注意平时的姿势，尽量使身体姿势正直，避免驼背及颈部过度前伸。
按摩
抬起右手，弯曲拇指，食指、中指、无名指、小指屈曲，由上到下、由轻到重在右侧颈部拿捏3～5遍;然后用另一只手在另一侧颈部同样做一遍;再分别用左、右手拿捏右侧、左侧颈肩部3～5遍。
热敷
艾叶一把、米醋四两，加水适量，煮沸约10分钟，加白酒二两，搅拌均匀，将毛巾浸透，热敷颈后、肩、背部肌肉，按压有明显酸痛、紧张之处，热敷以热而不烫为宜，一日一次或两次。
天凉时可把上次药水加热后再加酒二两即可，第三次需换药;天热时需一次一换药，热敷一周或至症状消失。
做颈部“米字操”
头部缓慢地按书写笔划在空中画“米”字，或做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。保健操不仅可以使肌肉放松，还可以起到加快气血运行的作用，达到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整复、松解粘连、解除痉挛。但是有头晕、恶心、呕吐等症状的人做保健操要谨慎，需在医生指导下进行。
多做举头动作
颈椎病高危人群应多花点时间让头部处在“举头望明月”的姿势，有助于消除长时间“低头思故乡”所造成的颈椎疲劳。因为“举头”的姿势恰好与“低头”的姿势相反，对颈椎可起到舒缓的作用，使颈椎紧张获得适度的松懈。
也可以睡觉时不使用枕头，平躺在床上，和“举头”的道理是一样的，每晚入睡前无枕仰卧1到2个小时(不宜太久)，有助于防止颈椎病的发生，对刚患上颈椎病的人能起到一定的治疗作用。
按摩百会：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。
对按头部：双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。
按揉风池：用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。
拿捏颈肌：将左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。
按压肩井：以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。
按摩大椎：用左(右)手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。
对按内、外关：用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间)，中指放在对侧的外关穴(内关穴对面)，同时对合用力按揉0.5～1分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。
掐揉合谷：将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口处)，拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。
梳摩头顶：双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。功效：提神醒目，清脑镇痛。
肩椎颈椎肌肉酸痛有效缓解小操下面分享一下有效缓解肩椎颈椎肌肉酸痛的健康小操
1、左手扶墙，采用右脚单独站立；
2、左脚向股后轻松抬起；
3、右手绷直，向前上方缓缓向上升起；
4、脑袋随着右手升起所指的方向缓缓向上抬，直到抬头仰望；
5、左脚缓缓向股后上方抬起，到极致；
6、保持现有姿态10-15秒；
7、换右手扶墙，动作颠倒再来一遍；（待两侧均作了一次为一个疗程，会感觉明显肌肉放松，畅快不少；）
8、可以根据情况适时增加保持姿态的时间（注：做完后，稍微拉升一下筋骨，扭扭脖子扭扭腰，然后静躺5-10分钟，肩椎颈椎肌肉酸痛会有明显改善）
钟摆运动：
每天2组/每只手
每组10次
每周5~6次
步骤：放松，俯身一只手扶在桌面上，轻轻滴前后，左右摆动手臂，再转一圈
交叉拉伸:
每天4次/每只手
每周5~6次
步骤：放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂尽量远地交叉到一侧。保持姿势30秒，然后放松，休息30秒
侧卧拉伸：
每天3组，每组4次/每只手
每周6~7次
