续上
第十四节肩立式
SalambaSarvangasana肩立式Shoulderstand“肩立式”与“头倒立式”（见P.86）是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最“终极”的“肩立式”是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比“头倒立式”难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较“凌空”的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。
1仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。
2吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（见小图）。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。
3吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。
动作变化“肩立式”有几个不同变化版本，请因应自己的能力练习，切勿“越级挑战”！变化一：
1.仰卧在地上，双脚并拢蹬直，脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直，置在身体两旁，手掌向下。
2.吸气，凝聚腰腹力量。呼气，收紧腹部，慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置，然后停下。
3.吸气，凝聚腰腹力量，双手按着地板，将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展，带动双脚翻越头部，直至双脚与地面平行，然后停下。同时双手放在背上，手肘屈曲同时紧贴在毛毡上，用力支撑身体，这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。
4.双脚并拢，继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。变化二：完成“肩立式”的步骤3后，一只脚屈膝曲起，然后将脚板置在另一边大腿上，脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上，做成“莲花坐”的姿势（见P.32）。
整个过程里，尾椎及盆骨保持挺直，大腿尽量伸展，令整个躯干成垂直状态，两膝盖朝天。变化三：完成“变化二”后，下身保持“莲花坐”，慢慢呼气，再将双脚自腰部向头部弯下。手肘稳固地支撑着后背，大腿尽量靠向挺直的身躯。放开双手，身体保持平衡，以肩部承托身体重量，双手向外伸展，然后环抱着双脚。头部处于两小腿的胫骨旁。保持这个姿势约15至30秒，保持自然呼吸，然后放开双手，腰部用力把下身向上提起，返回“变化二”，换另一只脚做“莲花坐”，然后重复以上动作。
常犯错误*手肘距离太宽，以致背部没法挺直。*头和颈歪向一边。*腰背无力，以致整个身体弯曲。*双脚打开。*曲膝。*托着背部的双手位置不均。*下颚仰得太后。手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。
益处*将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。*刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。*改善头痛、失眠及抑郁症状。*身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。*增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。*促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。*改善便秘。*强化腹部及背部，帮助练习“头倒立式”（见P.86）。注意事项！*如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。可以先练习“犁式”（见P.94），待能轻松保持3分钟才作尝试。*低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”（见P.86）*请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。*女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。*完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。
瑜伽的后仰式看似容易，但一些简单如“骆驼式”（见P.）的姿势，也必须运用大腿及臀部的力量，才不致在后仰时跌倒或拉伤下背。后仰式是很讲求力量和柔韧度的。身体不够强壮、肌肉僵硬，一些较高难度的姿势，特别是“轮式”（P.）和“后仰支架式”（P.）等便难以完成，甚至容易因力不从心而导致受伤。因此，练习后仰式必须循序渐进。身体变得强壮、变得柔软了，才可尝试较高难度的姿势。初学者可多练习“鱼式”（见P.）、“骆驼式”“桥式”（见P.）、“蝗虫式”（见P.）等，令背部外侧肌肉强壮起来。也可多练习一些站立姿势（StandingPoses）和倒立姿势（Inversions），以强化脚部和腹部的肌肉（脚部肌肉够强壮，才能避免在练习较高难度的后仰式时使腰背受伤）。基础打好后，才进一步练习一些较高难度的后仰式。切记，肌肉够强壮才能避免在练习伸展时把拉长了的肌肉拉伤。后仰式的特点：后仰式最能改善含胸寒背等姿势问题，因为它能大大地改善脊椎骨的柔韧度。身体向后仰的时候，腹部得到按摩，消化系统能得到改善；它同时刺激胯部内的器官，因此对治疗或改善女性生理问题特别有帮助。它亦能令全身肌肉强壮起来，特别是背部、臀部和大腿的肌肉，同时增强血液循环系统。假如身体僵硬，做动作时切忌鲁莽地后弯；即使身体柔软，也不应过分将你的脊椎弯曲，尤其是下背部分，以免受伤。此外，患有心脏病、高血压、背痛等人士，做后仰式时必须格外小心谨慎，最好先寻求一下医生的意见。怀孕或月经期间的女士也不应做后仰式。
