“下犬式每天1分钟,竟有如此神奇功效!”
“这样练下犬式,皮肤嫩了,身材也变好了”
“下犬式为什么每天都要做?”
没练过下犬式，
还没见过这些标题*么？
“下犬式”这个都市传说一般的神技，最初还是几年前在微博大V
郎叔健身的一遍遍科普下学会的，国内在健身圈里大范围推广下犬式好处的，郎叔大概是第一人。（有意思的是，当时下犬式火起来的真正原因是，姑娘们的小腿细了。）在郎叔的笔下，下犬式是拉伸小腿“四大天王”里稳坐第一把交椅的动作。没错，既不能美肤养颜，也不能包治百病，下犬式最重要的功能其实只是拉伸小腿。
但恰恰因为下犬式的简单粗暴，又很有针对性，所以它被小马哥视为最适合跑者的瑜伽动作之一。
我想说，我是个越野跑者，我喜欢飞溅的泥点、滚动的石块、哼哼着爬上山顶……而不是和人群一起咏唱、扭转身体，和那个叫“山式”的瑜伽动作。——道格·海（入坑瑜伽并和瑜伽老师恋爱前）
Iman,I’matrailrunnr.Ilikmud,rocks,andgruntingmywayupmountains…notgroupchants,twists,andsomthingcalldmountainpos.（byDougHay）
所谓“下犬式”，其实是瑜伽中的一种经典体式，被瑜伽各门各派广泛认可。在这个动作里，身体形成一个倒V字，动作看上去很简单，但实际做起来并不容易。练习的时候一定要注意安全，循序渐进。就像郎叔说的，慢工出细活，欲速则不达。
下犬式怎么做？
1、脸朝下，腹部贴地，俯卧在地面上。双脚分开比肩宽略窄。
2、双掌撑放在胸侧地面，手指伸直，指向头部的方向。
3、呼气，身体从地面抬起。整个手掌推住地面，手臂伸直，肘部微屈，头部向地面和腿的方向伸展，小腹收紧，伸展背部，让手掌、手臂、肩部以及躯干形成一条直线。
4、腿部绷直，脚底踩在地面上，脚趾朝向前方，脚后跟尽量踩向地面。
5、尽可能将体重平均地分配到上肢和下肢，保持这个动作30秒至1分钟，整个动作过程中保持深长的呼吸。
6、呼气的同时头部离开地面，躯干前伸，放低身体轻柔的回到地面上，放松。
※如果你有下背痛的困扰，做下犬式时可以将膝盖微屈，减轻背部和大腿后侧的压力，循序渐进直到可以较轻松地伸直背部。
在下犬式里，最重要的一点就是脚后跟尽量踩向地面，这是完成“拉伸”动作的关键。
一些柔韧性不那么好的跑友，一开始做这个动作很可能踩不到地面，那很正常，有人甚至可能永远也踩不到。但多练习几次，你会发现脚后跟离地面越来越近，踩地面越来越容易，这就是进步的表现。
如果踩地实在太困难，膝盖怎么都伸不直，还可以做下图这种低配版的推墙下犬式，让小腿有拉伸感就好。还是那句话，不必强求，循序渐进。
下犬式什么时候做？
说得这么好，小马哥必须澄清一点，下犬式并不适合作为跑完后立即拉伸的动作。
一来，下犬式的拉伸幅度比较大，跑后肌肉正处在最脆弱的时候，幅度过大反而容易拉伤；二来，下犬式这个动作对场地的要求其实相当高，地面要干净平整能下得了手、地盘儿要够大，环境还得非常安全才行。然而在操场、公路、山地这样的地方做下犬式，不仅极其不安全，还很不雅（画面太美，请自行脑补）。
这就搞笑了，刚说完下犬式最适合跑者，转身就变卦？
莫慌，下犬式虽然不适合跑完立刻拉伸，但作为交叉训练的一部分，尤其用于缓解长期积累的腿部后侧肌肉劳损，却是一把好手。
最适合做下犬式的时间，是早晨起床后和晚上睡觉前，或是平时在家里，总之在安全、安静且避开剧烈运动前后的时间。尤其当你前两天刚跑完一场比赛，又或是几个小时前才拉完一场间歇跑，小腿酸胀，浑身不得劲儿——这个时候，最适合来几组下犬式。
如果说一时的放松还不足够吸引你，实际跑步时腿脚越来越松快、双腿灵活性越来越好、步频略微提高、受伤几率变小，大概就是你想要从下犬式里得到的好处。
（瑜伽）帮我放松那些跑步时用过头了的部位，加强了那些平时锻炼不到的肌肉。最近几次马拉松训练受伤之后，我发现，瑜伽恰恰是我训练中缺少的那一部分。——道格·海（入坑瑜伽后）
Itrlasdarasofmybodyovrworkdfromrunning,andstrngthndmanyofmynglctdmuscls.Andaftrafwinjurisfromrcntmarathontrainingcycls,yogafltlikjustthtoolmytraininghadbnmissing.（byDougHay）
下犬式还能干什么？
这是必须的，下犬式能够被瑜伽各门各派所认可，它的功效远不止拉伸小腿一项。
加强力量和很多神奇的瑜伽动作一样，看似是拉伸，其实是力量训练，下犬式也不例外。为了在长达半分钟到一分钟的时间里维持动作的稳定，从手掌、手腕、肩、下背部核心区、大腿小腿后侧还有脚踝，甚至还有足弓，沿着动作的V字线下来，这些关键区域都得到了锻炼。
自我检查跑马拉松大多很能忍疼，常常忽略身体的伤病。而下犬式是一个全身性的静态动作，非常适合用来定期自查身体哪个部位有异常。
白领适用平时坐卧时间久了、腰酸背痛、肩颈僵硬，需要放松放松，下犬式还能用来缓解肩颈、背部和臀腿部分的紧张，对常年坐办公室的搬砖少男少女来说，再好不过。
舒缓情绪伴随深长的呼吸和拉伸动作，脑中仿佛放空一般，所以下犬式也特别适合晨起振奋精神，或者睡前放松。
比方说，现在来一组？
“下犬式”的印度文名称：AdhoMukhaSvanasana
AdhoMukha的意思是脸朝下。Svana的意思是狗。这个瑜伽体式就像一只狗将头部和前腿向地面方向用力下压，伸展身体，因此而得名。
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