防病选口罩，医用外科效果好。深外浅内要知道，鼻夹朝上须记牢。盖住口鼻和下颌，褶皱拉开不能少。指压金属条，四周贴合好。
——摘自湖北省新型冠状病*感染的肺炎防控指挥部
哈喽，哈喽.......伽人朋友们，你们的好朋友小宝贝敏宝又来咯！！！
今天要给大家带来课程的是
瑜美人主修艾扬格体系的董静—静静老师！
静静老师给大家分享一组颈椎病的瑜伽体式序列
这个序列可以缓解颈椎痛，改善手臂和肩膀的疼痛！
01
英雄坐侧扭转式
●跪立在瑜伽垫上，双腿平行，双膝并拢。
●小腿骨分开，脚趾直指向后。
●折叠毯子，将毯子放在两脚之间。臀部落在毯子上
●将木砖（泡沫砖）放置臀部后侧与之平行，双手掌放在双膝上。
●躯干正直向上，胸腔提起，头放正。
●呼气，转动身体向右侧，上提胸廓和腰部远离髋部将左手掌放于右大腿外侧，伸直左臂，将右手放在木砖（泡沫砖）上并用力下压。
●保持臀部两侧落在毛毯上。
●呼气，再次将躯干向右侧扭转一些。
●在此体式中停留20—30秒在另一侧重复相同动作。
益处
这个体式有效地伸展腰部和背部两侧，从而改善脊椎区域血液循环，也使得肩膀和颈部更加灵活自如。同时缓解下背部疼痛，减轻痛风、风湿病和膝部的炎症、减轻髋关节僵硬，使腘绳肌更柔软。减少小腿、脚踝和脚跟疼痛。
02
玛里琪扭转式
●手杖式坐立于折叠的毯子上。
●将木砖（泡沫砖）放于身后。
●右膝弯曲，右脚跟尽量贴靠臀部。
●保持左腿伸直。
●弯曲右手肘，将右上臂靠在右腿内侧，将左手放在身后木砖上（泡沫砖）。保持左臂伸直。
●右臂与右膝相互施压且压力相同。左手下压木砖（泡沫砖）。
●上提躯干，呼气，转向左侧。确保不要让弯曲腿倾斜。
●眼睛看向左肩后方。在此体式中停留20—30秒。在另一侧重复相同动作。
益处
这个体式有助于缓解背部、颈部和肩膀的僵硬。缓解下背部疼痛和颈椎关节强直。改善腹部器官的血液循环，促进消化，减少胀气，强健肝肾。
03
三角伸展式
●将木砖（泡沫砖）长边面朝下放置在垫子右侧边缘。
●山式站立于垫子中间。吸气，双脚打开约1米距离，双脚外侧缘平行，双臂侧平举与肩膀同高。
●转动右腿，大腿和脚向右转出90度。
●左脚稍转向内，保持左腿伸直。
●双臂伸展远离身体，并保持与地面平行，掌心朝下。
●身体向右侧弯，并将右臂向地面延伸。右手掌放于木砖上（泡沫砖），尾骨内收。
●左臂上举朝向天花板，转头看左手拇指。
●均匀呼吸，但不是深呼吸。在此体式中停留20—30秒，在另一侧重复相同动作。
益处
这个体式是经典三角伸展式变体。此体式激活了脊柱，使其保持柔韧性和自然的曲线。缓解背痛，减轻颈部、肩膀和膝部的僵硬。强健腹部器官，刺激消化系统，缓解胃炎，胃酸过多和胀气。强健盆腔器官，改善因日常的久坐少动或错误姿势所带来的影响。增强手臂和腿部韧带。有助于改善月经失调。
04
侧角伸展式
●山式站立在垫子中间，将木砖（泡沫砖）长边面朝下放置在垫子右侧边缘。
●吸气，双脚打开1米距离，右腿、右脚向右侧外转90度，左脚稍向内，双臂侧平举与地面平行。
●左脚外沿紧紧下压地面，弯曲右膝，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。伸展左臂远离左肩。
●向右侧弯身体，右手掌落于木砖上（泡沫砖）
●左手臂向上伸展，左掌心朝向前方。
●翻转左手臂向左耳方向，转动头部，眼睛看左臂。
●左脚外侧贴靠地面，两肩胛骨推入身体。
●脊椎朝头部方向延伸。在此体式中停留30秒。在另一侧重复相同动作。
益处
这个体式是经典侧角伸展式的变体。这个体式纠正肩膀和肩胛骨的错位。缓解背痛和颈椎的扭伤。增强髋关节和脊柱的柔韧性。强健腿部和膝部，特别是腘绳肌。伸展和强健腹部器官以及盆腔器官。通过缓解胃炎、胃酸过多和胀气来促进消化。有助于缓解月经失调
05
半月式
●山式站立，将木砖短边面朝下放置于垫子右侧。
●吸气，双脚分开1米，抬双臂与肩同高。
●右腿、右脚向外转出90度，左脚内转，稍稍朝右。弯曲右膝，右手掌放于木砖上方，上抬左臂。
●伸直右腿。上抬左腿与地面平行，保持左臂向上伸展，与右臂在一条直线上。
●向上看左手拇指。保持右脚、右大腿和右髋在一条直线上。
●在此体式中停留20秒，在另一侧重复相同动作。
益处
