为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。如果你只练习了一天瑜伽，你收获的就只有酸痛；如果你练习了一个月瑜伽，你的睡眠、肩颈酸痛会略有改善；如果你练习了三至六个月瑜伽，你的身材会有改变,腰线会越来越紧致如果你练习了一年、几年瑜伽，你的性格会有改变,不再急躁难挡……瑜伽不是靠嘴说的，而是靠实际行动的。希望瑜伽路上的小伙伴，您只管练习，不问西东，一切会随之而来的。早安，伽人们。在进行今天的习练之前，先做两遍拜日A式和拜日B式进行热身。山式站立练习步骤：站立在垫子的前端，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持10组呼吸。练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛三角式练习步骤：1，从山式站立开始，将双脚分开，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，以,右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向天空。在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧同样练习。练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。三角式扭转练习步骤：1，从三角式开始。2，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯到与地面平行的地方；3，身体以脊柱为轴，向右扭转，右手指向天花板，左手落于右脚,内侧的垫面。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。练习收益：1.加强腿部肌力与舒展腿2.伸展臀部，腿筋和脊柱3.打开胸腔4.缓解背痛5.刺激腹部，帮助消化问题。6.提高平衡感侧伸展式练习步骤：1，山式站立在垫子上，左脚向后迈出一步，调整双脚之间大约有一条腿的距离，右脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，左脚稍微内扣，右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开。向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，左腿努力向后蹬，屈右腿90度，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。2，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展。将右手肘支撑在右膝上，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。换侧同样练习。练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。侧角扭转式练习步骤：从侧角伸展式开始。脊柱为轴心，向右侧扭转，落左手与右膝外侧地面上，右手向上举过头顶，大臂靠近耳朵，转头透过大臂内侧，看向天花板。换侧同样练习。练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。双角式练习步骤：1，从侧角扭转式开始，吸气，回正身体，并且直立起来，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。3，然后将双手依次抓住同侧脚的脚后跟或者大拇指。3，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，手肘内夹。头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，在这个体式上保持3组呼吸。吸气，直立起身体，收回双腿，山式站立在垫子的前端。练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。加强侧伸展式练习步骤：1，山式站立在垫子的前端，将左脚向后迈出一步，双手背后。2，呼气，身体向前向下，将腹胸贴在右大腿上。3，吸气时，伸直右腿，把你的右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，继续将你的头往下，感受它的沉重，在这个体式上保持五次深呼吸。换侧同样练习。吸气，直立起身体，完成一组串联体式，来到下犬式，停留5个呼吸，双脚慢慢的走进双手，最后坐立在垫子上。练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。双腿背部伸展式练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4，再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。桌子式练习步骤：直角坐姿准备，双腿弯曲，小腿垂直于垫面，双脚打开肩宽，双手置于臀后约一掌处，调息。吸气，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，头颈向后垂落放松，保持呼吸。吸气，头部回正。呼气，臀部落地。回到直角坐姿。练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。半莲花背部伸展式练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，将右脚掌放在左大腿上，接近腹股沟处，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4，再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。练习收益：加强髋关节和膝关节的灵活性；纠正驼背现象塑造骨干美背；加强消化功能；有利于新陈代谢注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部，腰部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。单腿英雄坐姿背部伸展式练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢，腰背挺直，双手放在身体的两侧。吸气，向上延展脊柱。2，屈右膝，将右小腿向身体的后方伸展，脚背贴地，置于右大腿的外侧。左腿向前伸展，压实垫面。始终保持臀部坐在垫面上。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4，再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。练习收益：伸展大腿，脚踝，让腿部和腹部肌肉群得到良好的放松，并能够强健足弓；刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲注意事项：如果你有严重的背部，腰部或者脚踝损伤，请不要尝试，在练习时，建议在专业的指导下完成。单腿背部伸展式练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，右脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4，再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。圣哲马里奇A式练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，弯曲左膝，脚跟与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。身体前倾，伸展左肩向前直至腋窝触碰到弯曲的膝盖内侧。右臂向前伸展。3，呼气，右手臂环绕弯曲的胫骨和大腿，然后绕到背后接近腰部。左臂放在腰部的后侧，同时左手握住右手腕，或者反之亦然，手掌朝外。保持弯曲的腿与地板垂直。4，,转躯干朝前，呼气，背部下凹，将下巴带回左腿胫骨，尝试着放松额头。在这个体式上保持3个呼吸。，吸气，抬起身体，双手放松，伸直右腿回到手杖式。换侧同样练习，最后回到直角坐姿。练习收益：1，手指可以获得力量。2，腹部器官得到很好的挤压和收缩，使腹部器官附近的血液循环活跃。3，脊柱区域得到很好的锻炼。4，练习者的腿部和背部能够获得足够的弹性。简易扭拧式练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双脚脚尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，将左脚后跟拉近会阴处，注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，右小臂贴于左大腿外侧。4、吸气，胸腔上提，脊柱延展向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。在这个体式上保持3组呼吸。每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。换侧同样练习。练习收益：激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内*素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用。注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。船式练习步骤：1.屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2.抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4.最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。待身体稳定后，尝试着慢慢伸直双腿，在这个体式上停留3个呼吸。练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。束角式练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，.呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手放在身体的前侧，缓缓的向前爬行，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。坐角式练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手，根据个人的情况，双手可放在身体的前方，亦可以抓住双脚。在这个体式上保持3个呼吸。练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。犁式变体练习步骤：从坐立双角式开始。将身体向后仰，利用惯性，将脊柱一节节的压向垫面然后向上推高，最终将肩部落在垫面上，将坐骨推到身体的最高点，臀部向上。将双脚放置在头部的上方，保持双手勾住双脚，向两侧打开。双腿伸直，在这个体式上保持3个呼吸。呼气，滚动脊柱，落到坐立双角式。练习收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。桥式练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向头部方向伸展。吸气，落下上半身，同时双手收回到身体两侧。再次呼气时，再次抬起胸腔和髋部，双手向头部方向伸展，吸气，落下，双手收回，这组动作完成5组。当髋部和胸腔再次向上抬起时，双手在身体下方交握，双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持3个呼吸。练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。轮式练习步骤：（1）仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧状态。练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。仰卧手抓大脚趾式练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈双膝，将双脚踩在垫面上，双脚平行，脚趾向前。抬高左侧腿，两手指抓住大脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿或者膝盖位置。2，保持骨盆中正，臀部不要离开垫面，尽量伸直右腿，脚后跟使劲向外蹬，将左大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范围内保持3个呼吸。然后将左大腿倒向左侧，尽量将左腿压向地面，保持上半身，右腿和髋部完全压向垫面，在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛，有助于减轻经期各种不适。肩倒立式练习步骤：1.仰卧在垫子上，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。4.双手下滑至背的中间，使手掌托住双腰，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胸腹，再将身体放回地面。练习收益：舒缓高血压；减轻失眠症，镇静神经；改善甲状腺、副甲状腺的功能；缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病。注意事项：颈部受伤者，头痛患者，高血压患者，月经期女性，腹泻患者，孕妇最好不要练习这个体式犁式练习步骤：1，从肩倒立式开始。2，从髋关节处开始，双腿向头部方向伸展，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。在这个体式上保持3个呼吸。练习收益：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。蜗牛式练习步骤：1，从犁式开始。2，呼气，弯曲双膝，将双膝放置在头部的两侧，大腿垂直于垫面，双手放在身体后侧伸展。在这个体式上保持3个呼吸。体式结束之后，双手放在背部后方，辅助背部慢慢铺平垫面，将双腿慢慢的放于垫子上。练习收益：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。注意事项：这个体式给颈部带来很大压力；初学者最好不要尝试。如果你有任何颈部问题要避免这个体式；因为这是一个倒转的体式，有高血压，上身的传染病，眩晕，青光眼，或感冒，或处于生理期的学员最好不要做；如果你刚吃完饭不久或怀孕了不要做这个体式。上莲花肩倒立式练习步骤：1，从蜗牛式开始，呼气，直立起双腿，再次；来到肩倒立式。2，保持身体平衡，弯曲双腿并交叉。先,弯曲右膝，右脚放在左大腿上；弯曲屈左膝，左脚放在右大腿上。垂直向上伸展交叉的双腿，双腿尽量从骨盆区域向后延伸，两膝尽量靠近。保持这个保持3个深长而均匀的呼吸。练习收益：减少腿部和腰部脂肪；消除小腿肿胀；排除*素，治疗便秘；缓解哮喘、支气管炎症状；缓解头痛、感冒以及其他鼻部疾患；缓解高血压和失眠；平静心情，获得快乐；在大病初愈时帮助身体恢复。注意事项：颈部受伤者，头痛患者，高血压患者，月经期女性，腹泻患者，孕妇，踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习仰卧束角式练习步骤：1，从上莲花肩倒立式开始，吸气，将盘着的双腿防落在垫子上。解开双腿，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经头肘倒立式练习步骤：1，从肘板支撑开始，双膝跪地，双手先互抱手肘后展开双手十指交指，让手肘和手呈三角形。2.稳定根基后，抬臀部向上一直向前走到肘下犬，双肩上提，将头部放在双手掌中，双手抱住头部，百会穴点地，头部不能乱动，避免扭伤颈部，同时也可很好的稳定。3.收紧腹部，屈双膝靠近腹部，双手臂推地有力，双肩稳定上提，背部挺直。4.在海豚式保持稳定后，慢慢展髋，当髋部展开后，双脚向上蹬直，腹部收肋骨收，双手臂向下推地，双肩上提，双腿自然向上，注意力集中，内心保持平静。5.整个过程中始终保持双肘向下推地，头部不动保护颈部。练习收益：保持大脑及颅内的松果腺，脑下垂体等得到充足的血液供应，使思维更敏锐，提高记忆力和逻辑思维，缓解失眠，头痛，贫血，各系统得到放松增强手臂和背部力量。注意事项：经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离，青光眼的人都不做婴儿式练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿上，胸前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧向后伸展，在这个体式保持3-5分钟。练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。全莲花坐练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。2，弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。弯曲右膝，将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，双手背后，在极限边缘尽量长时间保持姿势。交换双腿位置，换侧练习。练习收益：1、有助于身心放松，增强注意力和专注力。2、缓解肌肉紧张，降低血压。3、滋养腹脏器官，保持大脑清醒。注意事项：踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习全莲花前屈式练习步骤：1，全莲花坐立在垫子上。2，吸气，脊柱向上延展。3.呼气，身体从髋部前屈向前向下，让身体在斜45°时稍停留保持，在这个位置更多的去延展脊柱，把臀部向后推，胸腔向上提。4.再次呼气时，背部在伸展的状态下把腹部胸腔向下靠近腿部，在这个体式上保持3个呼吸。练习收益：提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。注意事项：踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习浮莲式练习步骤：1，全莲花式坐立在垫子上。2，将手掌放在臀部旁边的地板上，呼气，双手推地板，收缩腹部肌肉，抬起腿部和臀部远离地板。保持暂停10到15秒。然后在呼气时放低腿和臀部，改变腿交叉，换侧同样练习。练习收益：加强手腕、手臂和腹部力量，同时可以改善消化不良，胃胀气等消化系统问题注意事项：肩膀或手腕受伤者、踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习。简易坐姿式练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。习练结束练习瑜伽注意事项一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。优选好物，主编推荐
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