步骤：侧卧。如图平放手臂，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感，保持按压住的姿势30秒，再休息30秒。
俯卧抬肩：
每天10次
每周3次
步骤：俯卧，尽量向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势10秒后休息一下
手臂旋转：
每天3~4组。每组20次/每只手
每周3~5次
步骤：仰卧，抬起前臂呈90度，一肘部为中心。轻轻地前后转动手臂
1肩膀外旋
屈肘90度，端拳贴身，拳心向上；然后肘尖不动，小臂向外摆，肩关节即为外旋。
2后扶下蹲
背靠桌子站立，双手后扶于桌边；反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。
3两手抱头
两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行；两肘再收拢，夹住头部，周而复始。
4展臂站立
双臂伸直，自然下垂；手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。
5扩胸分肩
两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下；然后手臂展开，分开双肩；展开时吸气，回收时呼气。
6后伸摸脊
自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱；手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。
7手指爬墙
面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度；然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
8旋肩画圈
站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。
三、斜角肌（Scaleni）
斜角肌很少被怀疑是病因，因为它们几乎全被胸锁乳突肌覆盖着。斜角肌本身几乎不会觉得疼痛，但是斜角肌的激痛点可能是它们关联区域的主要疼痛原因。没被人怀疑的斜角肌激痛点却常常是导致治疗失败的关键因素。在斜角肌引起的关联痛部位内还可能形成卫星激痛点，这使得斜角肌的激痛点常常成为胸部、上背部、肩膀、臂部和手部疼痛的根本原因。
斜角肌引发的症状很容易被误诊。斜角肌激发的上背部疼痛几乎总是被错误地认为是由菱形肌引起。颈部和肩膀的疼痛是斜角肌激痛点引起的经典症状，常被看成是神经性抽搐。由斜角肌引起的胸部的关联疼痛常被误诊为心绞痛。斜角肌引起的肩痛几乎总是被误认为滑囊炎和腱鞘炎。斜角肌引起的疼痛沿着上臂的前后方向下传送，常被误当成肌肉扭伤来治疗。斜角肌的肩膀、臂部和手部的关联痛可能会让一位神经学家变为是变性的椎骨或萎陷的椎间盘引起神经根的压迫。
当激痛点使斜角肌缩短的时候，它们常会沿着锁骨上提第一肋骨，并挤压穿过这个区域进入臂部的血管和神经。这被称为神经血管滞留，它们阻断血流并干扰神经冲动，进而引起臂部和手部的疼痛、肿胀、麻木针刺感和烧灼感。这种神经血管受压所引起的症状统称为胸廓出口综合症，但也常常被错误地诊断为腕管综合症。斜角肌引起的前臂和手部的无力会让你无缘无故地掉东西，这可能也与神经损伤有关。手臂或手截肢后所出现的无法解释的“幻觉痛”实际上可能是斜角肌的激痛点所引起的一种表现。
当对斜角肌激痛点引起的症状治疗无效时，或许你会被告知是精神方面的问题。当斜角肌引起的持续不适让你失眠、易怒和沮丧时，你就更相信这个诊断了。假使所有这些效果的发生与它们的原因相距如此之远，且如此多变，没能正确认识它们的病因也不用奇怪。幸运的是，一旦你确实明白所有的这些事都是由你颈部的斜角肌引起，解决方法是惊人的简单和迅速。
1、肌肉位置：
成功地找到并治疗斜角肌的激痛点主要取决于你对斜角肌与胸锁乳突肌之间关系的了解程度。前斜角肌是斜角肌中位置最靠前的一部分，它位于胸锁乳突肌与颈椎之间，几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。中斜角肌位于前斜角肌后面，大部分在颈部，下半部与胸锁乳突肌分开。后斜角肌位于中斜角肌下面水平的部位，就在锁骨上方的一块凹下去的三角形的软组织内，位于前斜角肌后面。并不是每个人都有小斜角肌，这是正常的个体差异。
