陈英豪
康复师（台湾）
毕业于台湾大学物理治疗学系，医院任职物理治疗师多年。医院物理治疗专家。多次受聘于国家体育总局，为国家队运动员进行康复指导及治疗。
擅长：运动损伤后的康复治疗、神经物理治疗（偏瘫及截瘫康复）、颈椎病（肩颈疼痛，颈因性头痛头晕）、肩周炎、腰椎疾患康复（腰椎间盘突出，坐骨神经痛，腰肌劳损）等骨科病的康复治疗。
“70%的骨科疾病患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复”。这是陈英豪医生从事康复工作多年的体会。为了让大家体验康复治疗的神奇，他将日常生活中大家易患的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼的小动作，让大家在家里自己就能治疗骨科病。
01颈肩痛症状描述：颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。
自我治疗：首先，我们要先改善我们的头部姿势，要做到收下颌，尽量将下颌贴近颈椎（这个时候不要怕出现双下巴啊^_^），其次两眼要平时前方。然后我们的双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，绝对会收到意想不到的效果。
02腰疼、坐骨神经痛症状描述：腰疼、腿疼、腿麻。
自我治疗：对于大多数腰疼，急性期（疼痛症状比较明显）我们建议卧床休息。进入缓解期（疼痛症状缓解）后，可以通过练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑，锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。
具体动作如下：
患者平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。
这个动作我们可以分早、中、晚三个时段来练，对于刚开始练习的患者，我们不规定具体的数量，每次量力而行就可以。但是如果时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，您腰椎病的情况会有非常大的改善。
03关节疼症状描述：上下楼、下蹲膝盖疼。
自我治疗：这个动作叫做静蹲。和蹲马步有点像，但不完全一样。
具体动作时这样的：找一个靠墙的位置站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。
注意：双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。
这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。
04肩周炎症状描述：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。
自我治疗：
招式一：上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）
招式二：双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）
招式三：双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）
05足跟痛症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。
自我治疗：
1、找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周（如图一所示）。
2、前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4-6周（如图二所示）。
注：这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。
06网球肘症状描述：在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。
自我治疗：患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。
按摩动作要领：
用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。
07妈妈手（狭窄性腱鞘炎）症状描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。
自我治疗：患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。
（授权）图文来源：骨事汇
整理：全球康复资讯
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