随着都市生活与工作节奏的加快
及手机使用的频繁，
人们肩颈疼痛发生十分普遍，
特别困扰上班族们的生活。
其实大家十分清楚，都是姿势不好、习惯不好
长时间伏案工作或低头使用手机惹的祸。
肩颈劳累其实多数来源于“被动耸肩”这个动作。有一篇“人活着，脖子没了”的文章分析的很好，“被动耸肩”是根源。长时间不知不觉的有了这个动作，慢慢就会引起肌肉痉挛，骨骼变形，压迫神经等等。
时间更久一点，骨骼变形还导致骨质增生，形成骨性结构的改变与畸形。平时要保持良好习惯，重视身体发出的警告
其实当身体局部出现酸痛不适时，就是身体自我发出警告，希望能得到休息。也许伸伸懒腰，揉一揉、捶一捶，局部的不适感就缓解了。当进一步不舒服的时候，可能就需要寻求医生的帮助了。这时候医生也是通过各种手段，药物也好，物理治疗也好，来帮助改善症状。当然，严重的则需要手术的方式解决了。上班族既身不由己，该如何做好“养护”
很多时候医生帮助解除了一些症状后，大家会说，工作需要，没有办法解决长时间伏案工作，甚至低头使用手机的习惯，结果疼痛又反反复复出现了。很多工作总不能不做吧。确实是“人在江湖，身不由己。”上班族的苦衷，大家都明白。工作生活身不由己，“被动耸肩”如上面所说，是肩颈疼痛的根源。那我们需要怎么要预防与解救呢？这也是门诊工作时，常常被人问到的问题。防止肩颈疼痛的关键，是对身体自身的爱护。
大夫建议，保护肩颈，缓解疼痛，太极最佳！
作为运动医学科的大夫，能推荐什么有益于预防肩颈疼痛的运动方式给大家呢？打羽毛球，游泳，放风筝等户外活动能预防肩颈疼痛吗？确实，某种程度上说是可以的。其实多点参加户外运动，都可以解决肩颈疼痛这个都市疾病。但如果要寻找一个更有针对性的运动，这里推荐太极拳、八段锦、练功十八法等中国传统武术或者健身操。精密要诀要牢记，“太极达人”需练习
太极拳的要诀里，摘了十六个字：“虚领顶颈，含胸拔背，沉肩坠肘，塌腰松胯”。这十六个字，很有针对性来对抗“被动耸肩”。
做好这些要领身体能自我“牵引脊柱”，很好的使脊柱周围的肌肉得到放松，恢复正常张力与结构，很好的保护脊柱健康。
就是不练习拳术，掌握了这些要领，日常生活学习工作时，用这些要领来指导自己身体姿势也能很好的主动对抗“被动耸肩”，对肩颈腰椎的健康都是有好处的。
在走路、站立、坐着工作、开车等时候都能用这些要诀来要求自己身体姿势。打工人既然“人在江湖，身不由己”，就要主动学点“武术要诀”保护自己。要领怎么掌握，那就需要自己学习，慢慢练习与体会，这里只能抛砖引玉了。
最后，
小编在此还要向大家推荐简单易学却十分有效
同时强身健体、改善自身免疫力的“必备秘术”—八段锦！
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这组通俗易懂动图教学，相信能为大家带来很好的启发~
END来源：关节病与运动医学科林春阳
编辑整理：宣传科
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您在办公室工作，经常会感到脖子或肩膀疼痛吗？你并不孤单。据统计，办公室和计算机工作者在这些慢性病中处于最高风险人群之中，从而导致财务损失甚至残疾。颈部疼痛在全球残疾的主要原因中排名第四。
这篇文章介绍您在工作中遭受脖子或肩膀疼痛的7个最常见原因，以及如何解决它们。
不断向下看笔记本电脑的屏幕
大多数人在使用笔记本电脑时所做的只是将其放在办公桌上（或上帝禁止在他们的膝盖上放）。暂时可能没问题，但是更长的时间之后，您的脖子和肩膀就会开始感觉到。