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:前斜角肌是引起问题的主要部分，按摩它时，你需将手指放在脊椎和胸锁乳突肌之间。在按摩以前，先用你的拇指和其它手指捏住胸锁乳突肌，就像你按摩它时那样。然后用力将整个胸锁乳突肌拉向气管。牵拉胸锁乳突肌时，关键是要使它离颈椎尽可能地远。保持这种姿势，你就能够用拇指以外的指尖抵着脊柱按摩前斜角肌了。见下图。
在碰到了一个激痛点前，你不会有太多感觉。但触到了激痛点，你会产生极度触痛。按压斜角肌的激痛点产生的疼痛会让你害怕并极力想逃避：感觉就像你按在了一条神经上，同时会引起关联痛或者其它症状。
按摩前斜角肌时，用指尖朝着颈侧用力横向推抚这块肌肉。颈部的皮肤也会随着手指移动。这个范围大概有2-3厘米长。前斜角肌是几乎从耳朵下方到锁骨的位置，基本藏于胸锁乳突的后方。有时，在锁骨的底下，你还能找到斜角肌的激痛点。
按摩中斜角肌时，用同样的方法在颈侧按揉。每个激痛点每次按6次就可以了，每天重复6-8次。在斜角肌内，有时最多可以找到5个极为疼痛的激痛点。
按摩后斜角肌时，将中指放于斜方肌的前缘下方，也就是邻近它的锁骨端。朝下方施压，沿着与锁骨平行的方向向喉部方向按揉。不要忽略了后斜角肌的影响。当其它斜角肌内没有发现激痛点时，就有可能在后斜角肌上。
为了有效按摩斜角肌并且不会损伤皮肤，必须修理好指甲。斜角肌可能是最难以理解、定位以及治疗的一块肌肉，但是最后成功的结果值得你去努力。上部身体的任何一处的肌筯膜疼痛可能均与斜角肌有关。
四、冈上肌（Supraspinatus）
冈上肌上的激痛点主要引起讯问外侧的深度疼痛。有时，会引发大臂疼痛、小臂外侧疼痛以及手腕深部疼痛。甚至在抬手臂时都感觉极端的疼痛，不能抬臂过头，不能梳头。这些表现常被误诊为滑囊炎。
肩关节有时会发出响声，这也被认为与冈上肌的激痛点有关。冈上肌的激痛点还会引起肘外侧的疼痛（也就是众所周知的网球肘）。冈上肌的激痛点看上去距离肘部很远而且发生率也不是很高，因此在治疗网球肘时常常被忽略。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之间。如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手部就会靠在锁骨上。为证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂。随着手臂的抬起，你应该能够感到肌肉的收缩和膨胀。
冈上肌有两处可以形成激痛点。一个就是肌腹，位于肩胛冈的下方。另一个在第一个往外一或两英寸处、靠近肩峰下方的肌肉内。肩峰是肩部的一个骨性标志。激痛点就在肩胛冈和锁骨在这个地方所形成的V形骨性结构内。
手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。且由于冈上肌可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。深度按摩杖是一个更好的工具，至少可以让手指休息。首先用手指感觉肩胛上角和肩胛冈，并小心地引导结节到达所需按摩的部位。
在处理冈上肌时，你会需要别人的帮助也是可以理解的。你可以让一个伙伴站在你后面（你是坐着的），并用双手、手指或一个小结节按摩冈上肌，如果你去看一个按摩治疗师，他或她应该会让你俯卧在按摩桌上，并站在你的头侧，用大拇指为你按摩。这种姿势和很容易朝着肩胛方向推抚按摩冈上肌。按摩的技巧就是利用身体的重量将拇指斜插入或深埋入这块肌肉内。
超实用的肩部放松操
低头族、常坐办公室的上班族，无论是僵硬还是酸痛，按照图示做，每个动作要保持30-50秒，3-5min就会立刻有所缓解。模仿时用力要逐渐加大，不要一步到位，如感觉不舒服，请立刻停止。小编已身试过，真的有效！
前锯肌拉伸斜方肌下部肌纤维拉伸冈上肌拉伸肩胛提肌拉伸冈下肌和小圆肌拉伸三角肌前束拉伸三角肌后束拉伸菱形肌拉伸肩胛下肌拉伸舌骨肌群拉伸颈长肌拉伸头斜肌拉伸斜角肌拉伸头半棘肌拉伸、
头夹肌拉伸胸锁乳突肌拉伸头直肌拉伸预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