这个世界上有没有不用健身、不用整容就快速变美的方法？
当然有，比如体态矫正。
就拿演员*来说，刚出道时，她的肩膀内收含胸，小腿还有点外翻，看上去土还有些不自信。体态矫正后，她的肩膀完全打开了，小腿也笔直，不但显得自信大方，在视觉上也显高不止5cm。
同时，好的体态会让人显得气质脱俗，富有高级感。
*、倪妮身上的高级感，体态功不可没，即使鲜有作品，也稳居圈内一线；
还有最近爆火的陈数，43岁的她体态优雅、气场两米八，不但手撕渣男，还和刚毕业的小狼狗谈恋爱，霸屏热搜。
不要总说看脸，体态不好颜值再高根、本、没、用。
有着漂亮脸蛋和一双筷子腿的*，却因探颈驼背而为整体形象减分，非常可惜。
别说明星了，大多数普通人，更是体态问题的重灾区，有着含胸、驼背、探颈、小腿外翻等各种问题。但是不到影响到日常生活的地步，大部分人都不会注意这个问题。长此以往，不良的体态会让我们悄悄变丑。我们的身体是很智能的，长期保持不良的姿势会诱发人体部位的各种代偿。什么意思呢？就拿久坐跷二郎腿来说，我们的骨盆会出现倾斜，脊柱和肩膀收到信息，开始跟着倾斜。含胸驼背，容易出现肩颈、上背疼痛，头痛、头晕、手麻也是常有症状。长期探颈，会压迫颈椎周围的神经，影响脑部供血，甚至头晕、失眠症状。一旦痛起来，行走坐卧都会受到影响！矫正不良体态，刻不容缓，只是我们不知道该怎么做而已！背背佳，背上有点效果，不背又打回原形；浑身痛，去按摩店按摩，只能短暂缓解；上网课，跟着练练几节课，没有一点效果；请私教，费用太高，请不起......我曾经治疗过一位办公室白领，长期低头伏案，使她不但驼背，还长了一个大大的富贵包。最后扩展到长期颈椎痛、偏头痛，无奈之下，她办了一家按摩中心的高级会员。一段时间过后，她的颈椎区域已经适应各种手法，局部的按摩也无法有任何效果。后来来到天选形体，通过半年的形体矫形训练，才消除了富贵包和驼背。女人的仪态，包括了日常活动的全部，比如坐的姿势、走路的步态、站立的样子、说话的声音、面部的表情，一颦一笑等。穿着露背礼服将美背完美展现出来，有骨有肉，线条柔美，让人羡慕。所以想要完美体形的你，完全可以花时间练出深邃的背沟、若隐若现的蝴蝶骨。如果说脸是父母给的，天生而无法改变；那么身材、体态就是我们后天可以塑造的；因此；爱美的你若想更美丽，在掌握高超化妆技巧外，还需注意形体问题，良好的形体搭配精致的妆容，会让你的气质更出众！很多人的疑问：“可是这么好看的背，我们可以练出来吗？”“当然可以！”形体训练后的背部基本形态是挺直后背，锁骨、肩胛骨打开下沉，与脊柱无限提升向上形成一种对抗。具体有两种方法，一是让背靠墙，然后双手握拳顶在腰部，保持臀部和背部紧贴墙壁上，保持肩膀紧贴墙壁的动作；二是趴在地上，然后双手相握向上举，让你的同伴用膝盖顶住你的背部，并把你的双手向后拉。开肩的动作可以有效的放松肩部的肌肉，缓解因为久坐不动造成的肩部酸痛等症状。躯干直立挺拔仅有背部舒展是不够的，我们还需要由内向外，形成以肩背、脊柱为中心，从中心向外延展至头顶、胯、腿、脚乃至大臂、小臂、指尖……贴壁站立，先是背对着墙壁，缩小腹部，深呼吸，保持双腿夹紧，且同时脚跟、小腿、屁股、肩部和头部都要紧贴墙壁，肩部要彻底放松，两眼直视前方，两手自然下垂。通过规范各种姿态来完善形象，提高气质。形体矫正的过程是艰辛的，但是收获的果实一定是甜的。看到形体完美与仪态优雅的自己，你一定会感谢自己的选择与不放弃。天选形体矫正前后对比
