呼吸与我们的生活、训练息息相关，而且每时每刻都在进行。它是一个自然行为，我们每天呼吸次左右，是一切运动的基础，它是机体与外界之间的气体交换的过程，我们要完成日常活动，需要有良好的运动控制。更要具备良好的运动控制，有一个前提，就是足够呼吸的支持。
腹式呼吸都有错？
虽然腹式呼吸是我们在训练及学习当中常常提到且需要练习的呼吸方式，但错误的腹式呼吸方式随时会导致肩颈腰背痛。错误的呼吸方式，会让你连呼吸都有罪。
那正确的呼吸模式是什么？
他是一个由膈肌带动下的腹部全范围呼吸运动。
为什么会出现错误的呼吸模式呢？
因为我们现在有一部分人做的腹式呼吸，就是吸肚子鼓肚子称为腹式呼吸，这就不是真正的我们标准意义上的腹式呼吸，而真正的腹式呼吸就是膈肌主导下的一个呼吸模式，也就是膈肌收缩，腹壁及盆底做一个离心控制的过程。
--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷--÷01胸式呼吸
定义
在放松状态下呼吸时，当吸气时，出现错误的胸骨垂直提升模式，而不是胸廓下部水平方向增宽，主要因为辅助呼吸肌群（斜角肌、斜方肌及肩胛提肌）的过度活动。这种错误的呼吸通常称之为”胸式呼吸”。是典型的错误呼吸模式。
缺点
长期采用胸式呼吸会令肌肉变紧，造成肩颈膊痛及腰痛。
另外，由于这种呼吸法会减少氧气的吸入量，使血氧量减少，从而令肌肉绷紧。而且胸式呼吸因为呼吸运动主要集中在上胸部，长期下来会使下肺部得不到锻炼而萎缩。所以是不被提倡的。
02腹式呼吸
定义
腹式呼吸主要是通过吸气到腹腔胸背充满后再慢慢吐气，来反复练习膈肌的升降及肌肉弹性，并通过呼吸运动促进呼吸系统、内脏、消化系统及循环系统健康、也会帮助人们提高睡眠质量。
作用
不良呼吸是引起慢性疼痛，体态失衡，运动损伤，内脏问题，心态问题的一个重要原因。正确的呼吸可以帮助缓解疼痛，纠正不良体态，降低运动损伤风险，保持内脏健康，让人变得平静。正确呼吸需要学习。
错误的腹式呼吸的原因
初学者在刚学习腹式呼吸时往往会找不到膈肌下沉的感觉，有一些练习者就会去努力地练习这种“吸气鼓起腹部”的呼吸法，就会进入腹式呼吸的练习误区。
因为刻意在吸气时鼓起肚子，从而造成腹肌放松，和错误站姿的效果是一样的。
吸气时膈肌下沉指让你通过这种方式找到膈肌的位置，而不是一直这样呼吸下去，当你找到膈肌位置后就可以更主动地去进行呼吸中膈肌的启动；
另外，一般做这种提示的时候会是在你仰卧位时，而不是站立时，因为仰卧位时你无须维持腰部的稳定性，所以可以暂时的让腹肌放松。
错误呼吸方式—让你的腹部松驰，腰部稳定性变差
先来看腹压壁的组成：下为骨盆底，中为腹肌、腰方肌、竖脊肌等，上为膈肌。
如果膈肌出了问题，腹压也就变得不足，就不能很好的保护脊柱，腰椎最先受累；另外核心控制变差，运动表现不足甚至出现损伤；因为膈肌导致的腹压不足就会使下面的骨盆底收的很紧，所以排便就会遇到双重困难
当患者在站立、坐立时练习错误的腹式呼吸，任由腹肌完全放松，腹肌因为缺乏收缩力，使得腰部的稳定性变差，身体会用腰背部竖脊肌的力量来维持腰背部的稳定，腹部肌肉因长期松弛导致力量减弱，收不住腹腔内脏，出现了小肚子。
错误呼吸方式——腰背部疲劳僵紧
当你腹肌不用力，腰部失稳后，身体会调用腰背部竖脊肌的力量，使得竖脊肌长期疲劳僵紧，有些人会因此形成背痛。那些起床后腰背僵硬疼痛的人，是和呼吸方式有关。
