有很多现代人的生活方式是非常不好的，整日都坐在电脑前，又缺乏锻炼，因此经常会出现身体疼痛的感觉。而虽然大家都知道拉伸运动可以舒缓疼痛，但是都认为自己根本没有时间去参加瑜伽班，或是背脊受伤无法坐在地上进行拉伸运动。
以下这些伸展动作则可以让你在座位上进行，既方便又简单。不管你是在家里，在办公室还是在公园的长椅上，你都可以做这些伸展动作来缓解你身体的疼痛。
▼减轻下背疼痛：
下背疼痛非常常见，而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉，并缓解疼痛。最棒的是，在任何地方都适合进行这个拉伸动作。
1.坐在椅子前端。
2.用手抓住大腿后侧并将膝盖抬到胸部。
3.将大腿轻轻地靠往身体。
4.保持这个动作30秒。
5.慢慢将腿放回地面。
6.换另一只腿重复同样的动作。
提示：过程中尽量保持你的背部挺直，另一只脚则贴紧地面。
▼减轻肩膀疼痛：
造成肩膀酸痛的原因有很多种，包括肩膀肌肉紧绷，或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛，而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。
1.在深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。
2.保持这个姿势3秒。
3.慢慢呼气，同时慢慢放下肩膀。
4.重复这个动作10遍。
提示：当你放下肩膀时，试着想像你的肩胛降往地面。
▼减轻脚部疼痛：
当你一天中长时间站立或行走后，你的脚部就很容易出现疼痛感，这时你不妨试试这个动作。
1.将一只脚放在另一只脚前面。
2.将后脚朝下并往地面卷。
3.轻轻施加压力，使你感觉到整个脚板都在舒展。
4.保持这个动作30秒。
5.慢慢松开脚，回到原来位置。
6.换另一只脚重复同样的动作。
提示：如果你能把鞋子脱掉，效果更好。
▼减轻手腕疼痛：
手腕疼痛有许多原因，最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。
1.双手紧握成拳头。
2.将两只手伸直。
3.用手腕在空中划圈。
4.两个手腕一起向左边画10遍。
5.再一起向右边画10圈。
提示：保持你的手臂伸直，并以手腕关节的最大幅度来画圈。
▼减轻胸肌疼痛：
胸部里面的疼痛可能非常严重，必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛，则可以通过拉伸运动来缓解。
1.将手放在头后，手肘向外打开。
2.将手肘往后面的墙壁靠，同时挤压你的肩胛骨。
3.保持这个姿势30秒。
4.慢慢使手肘回到原始位置。
提示：在舒展过程中保持呼吸顺畅，因为屏住呼吸会压迫胸部。
▼减轻臀部疼痛：
臀部疼痛时，坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的，那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛，只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作，就能减轻疼痛。
1.坐在椅子前端的边缘处。
2.挺直身体，然后慢慢向右转。
3.将左腿尽量往身后伸展。
4.将右腿弯成直角。
5.向上提起胸部，同时将左臀部往地板方向靠。
6.保持这个动作30秒。
7.慢慢收回左腿，回到原始位置。
8.换另一个方向重复上述动作。
提示：在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。
▼减轻臀肌疼痛：
长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成，非常简单。
1.坐在椅子的前端。
2.把右脚踝放在左膝上。
3.保持背部挺直，身体前倾，直到感觉到臀肌被拉伸。
4.保持这个动作30秒。
5.慢慢坐起来，将脚放回地面。
6.换另一条腿重复上述动作。
提示：你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力，这样可以让肌肉更获得拉伸。
▼减轻背部疼痛：
背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂，很容易受伤，但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。
1.给自己一个拥抱。
2.把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。
3.深呼吸。
4.保持这个动作30秒。
5.慢慢送开双臂放回身体两侧。
提示：当你处于拥抱的姿势时，慢慢向前弯曲效果会更好，而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。
▼减轻膝盖疼痛：
膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨，更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛，你所需要做的只是站起来。
1.坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。
2.慢慢站起来，动作要缓慢平稳。
3.保持站立5秒钟。
4.慢慢回到坐姿。
5.重复这个动作10次。
提示：不管在什么位置，都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。
▼减轻颈部疼痛：
颈部是身体最容易伸展的部位之一，以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。
1.坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。
2.将头斜向一边，让耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。
3.保持这个动作30秒。
4.头部慢慢回到中间。
5.换另一侧重复动作。
提示：你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。
这些配上图片和解说的拉伸运动都很简单吧？。下一次当你觉得肌肉酸痛时，不妨试一试这些拉伸运动，一定会让你觉得非常舒服的。记得把这些方法分享给那些每天都坐在电脑前没有时间运动并时常嚷着腰酸背痛的朋友们吧！
一般以“肩部问题”、“肩周炎”
来寻求帮助的客户和患者
多数至少有两方面特征
一是疼痛：不疼肯定不来
二是活动受限：尤其是明显影响了工作生活
而从这两点出发
有一块肌肉
就显得尤为重要
可以作为所谓“肩周炎”的“出头鸟”来打一打
这就是冈上肌
解剖小课堂：冈上肌
内侧附着于冈上窝；外侧附着于肱骨大结节；功能：在上臂活动时将肱骨头稳定在肩胛骨关节盂窝内，也是主要的盂肱关节外展肌；由肩胛上神经支配。
冈上肌的外展活动
而冈上肌一旦损伤，表现的症状，也是两方面：
一为疼痛：如图所示，在冈上肌附着区域以及三角肌区域，会有明显的疼痛；
二为活动受限：主要是“抬肩”（外展）受限，并且会诱发更严重的疼痛。
而在这里
就要说说冈上肌常常受损的原因了
因为冈上肌在肩部活动的启动序列中比较靠前
所以
无论是“肩部长期下垂提拉重物”
还是“肩部长期上举推举重物“
都有可能让冈上肌首当其冲的受到伤害
或者被拉扯，或者被挤压
这其中，就牵扯到一个很有意思的职业信息
为什么厨师会经常发生肩痛？
厨师必备技能——“颠勺”，整天颠着沉重的铁锅翻炒，其实就是对肩关节的持续“施压”；
为什么老师也经常容易发生肩痛？
同理，许多人民教师也是一直“端着”肩膀在工作；
而这其中，还涉及到一个疼痛弧的问题。
名词解释：疼痛弧实验
当上肢外展至60~°时，冈上肌腱被挤压于肱骨头（肱骨大结节）与喙肩韧带之间而引起剧痛；
厨师和老师们，最容易引发疼痛的，也是这个区域。
还有一个实验，对于冈上肌的评估也是极好的。
名词解释：空罐实验
被检查者姿势：肩关节外展90°，向上弯曲30°，肘关节完全伸直前臂旋前（拇指朝下，有如将空罐翻转，或者想象倒空一杯可乐）
检查者：向患者远端施加向下的压力，让被检查者试着对抗。
检查结果：如果诱发肩部疼痛，可能预示冈上肌肌腱病变。
其中有价值的结果还包括冈上肌的无力，肩峰下撞击或肩胛上神经的损伤。
最后，对于冈上肌的处理，手法是极好的选择，了解了解剖，针法、手法、或者其他方法任君选择。
康复按摩
冈上肌，由内到外的手法、肘压法；
冈上肌内侧附着点压揉；
冈上外侧附着点压揉；
拉伸康复
拉伸，即对肌肉功能的反向操作；（这其实也是很多人冈上肌紧张无法完成的动作，先给予肌肉松解，一般也能明显缓解此动作受限）
此外，日常还可以通过以下6个动作来缓解肩周炎的症状。
▲弯腰晃肩法
弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。
▲爬墙运动
面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。
▲体后拉手
双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。
▲外旋锻炼
背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。
▲双肩内收外展运动
双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。
▲甩手锻炼
患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。
编辑：茱莉
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