任何运动或多或少都会造成运动伤害，而骑单车造成的各种部位疼痛，更是车友圈历久不衰的话题。热爱骑行的你，必须更深入了解疼痛的成因，近而找到改善方法，才能更尽情地享受踩踏间的乐趣！
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疼痛从何而来？
在追查造成肢体不适的罪魁祸首之前，最根本的第一个步骤即为查看器材，因为适合骑乘者肢体的车辆几何，才能够提供正确的姿势，然而若车辆经过完善的Fitting、确认姿势无误后仍产生疼痛，则可能是由于施力方法不恰当，或是因为运动过度造成如扳机指等肌腱发炎状况，因此无论是器材、使用方法，甚至平时的训练，都有可能是困扰车友的疼痛原因。
除了长期骑车造成的慢性伤害外
也别忽略最直接的扭伤、拉伤
和挫伤等急性疼痛！
急性伤害处理原则是「PRICE」
即：“保护、休息、冰敷、压迫、抬高”
正确姿势 远离不适
有别于一般的活动，公路车由于较低伏的骑乘姿势，身体重量落在上肢的比例会大于下肢，因此平时不习惯承受重力的颈、肩、手臂等部位，容易因长时间的紧绷而出现不适，车辆的几何配置，重要性不言可喻。
除了可通过专业人员进行车辆Fitting外，车友也该掌握基本的调校原则，使躯干角度与水平线约呈45度会使上肢较为舒适，且座垫与把手的距离需可使背部微拱、手肘微弯，利于支撑及吸震，也避免肘关节直接受力，此外，座垫高度的设定，当曲柄在前方3点钟方向时，膝盖与脚掌跖部（拇指根部关节处）应在同一垂直线上、且踩到下死点时膝盖不会完全打直，如此可防止膝盖过度弯曲，或是脚掌过度出力而造成疼痛。
▲掌握基本的车辆调校原则，以确保躯干和膝盖均维持正确且舒适的骑姿。
▲正确的骑姿即使手肘微弯，头肩部也不会因此过度下移。
疼痛处未必是病源！
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运动过度或是运动后未反向伸展，都可能在各部位产生肌肉疼痛，然而身体所感知的疼痛部位，却未必是疼痛主因，而是由激痛点（痛因）所延伸而起，例如前手臂疼痛可能是由上臂的臂肱肌产生，而外侧肩膀痛也常是因为下肩胛肌所引起，因此必须找出激痛点，并加以按摩来彻底改善。
对于单人较难以按摩到的后背等部位，专业医师则贴心建议，可使用触感适当的网球来滚动按压，也会有不错的效果，此外也需于平时或运动后，特别加强该部位的反向伸展。
常见的可能激痛点
导致疼痛部位需按摩的激痛点前手臂上臂的臂肱肌外侧肩膀后背的肩胛下肌后背膏肓肩颈处的肩胛提肌后退、小腿后臀处的梨壮肌膝盖股四头肌肌力不均造成疼痛
每个连续的动作都会牵涉到动力链的概念，例如走路时肌肉首先跨出左脚、再以躯干当支点作动、接着抬起右手等，即是一个运动的动力链，骑车也是由一连串的动力链组成，因此惯用右手施力的人容易造成左背痛，即是因为左侧动力链的肌肉力量，较惯用的右侧肌力而言不足而导致疼痛，这时反而应该通过加强另一侧的肌力才能改善；另外，惯用左脚者却会造成左下背长期受力造成疼痛，应通过加强右脚动力链肌群强度来改善，较讲究的车友也可通过双边功率计来观察并改善肌力平衡，近一步校正姿势。
▲前胸与上背核心肌力的前后失衡，更是造成驼背的原因之一。
手套是疼痛克星
别以为手套的功用只是帮助手腕吸震，若没有手套提供止滑效果，手掌将会需要较大的力量抓握，长期出力加上震动，容易造成臂肱肌和伸腕肌等手部肌肉的紧绷和不适，且手腕也能维持更自然的姿势，避免压迫手腕神经，也可避免长时间骑乘可能出现的扳机指情形。
▲手套提供的止滑效果，使手掌不必过度出力抓握，可因此减缓手部疲劳。
女性车友不可不知
