颈肩部疼痛是最常见疾病，全球48.5%的成年人遭受其困扰，已成为职场中影响工作效能和生活质量最常见的疾病。提到颈肩痛，很多人都有过切身体验，也是目前临床常见不适主诉。长时间低头或伏案工作，加之缺乏日常活动，往往会引起颈肩部疼痛、不适，影响日常生活和情绪，严重的导致头晕、恶心、记忆力减退以及手臂无力等等。随着手机、电脑等电子设备日益普及，颈肩痛的发病人群不断走高，且逐渐年轻化，成为康复科门诊的主要就诊人群。
什么因素导致颈肩不适的呢？首先了解颈椎的作用和结构。颈椎的最本质作用就是支撑头颅，同时能使我们的头颅完成屈伸、侧屈、旋转等功能。它由7个锥体构成，除第一颈椎和第二颈椎外，其他颈椎之间都夹有一个椎间盘，加上第七颈椎和第一胸椎之间的椎间盘，颈椎共有6个椎间盘。它是脊柱椎骨中体积最小，但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段。颈椎稳定支撑着我们的头颅，在完成基本活动时，需要正常的生物力学结构以及正常的解剖结构。当颈椎的生理曲度发生改变时，椎间盘会压迫通过椎间孔的神经和血管，这会影响到脑部的供血和脊神经的功能。
人在伏案工作时或者不良姿势下，长时间保持低头，处于圆肩驼背状态，颈肩部后侧肌群长时间被拉长产生损伤，而前侧肌群会处于紧张挛缩的张力状态，运动链失衡会导致颈椎和肩部形态发生改变，肌肉得不到放松就会出现酸痛和压痛点。长此以往，颈椎生理曲度改变，势必会影响神经和血管正常功能，于是出现手臂麻涨、无力、头晕、记忆力减退等症状。
通常情况下，通过药物、理疗或中医按摩、针灸等方法治疗能缓解颈肩部疼痛症状。但是，相比治疗，预防更应该得到重视，应致力于养成良好的个人习惯，纠正导致疼痛的不良行为，切不可成为伏案工作者的职业病。作为一名康复治疗师，我建议伏案一族调节工作姿态，适当增加运动。研究表明颈肩部肌肉拉伸和运动控制训练为主的运动干预会降低50%以上的颈肩痛的疼痛风险。
一份办公环境改造建议：
你需要有一套适宜的办公桌椅，通过调节桌椅高度和身体与电脑间的距离，使电脑显示器上缘高于水平视线5-8厘米，身体与显示器保持一个手臂距离；无需眯着眼看显示器，要适当调整字体大小和屏幕亮度使之适宜；凳子的高度使你的脚能放松的着地，保证腘窝不受凳子卡压；座位把手高度能使你的肘关节稍微打开（°），肩关节能放松下来。如果你长期使用鼠标建议你选用一款鼠标球，保证你的前臂和手腕成一条线，以降低腕管的压力。
注意不要久坐，工作间隙要多运动。
一份颈肩痛康复运动方案：
先进行一个小小测试，你是否感到肩颈部有压痛点？你经常自觉不自觉的揉捏颈肩部肌肉吗？活动一下你的脖子和肩部，是否受限或疼痛？你是否正在饱受折磨？那请你收下这份运动方案。
1.起始位：端正坐位下，双手十指交叉置于脑后。
动作：颈部对抗手臂重力和施加阻力，缓慢低头至最大位置（至出现疼痛处），调整呼吸，（呼气放松肌肉）轻度拉伸后肌群，保持1-2秒。然后继续对抗阻力使头回到中立位，可轻度后仰伴胸廓打开。（出现神经性反应立即停止）
2.起始位：端正坐位下，肩部打开，左侧肩部下沉，右手置于头部左侧方。
动作：头部对抗手臂施加向左阻力缓慢向右侧屈，呼气放松，轻微牵伸左侧肌群，停顿1-2秒，然后抗阻回到中立位。右侧相反。
3.起始位：立位下，双臂平举于胸前，掌心相对，手臂伸直。
动作：双臂缓慢抬起举至头顶，手臂尽量往远端伸展，视线一直跟随手臂移动到最大，保持3-5秒。
4.起始位：立位下，双臂平举于胸前，微握拳，拳心向下。
动作：屈肘向后，两肩张开。要求充分扩胸，感受两个肩胛骨相互靠近，保持3-5秒。重复动作。
5.起始位：站立于墙边，距墙为上臂长度，屈肘小臂触及到墙。
动作：缓慢俯身贴墙，感受肩胛骨相互靠近，然后手臂推墙使背隆起，感受肩胛骨远离脊柱。保持3-5秒后，重复动作。
6.起始位：俯卧于瑜伽垫上，双臂向前伸直。
动作：从头顶向两侧滑动至背后侧，要求前胸支撑，手臂和肩关节离开垫子。
7.起始位：俯卧于瑜伽垫上，手臂侧平举。
动作：手臂向鸟儿展翅一样，缓慢抬起至最大然后缓慢放下，要求肩关节抬离垫子。保持3-5秒后重复动作。
8.起始位：俯卧于瑜伽垫上，膝位的4点支撑，前臂和小腿着地，双臂与肩同宽。
动作：以肘关节为轴，肩部驱动身体缓慢向前俯身到最大，保持3-5秒，然后缓慢起身经起始位并向后推动至大小腿成直角。保持3-5秒，重复动作。
对于运动强度的要求，一般情况下，以第二天不感到疲劳感为宜，当出现疼痛表明强度过大。建议大家一周至少2-3次。
结束语：劝君莫久坐，运动是良医。（本文作者张全祥）
文章来源：河北工伤保险
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