为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
瑜伽练的久了，如果肩膀还没有打开，那么很多中高级体式都不能很好的完成。比如，倒立，轮式等等。但是开肩也不是一蹴而就的，需要循序渐进，水到渠成。
今天滚滚熊就为大家带来一段活力四射的流瑜伽，并且还能帮助开肩，勤奋的小伙伴们，开始练起来吧。
?.瑜伽视频教学流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。vinyasa串联：山式站立--吸气，双手高举过头顶--呼气，以髋为折点向前线下--吸气，延展脊背--呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式--呼气进入四柱式--吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式--呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）--双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展--呼气，再次以髋为折点向下折叠-吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。
?.主要体式解析颈部侧伸展式一
练习步骤：1，选择简易坐姿坐立在垫子上。2，将头部慢慢的倒向左侧，让左耳去寻找左肩膀，自然的呼吸，吸气时感受肩颈之间肌肉的拉伸，呼气时感受肌肉的放松和打开，保持3次呼吸。
练习收益：伸展颈部肌肉
坐姿侧弯式
练习步骤：1，从上个体式开始。吸气，延展脊柱，使背部直立。2，呼气，落右手放在身体的右侧，弯曲手肘，同时身体向右侧弯曲，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，左手臂放在左耳的旁侧向斜上方伸展，眼睛透过左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不离开地面，肩放松，上身展开，在这个体式上保持3-5次呼吸。
练习收益：消除腰两侧多余脂肪；2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。
颈部伸展练习二
练习步骤：1，从上个体式开始，吸气，直立起身体。将左手托在后脑枕骨处。2，呼气，将右手放在身体的后方，同时头部向后仰，主要不要头部不要过分后仰，以免挤压颈椎，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，直立起头部。呼气时，身体向前向下，同时头部向下，让下巴去找寻锁骨，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，直立起身体和头部。
练习收益：按摩颈部肌肉韧带，有助于消除和预防紧张性头痛，肩部以上气血循环畅通。
注意事项：有严重颈椎问题，已经牵拉到神经没那么请在动作保证肌肉稍微有感觉即可，不要有任何的不适，只需做山立功，提拔颈部即可。不要有过度的旋转和按压。不要让颈部肌肉过于用力而劳累。
颈部侧伸展式一（换侧练习）——坐姿侧弯式（换侧练习）——颈部伸展练习二（换侧练习）
猫摆尾式
练习步骤：1，四角板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，呼气时，保持腰背平直，臀部向左侧摆动，同时转头，眼睛看向左臀，吸气，身体回正。再次呼气时，臀部向右侧摆动，扭头，眼睛看向右臀，吸气，身体回正。来回练习3次。
练习收益：滋养骨盆，备孕体式。
猫牛式
练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
单腿单手四角板凳式及变体
练习步骤：1，从猫牛式开始，最后回到四角板凳式，转右脚向右，脚尖指向正右方。将左大腿向后向上伸展，与地面平行，脚跟向后蹬出，腰背放平。同时抬离左手向上，手指尖指向天花板，翻转身体朝向正左方。左手用力推地，使胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天空。在这个体式上保持3个呼吸。然后将左手背后，左手去找寻右腿前侧。在这个体式上保持3个呼吸。然后屈左膝，左脚向身体后侧伸展，同时将左手绕到身体的后方，左手去抓左脚，眼睛看向天花板的方向。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧练习。
练习收益：脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。缓解坐骨神经痛；伸展肩膀，打开双肩，改善肩膀的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。
注意事项：若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。2，有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
从单腿单手四角板凳式变体开始，回到四角板凳式，推臀向上来到下犬式，在下犬式停留5个呼吸。然后身体向前向下，来到眼镜蛇式。用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸。
蛇扭动式
练习步骤：1，从眼镜蛇开始。2，呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。在这个体式保持2个呼吸。做另一侧的练习。吸气，回到正中，来到眼镜蛇式。
练习收益：刺激食欲，消除遍秘；活化颈椎，减少颈部赘肉；帮助滑出的椎间盘重新复位；强健背部和臀部；缓解颈背部的紧绷僵硬；增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛；增强卵巢、子宫功能；调理月经和生殖系统；强肝壮肾
