今天内容很实用，主要针对没有健身基础的人，最近我也打算多写一些针对小白群体的内容，以前这部分内容写的少。
很多上班族都有肩颈痛、腰痛、屁股痛的“毛病”，今天我们最简单明了的讲一讲，出现着类问题的原因，再教大家几个最简单的，有助于缓解这类问题的训练动作。
首先，肩颈痛、腰臀痛，要排除骨、关节问题。比如腰疼的话，要首先排除腰椎间盘突出，通俗的说，如果是这类问题就比较“严重”了，不是我们做几个训练动作，揉一揉按一按能解决的问题。
要排除这类问题，最有把握的方法还是需要咨询医生。从症状上来看，仅能做一些初步的判断，比如拿腰疼来说，区分腰椎间盘突出和肌肉劳损，往往可以看有没有腿疼的问题，如果腰疼同时也有腿麻木疼痛，甚至小腿也有不适，那很可能是腰椎间盘突出，而不是肌肉劳损。
排除了骨、关节问题，那么肩颈腰臀疼痛，就往往是肌肉、肌腱等的问题，最常见的原因就是慢性疲劳，或慢性疲劳导致的损伤。
简单说，我们保持一个姿势久了，肌肉就会疲劳，可能会出现短暂的疼痛。而如果经常出现这种情况，肌肉疲劳无法恢复，则可能导致慢性损伤，或引起慢性炎症，出现持续疼痛。
所以，绝大多数这类问题，都是不良身体姿态引起的，比如不良坐姿，不正确的搬提重物的方式等等。
这是一项坐姿对腰背压力的研究，图中细长的“线条”，像一根尾巴一样的东西，就是我们的脊柱，下面的不规则形物体就是我们的骨盆。A、B表示人坐在靠背垂直的椅子上，C、D、E表示人坐在靠背向后倾斜的椅子上。
从A到D，腰背压力是越来越小的。人坐在靠背向后倾斜的椅子上，重心倚靠在椅背上，腰背压力就会比较小。如果在腰部还能垫一个支撑物，把腰部垫起来，这是最理想的。
现在很多工作椅也就是这样的设计，靠背向后倾斜，腰部还有垫子作为支撑，我们尽量选择这种工作椅。
E的情况是，把腰部的垫子挪到后背的位置了，这时腰背的压力又会有所增加，这是因为上身靠前的时候，腰部曲度会减小，腰背部压力变大。
所以，最好的坐姿就是上身向后自然倾斜，屁股往后坐，腰臀部贴近椅子背，同时腰部垫一个垫子。
平时的身体姿态，跟腰背部压力也大有关系，我们看这两项经典的研究。
这是不同姿势下腰背部压力的大小对比，不管站着还是坐着，身体前倾的姿势都是最不好的。比如下图中的坐姿。
对于颈部也是如此，如果我们用图中的向前蜷缩的姿势坐着，头部会不自主的“前伸”，形成一个不良的姿势，久而久之，就可能造成肩颈部问题。
除了不良姿态之外，还有一个我们平时不太注意的因素，也可能引起腰背痛，那就是心理压力。也就是说，情绪因素也可能引起腰背痛，这是因为情绪跟肌肉紧张有关。
好了，我们下面教大家几个简单的，有利于缓解肩颈、腰臀疼痛的训练动作。
这个动作相当于把卷腹“反着做”，是一个躯干固定的屈髋动作。反向卷腹可以很好的训练腹部力量，对腰背部的压力还比普通卷腹要低，是一个很好的保护腰背的训练动作。
这是一个平板支撑的变形动作，支撑的同时双腿交替开合。这个动作可以全面训练腰腹部和躯干部位的很多肌肉，提高对核心区域的保护能力。
这是一个很好的腰背训练动作，俯身手膝支撑，之后慢慢抬起对侧的手脚。注意做这个动作的时候，一开始动作速度要慢一点，动作幅度可以不用太大，注意保持平衡。
这是一个同时训练中轴区域和背部肌群的动作，家里有小哑铃的话是最好的，如果没有，也可以徒手训练。注意保持平衡，动作幅度逐渐增大。
这个动作也可以很好的训练中轴区域，还能强化胸背部力量。我们可以把这个动作跟普通的平板支撑对比，不同点在于，这个动作伸臂伸直支撑，而不是用肘部支撑，这样可以很大程度刺激到胸背部肌群，对躯干姿态起到很好的纠正效果。
做这个动作的时候，身体慢慢放平，一开始，能做到什么程度就坐到什么程度，随着力量逐渐提高，再逐渐的增大动作幅度。
这5个动作，建议大家在完全熟悉掌握动作，可以保证安全训练之后，每个动作4组，每组8-20次（根据你的疲劳程度来安排，以不要让肌肉过度酸痛为宜），每周训练1-2次就可以了。
总结一下，缓解肩颈腰臀肌肉疼痛，首先要在平时多注意，保持良好的身体姿态，逐渐养成好的习惯。同时配合以上几个训练动作，持之以恒，就会收到明显的效果了。
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