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平衡式最能反映个人内在思想。它除了考验身体的力量，更考验一个人的意志。它看似静态，但在进行时，身体其实不停在郁动。因此，要阻止身体左摇右摆，你必须心无杂念，心境平静。心中不停想今天晚饭吃什么、有什么节目，神不守舍，你的平衡式一定不会好。但当你能轻松地完成各个平衡姿势，就表示你的身体已有一定的协调，内在的专注力和集中力也非常好。跌下、失去重心时，不要紧，从头再开始吧，因为平衡式主要训练的是个人的专注力。独自练习时，要专注于当下；上课时，则要专心聆听导师对姿势的讲解。身心合一，就是瑜伽。平衡式的特点：有很多平衡式都需要运用大量手臂和腰背力量，像“鹤式”（见P.）；有些还要结合身体的柔韧度以维持姿势，像“半月式”（见P.）、“站立平衡式”（见P.）和“双脚平衡式”（见P.）等。因此，初学者最好先练习“树式”（见P.），再进阶学习其他较需要体力和专注力的平衡姿势。身体有伤患时请不要做平衡式，尤其是肩膊、腰背、手腕或手臂受伤了，更必须避免。对于有扁平足问题的人，站立的平衡式会较困难，膝盖所承受的压力也比一般人多，因此必须在过程中尽量使脚板内侧的位置离地，外侧紧贴地面来保持平衡。此外，怀孕的女士请不要做“鹤式”和“双脚平衡式”。
第十七式半月式
ArdhaChandrasana半月式HalfMoon“半月式”的起始动作和“三角式”（见P.58）及“侧角式”（见P.66）很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！
1先按步骤完成“三角式”（见P.58）。
2右脚曲膝，与地面成90度角。3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。4吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
常犯错误*曲膝，以致无法平衡身体。*肩膊没打开。*脊椎没伸展。*提起的脚没蹬直。*脸部、胸部及腹部朝向下。胯部向内缩。难度调整如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。
益处*脊椎得到伸展，增加柔韧度。*消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。*舒缓下背痛。*舒缓坐骨神经痛。*伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。*改善双脚的血液循环。*提升专注力。
注意事项！*若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。*有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
第十八节斜支架式
Vasisthasana斜支架式SidePlank这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！
1先完成“下狗式”（见P.82）。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。
2将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。
3提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
难度调整要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版：完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。
常犯错误*肩膊缩起，没与双臂成一直线。*两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。益处*使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。
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45-minute-45分钟瑜伽SuryaNamaskar（拜日式，SunSalutation）P.22Tadasana（山式，Mountain）P.50Utkatasana（幻椅式，Chair）P.51AdhoMukhaVrksasana（手倒立式，Handstand）P.98Balasana（儿童式，ChildsPose)P.Dandasana（棒坐，Staff）P.28JanuSirsasana（单脚背部伸展式，HeadOnKneePose）P.74BaddhaKonasana(蝴蝶式，BoundAngle)P.42UpavistaKonasana（坐广角式，WideAngleForwardExtending）P.78Dandasana（棒坐，Staff）P.28ParipurnaNavasana（船式，FullBoat）P.44Ustrasana（骆驼式，Camel）P.BharadvajasanaI（身躯转动第一式，SageBharadvajasPoseI）P.Savasana（仰卧式，Corpse)P.
