上次发过针对腰部的几个锻炼方法之后，有朋友问过有没有针对颈部的锻炼方法。确实，颈肩部疼痛的发生率也非常高，经历一天的伏案工作、或低头玩几个小时的手机，颈肩部就很容易出现酸痛不适的情况。
在之前的文章“抵御颈痛小招数”中，曲医生已经给出了我们在日常生活中可以实现的比较简便的一些小方法。这次，曲医生将再深入一些说说颈肩部疼痛的问题，再教大家几个实用的办法来缓解酸痛。
01
解剖基础
颈部的解剖结构非常复杂，中央是骨性的颈椎，椎间盘、韧带和肌肉组织围绕在四周，不仅维持了颈部的稳定，还让颈椎有非常灵活的活动范围。这次曲医生着重说说让我们产生症状的几块肌肉。
上图是我们颈肩部肌肉的后面观。斜方肌在之前练肩的文章中已经写了很多，这次不赘述；右侧的斜方肌曲医生已经去掉，可以看到深层的肩胛提肌和大小菱形肌。斜方肌、肩胛提肌和大小菱形肌是我们经常会出现疼痛的部位。
这幅图是我们颈部侧方的肌肉图。在我们颈部侧面，胸锁乳突肌和斜角肌也是经常会诱发症状的肌肉组织，至于如何诱发症状，曲医生下面慢慢说。
02
屈颈动作
对我们日常的生活和工作来说，屈颈的动作是我们做的最多的，伏案工作、低头看书、低头玩手机几乎占据了我们一天时间的大部分，而这些动作也正是引起颈肩部症状的主要原因。
这是我们一个屈颈动作的动画。其实在我们整个颈部屈曲的过程中，第一颈椎与颅骨形成的寰枕关节起到了很重要的作用，甚至超过了50%；剩下的那部分动作，才是颈部前伸，目的为了让下颌不至于与我们的胸骨发生撞击，同时，也让我们的双眼可以看到更大的范围。但是，我们大多数人并没有真的像上图那样完成屈颈的动作。我们做的更多的，是将我们的颈部向前伸出，胸锁乳突肌和斜角肌对应的缩短，同时，整个头颅的重量就使我们的颈椎负荷了更多的重量。曾有一张图在网上非常流行，曲医生也拿上来，这样的颈部负荷对我们的颈部有利无害。
上面说胸锁乳突肌和斜角肌缩短，在整个颈部前伸的动作中被迫拉长的是可怜的斜方肌。可能很多人对斜方肌被拉长没有很直观的概念，其实我们平时说的“溜肩”就是斜方肌被拉长的典型变现，还有一个名字叫“哥特肩”。
*和Angelababy都是国内名气很大的女明星了，上图是两人参加公众活动时被媒体拍下的照片。*的“哥特肩”是比较典型的，与Angelababy的双肩相比，确实逊色不少。大家不妨自己对镜子看一下自己的双肩，如果也有这样的“哥特肩”，我想大多数人都经常有颈肩部酸痛不适的经历。
03
如何缓解
我们分析了局部的肌肉，也分析了一个经常会诱发症状的动作，下一步我们来看看我们要怎么针对性的进行缓解。
缩颈
这个动作曲医生在之前的文章里讲到过，这次还是要再提起。因为这个动作是针对颈部深层的肌肉，对提高颈部的稳定性有很好的帮助。
耸肩
这个动作是针对斜方肌的，其实我们平时大可不必选择如图这么大的哑铃，像力气比较小的女生，一瓶矿泉水的负荷都可以起到很不错的效果。身体站直后，向后回缩肩胛骨，然后将双肩向上耸起，维持10秒钟后再缓慢放下。
拉伸
可能很多朋友都在各个途径学习过拉伸，不管是网上或者是健身房，但是估计大多数都是学习的如何去拉伸斜方肌。对斜方肌拉伸有效果，但是如上文所说，斜方肌在整个过程中其实是一个被拉长的肌肉，所以曲医生并不建议去拉伸斜方肌。曲医生建议的是拉伸我们缩短的胸锁乳突肌和斜角肌。
将我们的颈部向后伸，然后做一个旋转的动作，就可以拉伸到我们的胸锁乳突肌，如果再伴随一个颈部的侧屈，同侧的斜角肌也可以做到有效的拉伸。
04
生活注意
两篇文章给出的一些平时可以做的动作和缓解方法，是曲医生根据大多数人的情况给出的一些建议。但是每个人的情况都不一样，如果通过简单的保健无法缓解，还是建议前往专科进行治疗。另外，除了上面给的三个方法外，足够的休息、适度的运动、颈肩部保暖和避免长期低头也是非常重要的，良好的生活习惯对我们的身体维持一个好的状态非常重要。
最后曲医生还是常规小广告，动动手指