日常工作生活中你是否这样？
圆肩、驼背、探颈
让我们显得没精神、没气质
更有可能患上——上交叉综合征
首先让我们来了解一下什么是上交叉综合征？
上交叉综合征通常是由于长期的姿势异常如长时间伏案工作等造成的颈肩及上胸段肌肉强弱失衡或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡，从而引起的颈肩部不适的一系列症状。
常见症状
常见症状：颈肩部肌肉紧张酸痛，上肢麻木，头痛头晕，呼吸不，心慌胸闷等。
形成体态：头部前倾(颈椎生理曲度变直)、驼背（胸椎生理曲度增加）、肩胛骨上耸肩胛骨外旋及翼状肩。
好发人群
1.老人
2.长期以错误动作伏案工作的人
3.过度锻炼胸部肌肉而忽视背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群等
4.青春期的女生，因害怕或害羞在别人面前展露发育后丰满的胸部，而刻意做出身体前倾、弓背等姿势
5.低头族
上交综合征的危害有哪些？
1.前侧颈、胸部肌肉过于紧张，导致肩、颈、背部出现疼痛。
2.颈椎生理曲度变小或消失导致颈后大包、脑供血不足、头晕、近视，严重时还会压迫到神经造成手臂发麻、头痛。
3.脊椎过度弯曲影响脏器，造成肺活量下降与消化功能异常。
4.胸闷，女性还会出现乳腺增生或结节。
5.影响体态。缺乏气质，没有自信，长此以往会造成心理问题。
康复治疗师，带您一起抵抗上交综合征
治疗原则：
1.放松或拉伸“过度强化的肌肉”，强化“弱势肌群”
2.肌肉的疲劳度原则
3.拉伸时以轻微疼痛为标准
处理过度紧张的肌肉
胸大肌、胸小肌牵伸：
肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持15秒，换另外一侧。
斜方肌上部牵伸：
治疗师站在患者后侧，固定好第一肋，向斜后仰方向。
肩胛提肌牵伸：
方法同斜方肌上部，略微低头.也可自我牵伸。
胸锁乳突肌松解：
分别按压起止点。
肩胛提肌的松解：
肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。患者俯卧位，点按肌肉位置。
练习薄弱肌群肌肉力量
包括加强肩袖外旋肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前锯肌肌力，具体方法如下：
1.外旋肌群的力量练习
坐位，双脚同肩宽，脚尖朝前，膝盖微屈曲，腰背挺直，两肘屈曲90度，做最大范围的外旋。15次一组。
2.菱形肌、斜方肌中下部训练
俯卧在bathel球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“W”
3.颈部深层屈肌强化
下巴微收，尽量使后侧保持在同一直线上
双手交叉抱于枕部，肩关节外展，枕部向后用力，双手向前用力，互相对抗，8-10秒/次，10个/组。
4.前锯肌锻炼：向前拉弹力带
5.腹式呼吸训练
患者取立位、坐位或平卧位，初学时以平卧位容易掌握。两膝半屈（或膝下垫小枕），使腹部放松。两手分别放于前胸和上腹部；用鼻缓慢吸气时，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不动，抑制胸廓运动；呼气时，腹肌收缩，腹部手感下降，帮助膈肌松弛，膈肌随腹腔内压增加而上抬，增加呼气潮气量。同时可配合缩唇呼气法，每天进行锻炼，时间由短而长，逐渐习惯于平稳而缓慢的腹式呼吸。
建议
1.养成保持良好坐姿的习惯，保持颈椎正常的生理弯曲为准则。同时尽量减少伏案时间,每小时起来活动活动
2.加强运动训练,对过松过弱的斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌进行抗阻力训练。
3.合理的休息与放松,注意对过紧过强的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期进行PNF拉伸。
4.同时加强运动训练,对过松过弱的斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌进行抗阻力训练和合理的休息与放松,对过紧的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期进行PNF拉伸能够有效的改善上交叉综合征。
5.自我训练不易得要领者，应及时请教专业人士，如康复治疗师。
供稿：治疗部宋嘉鑫
图片：治疗部
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