1-hour-1小时瑜伽Sukhasana（简易坐，EasyCrossedLegs)P.31Gomukhasana(牛面式，CowFace)P.40Tadasana（山式，Mountain）P.50UtthitaTrikonasana（三角式，Triangle）P.58VirabhadrasanaII（战士第二式，WarriorII）P.56UtthitaParsvakonasana（侧角式，SideAngle）P.66ArdhaChandrasana（半月式，HalfMoon）P.SalambaSirsasana（头倒立式，Headstand）P.86Balasana（儿童式，ChildsPose)P.ChaturangaDandasana（支架式，FourLimbsStick）P.UrdhvaMukhaSvanasana（上狗式，UpwardFacingDog）P.ArdhaMatsyendrasana（坐扭曲式，SpinalTwist)P.SalambaSarvangasana（肩立式，Shoulderstand）P.90Halasana（犁式，Plough）P.94Dandasana(棒坐，Staff)P.28Pascimottanasana（双脚背部伸展式，SeatedForwardExtending）P.76Savasana（仰卧式，Corpse)P.
第二十四节瑜伽问答
1.问：我一向有背痛问题，是不是不可做某一类式子，例如“背部伸展式”？答：背痛的种类有很多，如患有“椎间盘移位”的人士，不可以做“站立伸展式”，却可以做“单脚背部伸展式”；如患有“椎弓裂”的人士，不可以做后弯的姿势，却可以做“站立伸展式”。可是，为着个人健康，最好先向医生寻求意见。
2.问：为什么我做“坐式”时，腰背总是挺不直？答：这问题其实很常见，原因可能是腘绳肌的柔韧度不够或背肌力弱所致。外国有研究显示，腘绳肌太僵硬，容易导致脊骨受伤。而平日习惯用“挨”的姿势坐在沙发上，日积月累后也会令背部肌肉无力。若肌肉缺乏锻炼，就会失去力量，腰背自然无法挺直。
3.问：做“莲花坐”特别觉得困难，为什么？答：“莲花坐”对男性而言较具挑战性，可能是盆骨不够松，或大腿外侧的肌肉不够柔软所致。必须因应个人身体状况，用时间慢慢锻炼和改善，不能操之过急，以免受伤。
4.问：为什么练习瑜伽时，男性的身体总不及女性般柔软？答：这是女性荷尔蒙令女性在肌肉及关节上较男性柔软所致。
5.问：“倒立式”最大的难度在哪里？答：练习“倒立式”，最大的难度是离墙练习。因此，手臂、肩膊、腹背必须有力，才能支撑平衡整个身体。此外，肌肉要够强壮，才不会被拉伤，因此平日应多练习一些能强化这些肌肉的动作。
6.问：我有扁平足的问题，每逢做“站立式”及用脚平衡的动作，都感到分外困难和疲倦。可怎样改善？答：扁平足的确容易令双脚疲倦。而因扁平足导致膝盖受伤的个案，也是十分普遍。这是因为身体常常不自觉地用脚板的内侧位置来平衡以致膝盖歪曲。因此，若你有扁平足的问题，谨记保持脚板内侧离地，外侧位置则贴在地上。
7.问：瑜伽能帮助减肥吗？答：任何运动都有减肥效果，若要利用瑜伽来减肥，必须配合适当的饮食及健康的生活习惯，同时持之以恒。
8.问：利用道具来练习瑜伽，会降低姿势的效果或难度吗？答：不会。因为道具只是辅助，帮助循序渐进和更准确地掌握各种瑜伽姿势，不代表会令练习变得更容易。相反，有些姿势若加入道具来练习，反会令练习增加了难度和挑战性。
9.问：瑜伽与一般伸展运动有何不同？答：一般伸展运动没有要求学生专注呼吸或留意身体的反应和细节，对心灵意志的锻炼也不太重视。瑜伽则不同。假如你一边做瑜伽，一边想东想西，心不在焉，那就不是在做瑜伽。