女性由于骨盆较男性来得宽，不仅特别需要视坐骨间距、慎选足够宽度的座垫，才能使臀部以坐骨支撑体重，否则若以中间的骨盆肌肉绷紧支撑，将造成骑车后出现屁股痛状况，此外，较宽的骨盆还容易造成膝盖不自觉内收等不正确的踩踏动作，增加膝盖的损伤，据统计女性较男性更好发髌骨软化症，导致久坐或久蹲时前膝产生疼痛，因此更应随时注意骑车时膝盖朝前、矫正膝盖内收的习惯，藉此保护膝关节。
▲女性骑车所造成的膝盖疼痛，常是因为膝盖内缩等不良姿势所导致。
运动前、中、后小叮咛
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前：以活动关节为主的暖身
中：正确姿势、车辆调整、手套等辅具
后：和缓运动降低心跳；
以手或网球等辅具按摩激痛点；
反向伸展运动
常见的疼痛成因与改善方式
常见原因检视器材改善动作肩颈头颈过度前倾、圆肩；上背核心肌力不足增加把高、降低座垫；缩短座垫与把手距离锻炼核心肌群，避免驼背手部手肘未弯曲；手腕紧绷僵硬调整把宽、把径；佩戴手套手肘微弯；手掌以自然姿势轻松抓握下背躯干过度弯曲；盆骨核心肌力不足；左右肌力不平衡调整座垫与把手相对高低比例锻炼盆骨核心肌群腿部膝盖内缩或外扩；左右肌力不平衡调整扣片位置设定；确认座高及曲柄长度调整膝盖超前踩踏；加强训练左右侧肌群，以达肌力平衡膝、踝膝盖过度弯曲；伸展过长，脚掌需出力下压调整扣片位置设定；确认座高及曲柄长度调整正确膝盖弯曲度；以脚跟略微下沉避免脚掌过度施力了解疼痛的成因和预防方式后
那么身上的疼痛该如何缓解呢？
针对骑车容易造成紧绷和损耗的部位
专业医师也提供了实用的舒缓妙招
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针对需求 个别加强
同样是长时间骑乘，若在车辆设定都正确的情况下，发生疼痛的机率却因人而易，关键在于每个人在特定肌群或是核心肌群的肌力不同，因此肩颈不适者可加强上背的核心肌群；腰椎不适者增强骨盆运动核心；膝盖不适者则可作腿后肌拉伸，不只能放松腿部肌肉，还可让膝盖压力减少，间接矫正髌骨位置。
各部位缓解动作
以下就让我们来实际操作，每个动作均维持5-10秒，一次可做5-10组，相信通过正确的骑乘姿势和方法，再加上平常都能操作的简易保建动作，就能向疼痛说No，更尽兴地享受骑乘乐趣！
▲侧向拉臂伸展
单手向上拉住另一手臂，侧向拉伸阔背肌，切记将颈部肌肉放松，只以手臂力量带动颈部侧向伸展，即可放松阔背肌与颈部，左右2侧均以同样方式操作。
▲肩胛带运动
可选择使用弹力带或空手操作，有别于扩胸运动，重点在于需以肩胛夹紧来训练，除了可加强上背肌力，由于操作时颈部会自然向后回到正确体位，长期操作还可改善头颈前倾的不良姿势。
骨盆后倾运动增强核心肌群功能！
▲身体平躺、膝盖约呈90度使腰椎放松。
▲使用核心肌力使腰椎下压接触地面，同时骨盆向上倾使臀部略微抬高，可使腰椎神经孔放大，促近腰椎柔软度。透过主动收缩，兼具舒缓与训练核心功效，可改善腰椎姿势及腰痛。
抱膝至腋运动
▲先以手抱单膝，将膝盖稍微偏向外侧拉往腋窝，左右脚分别操作。
▲再以相同方式，同时将两膝拉向腋下，可伸展腰椎与臀大肌，增进腰椎柔软度及放大神经孔，可改善腰痛症状。
腿后肌交互牵拉运动
▲用手将单脚后腿朝自己方向拉伸，左后腿分别操作，增加大腿后肌柔软度。
▲以相同姿势，再将小腿向上伸直，并将脚底板后勾，可同时增进大腿后肌及阿基利斯肌腱柔软度。
▲以站姿操作也可达到相同功效。若臀腿内外侧不适，还可将躯干向左、右转向，并维持在不同角度操作。
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