注意事项：腰部发病者不能练习。
从眼睛蛇式开始，推臀向上向后，来到下下犬式，在下犬式停留5个呼吸。
高位弓步后弯式
练习步骤：1，从下犬式开始。呼气，抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，脚尖朝向正前方，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于垫面。左脚稍微向外展开，蹬直左腿，吸气，直立起身体，保持髋部中正，双手背后交握，呼气，向上向后延展胸腔，眼睛看向天花板的方向。双手臂向后向下伸展，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，同时打开双肩。
谦卑战士式
练习步骤：1，从上个体式高位弓步后弯式开始。2，吸气，直立起身体，脊柱向上延展，双臂夹紧，肩胛骨收拢，呼气，身体有控制地前倾，直至上身与右腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5组呼吸。
练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。
注意事项：1，患有低血压的练习者不应练习此式。2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习（可咨询专业老师）。3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练（孕期3月后）。
新月式
练习步骤：1，从谦卑战士式开始。吸气，直立起身体，解开双手。将左腿平铺在垫面上，不断向后伸展，左脚脚背，小腿积极按压垫面。保持右小腿垂直于垫面。2，吸气时，左臂由前向上伸展，右臂向后向下伸展，右手去触摸左小腿，同时保持右侧小腿与地面垂直，收臀，上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部后仰，轻柔的呼吸，保持2个呼吸。
练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积，按摩腹部内脏器官，增进生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。
注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）。
侧角式扭转式
练习步骤：1，从新月式开始，吸气，直立起身体，呼气，放下左手。左脚脚尖回勾，脚尖蹬地，伸直左腿，抬高髋部，保持髋部中正。2，再次呼气时，身体向前向下，将左手放在右脚的内侧支撑身体，同时胸腔转向正右方，右手向上高举，指尖指向天花板的方向，眼睛看向指尖方向。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：伸展脊柱；按摩内脏；舒展髋关节，强健脚踝、膝部和大腿.。
从侧角式扭转式开始，呼气，身体回正，落下左手，撤右脚向后，来到平板式。完成一个串联体式，来到下犬式——高位弓步后弯式（换侧练习）——谦卑战士式（换侧练习）——新月式（换侧练习）——侧角式扭转式（换侧练习），呼气，身体回正，落下左手，撤右脚向后，来到平板式。
弓式
练习步骤：1，俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽。2，屈双膝，尽可能地让小腿靠近臀部。3，双手向后绕，分别去抓住双脚的脚踝。4，双腿向上向后蹬，同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢，让肩膀远离耳朵。目光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸，保持20秒。
练习收益：紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响；对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效；有治疗缓解胃病、增强消化功能的效果，并有减肥作用；对妇女也非常有益，能调节月经不调和生殖器官疾病。
注意事项：有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。弓式不应该在肚子很饱的情况下做，需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。
婴儿式
练习步骤：从俯卧开始，吸气起身，来到四脚板凳式在垫面上，并拢双腿，让大脚趾贴靠，后期，让臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧，向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
从婴儿式，吸气，起身，来到四脚板凳式。呼气，推臀向后向上，来到下犬式。吸气，双脚向前，走到或跳到靠近双手，延展脊柱，呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式，吸气，直立起身体。
鹰式
练习步骤：1，山式站立，屈右膝，身体重心移向右腿，抬左腿向上，左腿绕过右膝，左小腿缠绕在右小腿肚子上,。2，双手侧平举，右手臂在上，左手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。在此停留5组呼吸。
练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。
半月式