10.问：听说瑜伽可以强化肌肉，那么它与一般举重运物有什么不同？答：一般举重运动多集中训练大块肌肉，而瑜伽却连一些深层及细小的肌肉也可以锻炼得到，令它们结实之余却不会过分发达。肌肉过分发达往往会令该部位过分收紧，可导致背痛、寒背等问题，必须以伸展运动来舒缓。这方面瑜伽也可帮上忙。因此瑜伽可说是一种既能提高力量、耐力，又能改善柔韧度的全面化运动。
11.问：为什么练习前后不可进食？答：因为吃饭的时候，胃部需要足够的血液来帮助消化。练习瑜伽如同做其他运动一样，应先让肠胃工作完毕才进行。而练习瑜伽后的半小时内也不应进食，好让身体有足够时间恢复过来。
12.问：瑜伽有所谓“反姿势”（counterpose），是不是必须进行的？答：“反姿势”大意是指完成一个姿势后紧接着做另一个与之相反方向的姿势，例如做了前倾动作后，就必须做一个仰后的动作来舒缓。这说法其实因应瑜伽各个派系而有所不同，没有正确不正确。
13.问：练瑜伽可以代替吃药吗？答：不可以。若生病了，必须去看医生。太多人到身体出了问题才去学瑜伽，常常因此失望而回，是因为他们将瑜伽的防预和保健功效等同为吃药治病，那是不正确的。
14.问：应在什么时候练习瑜伽？答：要看你想练习什么。体力好或在日间的时候可练习一些较费劲的姿势，如站立式；疲倦或临睡前自然应多做一些温和、能帮助消除疲劳的姿势，如躺卧式或放松式。
15.问：为什么视网膜脱落或有其他眼疾便不宜练习倒立式？答：因为大部分倒立式都会对眼球附近的肌肉构成压力，所以若你有眼部健康的问题，应先咨询医生的意见。
Namasté！
年12月初，我与也是瑜伽导师的丈夫获邀前赴印度，参加一个为期五日的瑜伽工作坊。这次印度之行，令我印象深刻，愿在此与大家一起分享。
那是一个叫Pune的小镇，是印度最落后的地区之一。在那里，却居住了两位当今首屈一指的瑜伽大师：刚满86岁的Dr.B.K.S.Iyengar和他的女儿Dr.GeetaIyengar。
这个瑜伽工作坊，主要是为庆祝Geetaji60岁生日而筹办的。在那个局促狭小的场地里，却云集了超过五百多名世界各国瑜伽爱好者和精英；当中大部分都是瑜伽导师，具有多年修习瑜伽的资历。每一日，我们都会挤在一起，瑜伽垫叠瑜伽垫的，没有一点多余的空间。每个早上先用三小时一起练习各个瑜伽姿势，下午则聆听Geetaji讲解瑜伽经，然后晚上再用一个半小时练习调息法。Geetaji会从旁指导，不时纠正大家的动作和技巧。
Geetaji是这个工作坊的主角，但大家的视线和焦点，却离不开她的父亲——Guruji（Guru是老师的意思，ji是表示尊敬。全球瑜伽导师及喜好者均尊称Dr.B.K.S.Iyengar为Guruji）。这位世界顶级的瑜伽大师，今年已经80多岁，却依然有一副好身手，以及对瑜伽的一腔热情，教导瑜伽时要求非常严格，从不妥协。
虽然如此，在场的所有人，不论任何国籍，都对两位大师尊敬、崇拜有加，有些导师更对两位大师行五体投地之礼。难得的是，当中大部分人本身也是非常有资历的瑜伽导师，却仍然保持谦虚恭敬的态度，渴望向大师学习更多有关瑜伽的知识，从而改进自己。
短短的数日，竟令我眼界大开，明白学无止境，尤其是面对瑜伽这门博大精深的学问时，更不可不求甚解、马虎了事。虽然已为导师，但我永远只视自己为学生，因为只有不断学习，人才能不断进步。否则出错了，不但会伤害自己，更会影响向自己学习的人，甚至令他们受伤。这是我不愿意看见发生的事。
但愿各位对瑜伽有兴趣的人，能在学习的过程中不断进步。祝大家身心健康！
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