根据研究，即使颈部倾斜15°来向下看笔记本电脑的屏幕，加在我们的脖子上以支撑头部的力也会加倍。如果将笔记本电脑放在膝上，则该力可能是笔直的脖子的三倍。
肯尼斯·汉斯拉吉（KennethHansraj）博士在研究中发现，即使人头平均仅重10至12磅，但随着头向前倾斜，重量也会急剧增加。在15°的角度下，重量跳至27磅，30°时为40磅，45°为49磅，60°为60磅。
因此，尽管向下看的动作似乎无害，但长时间进行会导致颈部疼痛，上背部肌肉痉挛，甚至损坏椎骨。
解决方案
使用笔记本电脑支架将笔记本电脑的屏幕抬高至与眼睛水平。
笔记本电脑支架人体工学
解决方案很简单-使用笔记本电脑支架或什至任何旧的纸板箱，将笔记本电脑的屏幕抬高到与眼睛齐平的位置。这不仅消除了往下看的需要，而且还使您可以靠在椅子上以获得背部支撑。
笔记本电脑支架的起价为20美元，价格更高的笔记本电脑具有诸如可调高度和角度等实用功能。如果您想省钱，即使是纸板箱或一堆书也可以解决问题。
对于上述任何一种解决方案，我们强烈建议您使用外部键盘在打字时保持理想的90°肘角度和中性的手腕位置。
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2.显示器定位不良
就像位置不佳的笔记本电脑屏幕一样，放置不正确的显示器实际上可能会成为脖子上的真正痛苦。请将显示器调得太低或太高，您会经常不停地抬头看屏幕。如果您使用第二台显示器，则错误的放置位置将使您不断转动脖子以查看屏幕。这两个动作都会导致颈部疼痛加班。
我们已经讨论过弯下脖子会给脖子和肩膀的肌肉，神经和椎间盘造成沉重负担。但是，经常转头看第二台显示器有什么问题？
事实证明，很多。研究表明，频繁扭动脖子以使用双监护仪还会导致脖子疼痛和其他与脖子相关的肌肉系统疾病。
解决方案
将显示器配置为适当的高度，距离和角度。
对于此问题，解决方案取决于以下内容：
无论同时使用一台或两台显示器
使用两个监视器，您使用监视器＃1和＃2的频率
正确的单显示器设置
通过执行以下操作，将脊柱保持在中性位置，并最大程度地减少脖子和眼睛的疲劳。
将显示器直接放在您面前。
显示器应与您保持一臂之遥，大约18至28英寸。太近了，你会毁了你的眼睛。距离太远，您必须将头向前倾斜以查看屏幕。
如果您不戴眼镜或只有一个处方镜片，则文本的第一行应在视线高度。
如果您佩戴双焦点，三焦点或渐进镜片，则屏幕的主观看区域应略低于眼睛的高度，而中心区域应在视线高度以下约17.5°的位置。
某些显示器的高度可调。但是，如果不是您的显示器，则可以使用显示器的竖板，甚至一堆书将其放置在正确的高度。
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正确的双显示器设置
与单显示器设置一样，两显示器设置的高度和距离准则也相同。不同之处在于应将每个放置在何处。为此，请评估每个监视器的使用情况。
正确的双显示器设置和高度
均等使用：如果您同时使用两个显示器，请将它们放置在适当的位置，以使其在您周围形成一个半圆。屏幕的内边缘应尽可能彼此靠近，此点应在您的正前方。
多使用一台显示器：将主显示器放置在与设置单个显示器相同的位置。对于辅助显示器，请将其放在主眼的一侧。同样，内部边缘应接触并且显示器在您周围呈凹形。
要找出哪只是您的主导眼，请执行以下快速运动：
看一个距离你很远的物体
大拇指朝上伸出手臂
放置拇指，使其遮挡住视图中对象的中心
现在，一次闭一只眼。睁开眼睛可使物体保持与睁开两只眼睛相同的位置是您的主要眼睛。
3.坐姿不良
颈部和肩膀疼痛的另一个可能原因是坐姿差。坐了一会儿后，许多人的自然倾向是开始靠在桌子上寻求支撑，弯腰肩膀，向前弯曲脖子。