练习步骤：1，从鹰式开始。解开双手和双脚。2，身体向前向下，将右手放在右脚的正前方，伸直手臂支撑身体，同时将左腿向后向上伸展，让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都要有力，呼吸之间让腹部核心有力。髋、腹部、胸、肩向左侧展开，待身体稳定。吸气，让左手引领身体向上的力量把左臂向上伸展有力。在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的左手以及双腿，腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。
注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。
半月式变体
练习步骤：1，从半月式开始。然后将左手背后，左手去找寻右腿前侧。在这个体式上保持3个呼吸。然后屈左膝，左脚向身体后侧伸展，同时将左手绕到身体的后方，左手去抓左脚，眼睛看向天花板的方向。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧练习。
练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。
注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者
三角式
练习步骤：1，从半月式开始，解开左手和左脚。慢慢屈右膝，身体重心逐渐向下，落左脚向后一大步，脚尖朝向正左方，慢慢伸直双腿。2，保持骨盆中正，以,右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手背后放置在右大腿的前侧。转头，眼睛看向天花板。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。
高位弓步后弯式
练习步骤：1，从三角式开始。吸气，直立起身体。呼气，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于垫面。左脚稍微向内扣，蹬直左腿。吸气，延展脊柱向上，保持髋部中正，右手肘向上伸展，左手肘向下伸展，左右手在背后交扣（如果握不到，可以用瑜伽带辅助），呼气，向上向后延展胸腔，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，同时打开双肩。
双角式
练习步骤：1，从上面的高位弓步后弯式开始。吸气，松开双手，直立起身体，抬头，抬胸腔。转双脚朝向正左方。2，呼气，依然保持脊柱的平直，身体向前向下，落右手放在身体的正前侧，右肩正下方的位置。同时转胸腔向左向上翻转，伸直左手臂，向上高举过头顶，指向天花板，双臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：可以很好的滋养腹部脏器，对于女性生殖系统的保养很有帮助
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
练习步骤：1、从上个体式开始。呼气，回正身体，落左手。以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将头顶接触地面，抬起双手分别放在头部的两侧，弯曲手肘，手肘内夹，使折叠程度加深。双脚、双手以及头部在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
康迪亚二式
练习步骤：1，从双角式开始。将双手从地面抬离。保持俯身状态，将身体转向右侧，双脚脚尖朝向正右方。屈右膝90度，将右手臂穿过右腘窝下侧，将右膝盖窝抵在右大臂上，保持腰背平直，双手臂向两侧伸展。2，屈双手肘，将手肘向内夹，双肘指向身体方向，将重心前倾，伸直右腿。保持左腿伸直，收紧身体核心部位，左腿慢慢收紧，身体主动前倾，让后腿轻盈抬起来。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：加强手臂和手腕；增强腹部和脊椎。
注意事项：任何手腕或下背部受伤者
完成康迪亚二式之后，撤右脚向后来到眼镜蛇式，完成一次串联体式。来到鹰式（换侧练习）——半月式及变体（换侧练习）——三角式（换侧练习）——高位弓步后弯式（换侧练习）——双角式（换侧练习）——康迪亚二式（换侧练习）——俯卧在垫子上
弓式
练习步骤：1，俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽。2，屈双膝，尽可能地让小腿靠近臀部。3，双手向后绕，分别去抓住双脚的脚踝。4，双腿向上向后蹬，同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢，让肩膀远离耳朵。目光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸，保持20秒。
练习收益：紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响；对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效；有治疗缓解胃病、增强消化功能的效果，并有减肥作用；对妇女也非常有益，能调节月经不调和生殖器官疾病。
注意事项：有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。弓式不应该在肚子很饱的情况下做，需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。
俯卧开胸式
练习步骤：俯卧在垫子上，双手向两侧打开。屈右侧手臂，小手臂与地面垂直。呼气，翻转身体向上向左，同时抬起右腿，跨越左腿将右脚放在左腿的外侧，脚掌着地，尽量使小腿与地面垂直，在自己能接受的范围内，使身体可以右翻到极限。在这个体式上保持5个呼吸。然后换侧练习。
练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始