错误呼吸方式——心脏肠胃不适、甚至便秘可以找找它
膈肌在胸腔和腹腔之间，我们也叫它横隔膜，上面住着心脏和双肺，下面住着肝脏、脾脏、胃，它们随着呼吸运动而上下起伏；相对静止的状态下一个正常的呼吸是六秒钟左右，我们身体的五脏六腑随着膈肌缓慢的升降得到了被动的按摩与放松，缓解疲劳，也得到了锻炼，错误的呼吸导致心脏肠胃不适、甚至便秘。
错误呼吸方式——肋骨外翻、膈肌对合区减小，呼吸受到限制
膈肌在胸腔内上下运动的范围称作「膈肌对合区」，当膈肌对合区域大时（也就是你的胸廓位于自然放松的位置不会外翻），膈肌上升下降的辐度大，呼吸运动更充分；肋骨开合幅度减小，呼吸变浅，当你背部僵紧，胸部向后持续受力，肋骨前侧会有一定程度的外翻，膈肌对合区域减小，膈肌上下运动的范围变小，从而使有些人会出现呼吸受到限制的感觉。肋骨外翻的人，当你用手按压你外翻的肋骨时，一般会感觉到呼吸变顺畅了，这是因为你的膈肌可以更轻松地上下运动了（而外翻时，它是被抻拉着的）。
错误呼吸方式——耸肩，呼吸受限，肩颈问题，人变得更紧张
胸廓上面的肌肉主要是助吸气，膈肌运动受限后，肋骨两侧的呼吸肌会过度萎缩，肋骨开合幅度减小，呼吸变浅，身体供氧不足。身体为了维持供氧量，本能使用其他肌肉代偿，比如辅助呼吸的斜角肌、胸锁乳突肌等，用肩颈部肌肉收缩代偿吸气来提高呼吸的深度，而他们紧张的同时会造成你呼吸耸肩，产生呼吸的恶性循环，从而使人变得更紧张，吸气进一步受限。长期肩颈肌肉紧张会导致颈部慢性疼痛，后背疼痛，可能还会出现手指麻木，那是压到了神经。
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错误呼吸方式——影响心态
一个人如果长期坐姿，横膈会下降，呼吸会变浅，体内二氧化碳无法完全排除干净，氧气不足。此时身体为了维持供氧量，自适应性地让心脏多跳几次，加快血液循环，维持供氧。时间一长，就会出现心跳加快，血压升高的生理现象，自我感觉心慌，焦躁。有些大夫说：心慌，气短，开点药吃吧，其实这不是根本。
错误呼吸方式——不良体态
一个人如果习惯了歪着坐，肋廓两侧的呼吸肌会出现一侧拉长，一侧缩短，呼吸动作便会顺应这种肌肉失衡，结果是每次呼吸一侧肋廓扩张幅度大，一侧幅度小。时间一长，肌肉失衡会加大，最后形成高低肩和脊椎侧弯。
错误呼吸方式——脊椎发生变化
不良呼吸会让脊椎发生变化，而内脏都悬挂于脊椎上，并由中枢神经控制，同时四肢都直接或间接以脊椎为支点做出动作，因此脊椎位置长期不正会导致内脏功能的衰弱及动作表现的生物力学特征下降，损伤风险提高。
那健康的呼吸应该是怎样的呢?
刚开始学习呼吸时，需要请你平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90°，脚掌贴地。我经常会发现很多患者的肋骨会翘起来，腰椎没有平贴地面，呈现一个拱腰的姿势。这时候，请你想像自己在吹气球，用力的吐气，让腹肌出力，使下背平贴向地面。
想象自己在吹气球，用力的吐气
要点
01
吸气时随着膈肌的下沉，腹部会因此隆起，但是，腹肌是要与膈肌配合用力，而不能完全放松，吸气时是胸廓下部水平方向增宽并饱满起来；
02
吸气时感受吸气到腹腔及胸廓扩张以后，后腰背部也会有呼吸的感觉。部分人会感受到上背部或腰背部的紧张被逐步放松下来。不断地