红翘臀动作—细腰乍臀,会导致肩颈痛/腰痛?
这种类型的动作（如上图），的确让腰显的更细，臀显的更大，视觉效果非常好，但这么好看的动作值得去追求吗？外观很好。但真实的情况是胸腰椎会处于过于伸展的位置，最直接的后果是对腰椎产生过大的压力。不过退一步讲，对于经常健身的人来说，这个姿势对腰椎的压力可能根本不算什么，很多人一直这样练习也没出什么问题。但长期保持这种发力模式，会让你在姿态上有个结果，后腰附近会有个凹陷（如图二），或者说腰线会收进去。
这样的身材多少人梦寐以求啊，怎么就不对了呢？
无论胖瘦，如果后侧腰线分解很明显，可能都代表着你患腰痛和肩颈痛的风险比别人高，或者现在正在遭受这几种疼痛困扰。身体呈现这样的姿态，说明他们的下段后侧的肋骨不太容易或者无法完全打开。良好的呼吸模式是腹部产生四面八方均匀的压力（如图三）
下段肋骨打不开的时候，我们的呼吸动作就会大部分在胸腔完成，而不是腹腔。过多的胸式呼吸会造成辅助呼吸的肌肉如：胸锁乳突肌，斜角肌，上斜方肌，肩胛提肌等肌肉紧张。胸廓前方的过度扩张会造成身体后侧组织的收缩，胸廓与骨盆的排列会变成剪刀状（如图四），腰椎的稳定性就会缺失。
错误的呼吸模式诱发错误的运动模式，错误的运动模式又会强化错误的呼吸模式。这个恶性循环一旦建立起来就很难纠正了。
想纠正这个问题，我们就要注意三个方面：
●解决软组织问题；
●解决呼吸模式问题；
●解决运动模式问题；
软组织问题又分三种：
第一种情况是：后侧有空间但是前方打不开，所以后侧也不能顺畅打开，前侧问题解决后，后侧的肋骨扩张也能实现。
第二种情况是：前侧没有问题，只是后侧过于紧张，这就需要处理体侧线打开侧后方筋膜。
第三种情况是：前后都紧张都需要处理。
为了省去到底是前侧紧张还是后侧紧张的评估过程，你可以直接先处理前方。处理完成，如果后侧能被打开就不需要再处理别的地方了。前侧的处理范围是膈肌筋膜，胸骨筋膜，胸带。身体前侧筋膜紧张的人通常膈肌的扩张是不够的，也就是肋骨不能很好的向两侧打开，所以我们可以用手指将短缩的膈肌筋膜推开（如图五）。用手指指腹轻拉肋骨下缘的组织向身体中心线，引导客户呼吸将气体吸到手指戳的位置，自然呼吸时就会发现手指可以顺着肋骨下缘向上移动。
刚开始你会发现很难将这里的组织推开，反复几次后手指下的感觉就会变的顺滑一些。一侧推完后，你可以让客户试着做一下深呼吸感受一下两侧肋骨扩张的区别，很多客户都能感受到一个鼻孔通气比较顺。两侧的操作都结束以后就可以顺着胸骨将胸骨筋膜打开。
用同样的方法先拉住组织，保持向头方向推力（如图六）刚开始你会发现手指根本不动，保持一两分钟后你的手指会自然向头的方向滑行，这就说明这里的组织被推开了，这时你可以换一个新的位置向上拉紧组织继续保持向上的推力，一直做到胸骨结束的位置。现在就要处理最重要的地方：胸带。这里我要引用一下《解剖列车》的原文：“它常常是胸壁上最不动的区域，皮肤似乎被粘在肋骨和肌肉上了。在侧面，它沿着胸大肌下缘，通过胸部中外侧，沿着背阔肌的外侧缘向下，此处它开始平行于肩胛骨下角和背部的肋骨，包括脊柱背部的铰链。这条带明显时，不仅出现中胸部的低陷，也使呼吸过程中肋骨不能向两侧扩张。"
胸带这个部分并不是全都要处理，也不是人人都需要处理，所以你最好是将手指并拢放在胸带附近，推这里的皮肤向头的方向，找到紧张的部分（如图七）后按照胸骨筋膜处理的方法沿着这一圈慢慢推，有的人会感觉肩胛骨都往下掉了，有的人会感觉腰开始变得轻松，总之大部分人的肩颈，腰部的症状都会开始减轻。
如果前侧处理完问题依然存在，我们就要开始处理腰方肌筋膜，腹内外斜肌筋膜，肋间筋膜等等这些在身体侧面的组织，由于前面的文章反复提到过，所以这里放上相关链接，大家点开看就可以了。体侧线松动（如图八）是只处理胸带这个地方以后的对比效果，上面图片的腰窝很深，下面图片里就淡了很多。
组织打开后，我们的肋骨获得了足够的活动空间，你就可以引导客户进行正确的呼吸模式训练。前面我们说了呼吸训练时希望你能保持腹部的压力向向四面八方，特别是侧后方，我们的客户这个时候有空间但是没有能力，我们可以试着从仰卧，四点支撑，坐姿和站姿，分体位分时段对客户的呼吸模式进行纠正。分体位好理解，是从仰卧到站立；分时段的意思是第一节课可能只是做仰卧位的训练，在后面的课程中慢慢过渡到更复杂的姿势，最后让客户在任何体味都能有效的将后侧肋骨打开。
运动模式问题
运动模式问题放在最后处理，是因为“Ifbreathingitisnotnormalized—noothermovementpatterncanbe.”如果呼吸不正常，任何动作模式都不会正常。——KarelLewit说到动作模式，我想举几个健身房常见的几个动作为例：颈前下拉，平板卧推，深蹲。这三个动作都极容易出现胸腰结合处过度伸展的情况。
要是我说这几个动作不因该按（如图九）上面一排图片的模式做，可能很多人不同意，但是身体健康和竞技健美就是会有些矛盾的地方，选择哪种方式进行锻炼就看你自己的目的了，如果你想避免疼痛，推荐选择下面一排的动作——时刻保持肋骨和骨盆的连接，牺牲肌肉顶峰收缩的感觉换来的可能是终身的脊柱健康。
想看关于哪方面训练的文章
可以在文章下方留言
将有机会获得精美奖品
您的坚持也是我们的动力！
（图片来自网络，侵权请联系我们）
-精彩回顾-
功能性力量训练
功能性力量训练(二）
功能性力量训练（三）
功能性训练（四）
5个功能性训练动作—改善身体灵活，提升运动表现
大众功能性训练连载五，单侧训练还是双侧训练（一）？
大众功能性训练连载六，单侧训练还是双侧训练？（2）
大众功能性训练连载七，功能训练周期化
现已开启报名通道