微微分开，站在椅子的前面，拿起气球放到手里，然后让脊柱一节节向椅子的方向屈曲，然后把气球放到椅子上，用头顶压到气球上，双手需要扶住椅子的两侧。
在锻炼的过程中，前后的转动颈部，然后让脑袋的重量压在气球上，要让颈部完全的放松；每组完成8-12次完成4组。
好处：通过锻炼很好的放松了颈部，让肩颈和头部上的肌肉得到放松。由于我们坐着的时候很少挺直身板，讲头部的重量直接作用在了颈椎的正上方，哪么肌肉就需要更多的力量来维持颈椎的稳定。长期以往，整个颈肩肌肉就是变得特别紧张和僵硬。这个动作对于颈部放松效果特别好
3前臂放松
动作讲解：把水杯放到办公桌上，前臂放到水瓶上，将前臂的力量压到水瓶上，以感到舒适为最佳。然后开始缓慢的按压手臂，你也可以让手瓶从手肘滚动到掌心，或是从掌心滚动到手肘。在锻炼的过程中，你也可以让小臂小幅度转动。每组放松60秒完成4组。
好处：你在办公室因为长时间打字而前臂酸胀时，做这项练习特别合适。练习前.你要准备一个装满水的小水瓶。预防和缓解鼠标手。
4.背部拉伸练习：猫式弓背
动作讲解：将一张椅子椅背紧靠墙壁放好。往后退大约1米，双臂伸直放在椅面上。你也可以用窗台代替椅子、把重心放在双脚上.双手只要能够轻松地放在椅面上即可。
双腿微微分开，一个拳头的距离，手臂伸直，髋关节在脚跟的正上方。慢慢屈膝，将尾骨向天花板的方向抬起，就感觉是猫在伸懒腰一样，把臀部高高地抬起。
将右侧的臀部向后上方抬。右腿伸直，重心落到左脚上。同时右手伸直，手指在椅面上尽可能地向前伸。
在练习过程中，你右侧的身体应该有剧烈拉伸的感觉。放松一下，换边练习。每组完成8-12次完成4组
好处：这个动作可以拉伸腰部的肌肉和筋膜，改善腰背部的紧张，缓解疲劳从而拉伸腰部。这个动作还能拉伸大腿后侧的肌肉和筋膜。促进下肢的血液循环，缓解疲劳。
总结：我们久坐办公室之后我们的颈部，肩部和手臂非常容易出现疼痛和不适今天介绍了4个动作最适合上班族锻炼的方法。每个部位都有涉及到。全方位地得到了锻炼。
康复师石头
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