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预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇肩胛骨的控制，是我们上肢所有训练动作的基础；
那么究竟什么是肩胛骨的稳定，我们又应该针对它做哪些训练呢？
别急，今天就给大家解疑答惑！
“天使堕入凡间，退化的翅膀”肩胛骨，位于我们身体后侧，连接肱骨（大臂）与锁骨，如同两个小型翅膀，贴在我们的肋骨上：
肩胛骨
良好的肩胛骨位置，给我们的背部添上了美丽的线条，仿佛是天使在凡间，退化的翅膀留下的痕迹。
肩胛骨与美丽的背部线条
其实，肩胛骨的良好状态，不仅具有审美价值，更在我们的体态、身体基础功能方面有着很重要的意义！
肩胛骨的功能与肩关节息息相关，同时帮助我们维持上半身姿态的稳定，甚至在我们做很多下肢训练的时候，肩胛骨的稳定都起到很重要的作用！
下面，我们先来举例阐述肩胛骨对我们身体运动、姿态的影响。
肩胛骨的运动解析及其意义肩胛骨的主要功能是让肩关节进行运动，同时，在需要时使肩关节稳定，从而让张力安全地在上肢传导，降低肩、肘、腕关节的受伤风险；所以，在我们所有上肢训练中，肩胛骨的状态都起到了非常大的影响！
肩胛骨带动肩关节移动
肩胛骨的运动主要有以下几种状态：
1.肩胛骨上提/下抑
肩胛骨上提（左）与下抑（右）
肩胛骨上提，指的就是肩胛骨向上移动，我们平时常做的耸肩动作，就是肩胛骨上提的效果；值得注意的是，肩胛骨的上提很少单独发生，往往连带着手臂外展（肩外展）；在这个动作中，我们的斜方肌上束负责主要发力的任务。
肩胛骨下抑，则与上提完全相反，是“沉肩”的表现；在生活中比较典型的动作，就是把手伸进口袋掏手机/钱包；由于肩胛骨下抑状态时，我们的斜方肌下束、前锯肌都会有不小的参与，而且此时我们肱骨（大臂）与肩峰的间隙会比较大，肩峰撞击的风险较小，是我们很多上肢训练中建议的肩胛骨状态。
肩峰与肱骨的间隙
2.肩胛骨回缩/前引
肩胛骨回缩，是肩胛骨以身体中轴线为基准、相互靠近的一个过程；在这个动作中，斜方肌中束主要发力，大家可以想象自己上背部中央有一个小葡萄，我们用肩胛骨把它夹住的感觉；在肩胛骨回缩的同时，肩关节也会被带着往后移动，这对我们的身体姿态有着很大影响---圆肩驼背的体态，很多时候与肩胛骨回缩不足有关哦！
肩胛骨前引，则是肩胛骨相互远离的一个过程，我们的前锯肌是主要的发力肌群；值得注意的是，肩胛骨的前引，势必会让肩关节一同前移，此时如果胸椎再前屈，就成了典型的圆肩驼背姿态，也增加了肱骨（大臂）与肩峰撞击的风险，所以完全的肩胛骨前引在动作中一般不太高效。
肩胛骨回缩（左）与前引（右）
3.肩胛骨上回旋/下回旋
这一部分在前两类动作基础上很好理解---肩胛骨的上回旋，主要是肩胛骨上提+前引；而肩胛骨的下回旋，则主要是肩胛骨的下抑+回缩。
肩胛骨上回旋（左）与下回旋（右）
虽然根据不同训练动作，肩胛骨的“理想状态”会有一些不同，但总体来说，目前的训练经验与研究（Schoryetal，）认为，肩胛骨的下抑、回缩与下回旋状态都是较为理想的肩胛骨状态，这些状态下斜方肌上束激活度较低，肩关节与胸廓肋骨较贴合，支撑面也更稳定。
