针对长期久坐桌前的朋友和“低头族”们容易出现的肩酸颈痛，文摘君今天请医院主管治疗师郭锦洪医生，他也是广东省康复医学发展研究会的广东名康复治疗师，与我们探讨肩周炎患者如何自治和预防。
郭医生指出，常见的肩周炎患者做不到手上举过头或手放背后的动作，很多的治疗都只考虑患者疼痛或者考虑肩部的活动问题，而往往却忽略了肩胛骨的活动问题。
肩胛骨位置不正确可以引起很多问题，比如肩部的疼痛，肩活动的受限，颈部的不适，也会引起驼背等体态问题。要了解肩胛骨的问题，必须先了解肩胛骨的肌动学，这期就给大家讲解肩胛骨的肌肉。
肩胛骨可以做上提、下压、前突、后缩、向上旋转、向下旋转。
上提肌群
上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌
下压肌群
下斜方肌、背阔肌、胸小肌、肩胛下肌
前突肌群
前锯肌
后缩肌群
中斜方肌、菱形肌、下斜方肌
向上旋转
前锯肌、上斜方肌、下斜方肌
向下旋转
菱形肌、胸小肌、肩胛提肌
郭医生告诉我们，正常的活动时，主动肌跟拮抗肌是处于平衡状态，主动肌收缩，拮抗肌放松，从而使活动顺畅无阻。而如果某些原因引起了肌肉的问题，正常的协调就会被破坏，从而引起了相关关节的位置或活动不畅。
当我们肩部出现疼痛或者某些肌肉劳损而无法做手上举过头或手放背后的动作时，就必须考虑以下肩胛骨活动的问题。
如上图所示，右侧手放到背后，就肩胛骨而言，肩胛骨做了一个向下旋转和前倾的动作，此时肩胛提肌提供上提拉力，菱形肌向内向上拉肩胛骨，胸小肌提供下拉和前拉的力，下斜方肌放松，由于胸小肌的前下方的拉力，使肩胛骨前倾。
郭医生介绍，左侧手臂上举过头放背后时，肩胛骨做了一个向上旋转和后倾的动作，此时上斜方肌提供上拉的力量，下斜方肌下拉肩胛骨，前锯肌提供向前向外，中斜方肌向内拉，胸小肌放松，由于前锯肌和下斜方肌的拉力而使使肩胛骨后倾。
当肩胛骨的肌肉活动时间和空间活动顺序的不正常时，会导致肩部活动的异常或活动受限。
看到这里，你的肩部是不是也该跟着活动活动呢？记得肩部如果僵硬了，要去活动肩胛骨了！
除了肩部，贴心的文摘君也把与肩相邻的颈部活动分享给大家！
以下颈部练习选自《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》，麦肯基疗法是从20世纪中期开始用于治疗腰腿痛、颈椎病的，迄今已近半个世纪，获得国际康复治疗界的认可。
看好这3节颈椎操动作！
颈部练习·第一节
?Step1坐好，眼睛平视前方，深呼吸使身体处于完全放松状态。这时，你会发现头部呈现自然突出状态。
?Step2眼睛继续直视前方，缓慢且平稳的向后移动头部，直到不能向后位置。注意下巴不要翘起，眼睛不要向上看噢。
?Step3保持上述动作几秒钟之后，在做头部回缩的姿势，如下图（刚刚开始做的朋友可以用双手放在下巴上，辅助头部慢慢向后推）整个姿势保持几秒钟。
?Step4做完之后，回复到放松状态。
颈部练习·第二节
?Step1第二节的第一步是同第一节是相同的，保持头部回缩的姿势。然后慢慢抬起下巴，头部后仰，可以当做是仰望星空噢！
?Step2保持仰望星空状，将头部向左、向右转动。
?Step3各转动5到10次为一组，每天6到8组为最佳。
颈部练习·第三节
?Step1本节需要一张可供平躺的床，如工作时不方便可以下班回家再做噢！首先平躺在床上，深呼吸放轻松。
?Step2使用头部的力量收回下颚，达到最大幅度，保持这一姿势几秒钟，然后放轻松。
?Step3重复上述动作几组后，仰卧在床上，一直手撑住头部，慢慢将头部、颈部、肩膀移出到床外，处于悬空状态。（如下图）
?Step4缓慢仰头，然后逐渐将手移开，眼睛尽可能看到地板，头部动作幅度做到最大。
?Step5保持这个姿势，将头部稍微左右转动，保持这个姿势2到3秒钟，然后慢慢回到初始Setp1的姿势，重复几组后在床上平台休息几分钟。
颈部活动的第一节和第二节可以在公司上班之余做几组，做完会发现颈椎十分的轻松噢！第三节建议可以晚上到家休息之前做几组，记得不要使用枕头噢！