用医学术语来说，前颈吊车发生在头部远离肩膀中心的位置时。这可能是由于疲劳引起的，或者如果计算机显示器放置的位置太远，以至于您的眼睛难以看清。
根据年的一项研究，向前的头部姿势会拉伸肌肉，减少平衡，并导致慢性颈部疼痛。它经常伴有上交叉症候群，其中肩膀和上身向前弯腰。
解决方案
坐下时要敏锐地意识到上半身的姿势，优化工作空间并定期休息。坐着时，以下几点要记住：
良好的坐姿
坐在背部挺直，肩膀稍微向后拉。
脖子应该笔直，耳朵与肩膀对齐。
将办公椅的靠背倾斜95至度，以减少脊椎压力并阻止向前倾斜。
如果您身材高大，请考虑购买带有专用头枕的办公椅。良好的腰部支撑也必须支撑您的背部。
关于优化脖子和肩膀的工作空间，这里有一些提示：
调整显示器或笔记本电脑的位置，使其与您的显示器处于适当的高度，距离和角度。（检查上面）
调整椅子和扶手的高度，以使肘部与办公桌形成-度的打开角度。这有助于放松肩膀，还有其他好处。
练习触摸打字，这样您就不会经常低头看着键盘来寻找按键。
最后，对于大多数人来说，很难长时间保持良好的坐姿。这就是以下提示可能是最重要的原因：
站起来，每30分钟左右伸展一次。安装“健康浏览”（Chrome）或“水上漫步”：防久坐提醒（Firefox），以根据您设置的时间获得提醒。
使用书桌提升板，使您每30到40分钟就可以抬起脚来工作一次。像跪椅这样的主动式座椅也是另一种选择。
每天半小时使用姿势矫正器支架持续数周，以建立正确姿势的肌肉记忆。
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4.脖子僵硬和缺乏上身运动
无论您的坐姿有多完美，上半身的固定运动缺乏都会在一段时间后导致颈部疼痛。
解决方案
定期移动脖子和肩膀。加强您的脊柱肌肉。定期移动脖子和肩膀对于鼓励血液循环和避免这些部位的疼痛至关重要。定期在工作中执行以下简单练习：
颈枕
颈部松弛器有助于使血液流到颈部并迅速释放张力
将头慢慢向右移动，感觉到整个颈部都在伸展。
保持姿势2秒钟
切换到左侧。
重复3次。
肩部伸展
这是一项很棒的运动，可以减轻颈部，肩膀和上背部的压力。它还可以鼓励身体恢复自然的姿势，如果姿势不好，这是必须的。
挺直坐着，胸口朝外，肩膀向后。
将一只手臂笔直伸过头顶，并在肘部弯曲。
用另一只手抓住弯曲的肘部，然后将其轻轻拉到头后。
保持姿势十秒钟。
放松并回到起始位置。
对另一只手臂做同样的事情。
您可以在办公桌上进行更多的人体工学练习。
根据物理医学讲师DanaKotler博士的说法，最好的长期治疗颈部疼痛的策略是加强支撑脊柱的肌肉。核心肌肉无力迫使脖子和肩膀的肌肉劳累。这意味着您应该将诸如木板和桥式姿势之类的核心锻炼程序纳入锻炼方案中，作为防止颈部疼痛的长期策略。
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5.办公椅的颈部支撑不足
颈部疼痛的另一个常见来源是您坐在办公室的椅子上。如果您倾向于坐着几个小时盯着计算机，这是一个特别重要的因素。
大多数办公椅和中背办公椅都没有头枕，实际上，对于人体工学合理的坐姿（颈部伸直并处于中立位置），这实际上不是必需的。但是，如果您经常长时间坐着不休息，则很难保持这种姿势。脖子和肩膀的疼痛将开始蔓延。
解决方案
选择带有可调节专用头枕的办公椅。
当您靠后靠在头枕上时，您的脖子和上肩将承受压力。这使您的身体有时间恢复活力，并更好地保持良好的姿势，并避免在恢复计算机工作后感到懒散。
寻找高背的办公椅，或者更好的是，可调节的头枕可以在不同的座位位置更好地贴合您的头部。