所以，我常提到的“肩胛骨稳定”，主要与下抑、回缩以及下回旋状态相关，针对肩胛骨稳定的训练，也就是针对这些动作相关肌群的训练。
在上肢训练中，肩胛骨下抑普遍出现在引体向上、俯卧撑等动作中；回缩则常见于划船等拉力动作；而下回旋，在卧推等高负荷动作中最为常见。
引体向上等上肢训练，对肩胛骨下抑的能力要求很高！
肩胛骨稳定，对“保持上半身挺直”（胸椎伸展）的状态很有必要，所以在需要上肢负重的下肢训练中（例如深蹲、硬拉），肩胛骨的稳定也是必不可少的！
深蹲这样的下肢训练中，也需要肩胛骨的稳定！
另外，经过系统地研究发现（Yildizetal，），肩胛骨稳定训练，对肩颈疼痛有着显著的改善效果；而控制肩胛骨的肌群张力平衡，对我们保持挺拔的体态也有着非常大的帮助！
所以，无论男女老少，进行肩胛骨的稳定训练都是大有裨益的。
肩胛骨与身体姿态密切相关
如何进行肩胛骨稳定训练呢？肩胛骨下抑、回缩以及下回旋的肌群主要包括前锯肌、斜方肌中束以及斜方肌下束，所以，我们针对这些肌群进行训练时，都会对肩胛骨的稳定有积极影响；
下面我为大家安排三个训练动作，既能够涵盖这些肌群的训练，又能促成正确的神经肌肉发力模式！
1.静态俯卧支撑
这个动作针对前锯肌；执行频率为每周3次，每次2-3组，每组30-60秒；
前锯肌对肩胛骨下抑有着很大的作用，但是过度收缩则会导致圆肩驼背的体态，所以这个动作在执行时，大家一定要注意保持上半身的挺拔，避免胸椎的凸起；
静态俯卧支撑，感受用手推地，将胸廓推离地面
执行时，双手置于肩膀前方，位于头颅下方，身体做平板状维持支撑；
保持沉肩、挺胸，双手完全伸直，用力推地面，想象将胸廓远离地面；
腹部紧绷，可以维持静态，也可以双腿交替微微抬起，感受两侧前锯肌的发力；
前锯肌
2.俯卧Y-W训练
研究显示，俯卧位的训练对于抑制斜方肌上束发力有显著效果（Schoryetal，），为斜方肌中下束发力提供了有利条件；这个动作执行频率为每周3-4次，每次2-3组，每组12-15次；
Y-W
首先俯卧在地面/垫子上，将双手举过头顶，同时尽量远离地面，做Y状；
吐气腹部紧绷，同时手肘带动肩膀向下肢靠近，逐渐收紧上背部中央；
这个动作能有效的激活斜方肌中束、下束，并且对肩袖肌群也有不错的刺激；
斜方肌中下束
3.肩胛面手臂上提-延展
这个动作能有效地刺激斜方肌中下束与前锯肌，对肩胛骨前后侧肌群的张力平衡有很大帮助；执行频率建议每周2次，每次3-4组，每组12-15次；
肩胛面手臂上提-延展
首先看看肩胛面，指的是肩胛骨所在的平面，大概与身体成30度：
肩胛面
执行时，身体自然挺立，保持脊柱中立，双手持轻微负重（0-2kg）处于肩胛面；
吐气，维持腹部张力与身体姿态，将手臂外旋（肘窝朝上），逐渐抬起至90度（与地面平行），并向侧前方持续延展（进一步激活前锯肌），吸气返回初始位置；
这样，我们的肩胛骨稳定肌群就得到了全面的训练，肩胛骨稳定能力的进步，也将带来训练效果的提升！
写在最后身体训练，讲究细节！肩胛骨对身体训练的作用意义非同凡响，希望大家都能注意到、并将肩胛骨的训练安排起来~！
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