这个体式使脊椎得到深度伸展，强健脊柱附近肌肉，通过旋转和活动脊椎关节来保持脊椎肌肉的柔软。强健腰椎和骶椎减轻背痛。矫正双肩的错位。有助于缓解坐骨神经痛。促进脚部血液循环。缓解胃炎和胃酸过多。矫正子宫脱垂。如果靠墙做，这是唯一能消除疲劳时站立体式。
06
山式
●站立垫子中间，双脚并拢，脚踝和脚跟贴合（初学者可以将双脚分开5厘米）
●双臂沿身体两侧伸展，掌心朝向大腿，手指指向地面，颈部向上伸展，保持颈部肌肉的柔软与放松。
●身体重量均匀分布于双脚，收紧髌骨，并往上提，大腿前侧推向后，收紧臀部，下腹部内收，胸廓上提。
●头部保持直立，眼睛看向正前方，有意识的均匀呼吸。体会身体是一个不可分割的整体。在此体式上停留30—60秒
益处
这个体式是所有站立体式的起点。上提胸骨即心轮之所在，有助于减轻压力增强自信。有助于治疗抑郁症。改善不正确姿势，强健膝关节，恢复双脚活力，矫正扁平足。减轻坐骨神经痛。预防痔疮，增强控尿功能。强健并上提骨盆和腹部。而最终体式所达至的完美平衡会提升你的觉察力。
07
手臂上举
●山式站立在垫子中间，双臂经胸前上举于头部上方，掌心相对。
●伸展双臂和十指，推肩胛骨收入身体与地面垂直。
●从肩膀开始进一步向上伸展双臂，保持双臂相互平行。朝天花板方向延伸手腕、手掌及手指。感受这一延伸是沿着身体两侧进行的。
●内收下腹部，转动手腕使掌心朝前。保持这个姿势20—30秒，均匀的呼吸。
益处
这个体式特别推荐给办公室人群，因为它锻炼了手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指。有助于治疗抑郁症，增强自信。强壮和刺激腹部、骨盆、躯干以及背部。缓解关节炎。减轻坐骨神经痛。强健膝关节，舒展腘绳肌，矫正扁平足。
08
手肘背后互抱式
●山式站立于垫子中间。
●右臂置于身后抓住左肘正上方，弯曲左臂并置于身后。伸展双腿，想象着你正将腿部皮肤、肌肉以及腿骨向腰部上提。
●用左手抓住右肘正上方，抓得稳但不紧。两前臂压靠背部。
●上臂稍转向内，肘关节向后推，但不要让它们抬起。
●起初，在此体式中停留20—30秒。通过习练，将停留时间延长到1分钟。在过程中保持均匀的呼吸。在另一侧重复同样的动作。
益处
这个体式为常规体式，为下一个常规体式作好身体准备。增强自信，有助于减轻抑郁症。有助于治疗颈椎关节强直。缓解肩膀、手臂、手腕和手指，关节炎。强健膝关节、减轻坐骨神经痛。矫正扁平足。
09
反转祈祷式
●山式站立于垫子中间，将手臂向内、向外翻转几次。
●将手臂置于身后，双手合十，指尖朝向地面，两大拇指落于下背部。双肘向后移，转手腕、指尖，先直向背部，然后直向上方。
●双掌相互抵压并沿着背部向上移动，直至到达两肩胛骨中间。
●保持掌跟指尖合十。下推双肘以便伸展上臂和胸部。
●保持胸廓及腋窝的展开。放松颈部和双肩，在此体式中停留30—60秒，均匀地呼吸。
益处
这个体式减轻抑郁症。缓解颈椎关节强直。增强上半身、手臂、手肘以及手腕，柔韧性。强健膝关节。减缓坐骨神经痛。矫正扁平足。（这个体式的伸展要求上半身和手臂有相当的柔韧性。先习练手肘背后互抱式，直到肩关节、肘关节和腕关节足够灵活，才得以轻松地完成这个体式）
10
牛面式（站立）
●山式站立于垫子中间，左臂置于身后，将左手手背放于中背部。抬右臂，弯曲右肘并向下移动右手，掌心朝向身体。
●右掌置于左掌上方，并且双手十指相扣。（如果这样做有困难，就让双手指尖相碰。不要强迫手臂弯曲，给自己时间来调整动作）
●有意识的放松双肩，打开右侧腋窝，右肘向上向后。左肩放松下沉，将左手腕的背面置于背部。
●在此体式中停留20—30秒。在另一侧重复同样动作。
益处
这个体式激活了肩膀和背部肌肉。伸展手臂的动作有助于缓解肩部、手肘、手腕和手指的关节炎。增强自信，有助于治疗抑郁症。缓解颈椎关节强直。通过打开胸腔来改善呼吸。强壮膝关节。减轻坐骨神经痛。矫正扁平足。
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（小编友情提醒：在运动的过程中，请根据自身情况合理进行体式的练习）
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