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Hobbies:IntelligentCervicalMassagerPulseMassagerMiniPortableMassageStickersPhysicalTherapyMulti-functionNeckStickers
6.在计算机屏幕和纸质文档之间频繁切换
无论是输入发票还是输入合同，我们大多数人都同时使用纸质文档和计算机。这看起来似乎无害，但是不断向上/向下或向侧面移动以在计算机屏幕和文档之间切换的动作可能是造成颈部疼痛的另一个原因。
用脖子和肩膀托着电话也是如此，这是另一种不良习惯，在上班族中非常普遍。
解决方案
使用诸如文档夹和耳机之类的工具，可以使常见的管理任务减少对颈部和肩膀的负担。
文件夹是没人要求的那些办公附件之一，但每个人都可以使用。当您同时使用计算机和纸质文档时，它们在放松颈部方面有很大的不同。
根据工作站的设置，有几种类型的文件夹可供选择。最终目的是相同的-通过使文档与键盘成一直线或与视线齐平来防止不必要的颈部移动。
嵌入式文档架
将文档放置在键盘和显示器之间，从而消除了头部的横向移动。如果您具有可调节高度的显示器，则效果最好。
屏幕安装式文档固定器
将您的文档提升到显示器旁边的视线高度，而无需不断向上和向下查找。
独立式文件架
坚固且易于使用，它们甚至可以轻松容纳课本。获得可调节高度的以获得最佳效果。如果您在工作时经常在电话上交谈，请戴上耳机以防止长时间弯曲脖子。
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7.睡眠质量差
如果您有时醒来时脖子僵硬，则质量低下或睡眠不足可能是办公时间内颈部疼痛的原因之一。睡眠效率还会加剧您可能已经感到的任何现有疼痛，例如颈部疼痛。
解决方案
建立良好的睡眠习惯，这将帮助您获得更好的睡眠质量。
没有其他方法可以说：美好的一天始于良好的夜间休息。以下是一些改善睡眠质量的提示：
睡前至少2小时减少暴露于发出蓝光的电子设备（手机，显示器等）的暴露。
每晚同一时间一致地上床睡觉。
避免咖啡因，酒精和其他刺激物，尤其是在晚上。
买一个符合人体工程学的枕头，可以促进睡眠。
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Hobbies:MemoryFoamPillowOrthopedicSleepingBeddingPillowsButterflyShapedErgonomicCervicalPillowComfortableNeckprotection
Lifestyles:VISENRetroInstantWaterDispenser
Lifestyles:SodaStream1LCarbonatingBottles,Silver,5Pack
结论
归根结底，颈部和肩部疼痛有许多可能的原因。幸运的是，大多数问题都可以预防和纠正。对您的工作习惯和生活方式进行简单的更改，您就可以整天和整夜无痛苦。这里有一些要记住的要点。
通过调整显示器和使用带头枕的办公椅来优化工作站。
利用可以减少工作负担的工具。
保持活跃，做些可以放松和增强颈部，肩膀和脊柱肌肉的运动。
工作时保持正确的姿势，但时不时地向后倾斜，以让脖子休息。
保持良好的睡眠习惯，以便您每天都能获得足够的优质休息。
－END－
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