这是一种典型的“劳损病”，不管你是都市上班族，还是体力工作者，还是家庭主妇，大家都会遇到的这个“通病”。虽然听上去不似癌症那般吓人，却时刻影响生活。腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身18法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，不妨在家坚持做这些动作吧。6个动作缓解颈肩不适1懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。2四向点头四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。3靠墙天使背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。4蝴蝶展翅双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。5招财猫咪手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。6壁虎爬行身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。操作要点：每组6~10次，重复2~4组。6个动作缓解腰部紧张1“4”字拉伸单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。2侧向伸展双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。3左右互搏坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。操作要点：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。4站姿拉伸单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。5靠椅顶髋站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。操作要点：完成6~10次，重复2~4组。6坐姿收腿坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。提高核心力量，提高身体控制能力。操作要点：完成6~10次，重复2~4组。6个动作缓解下肢紧张1足底滚压单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。2对椅顶膝双手扶椅分腿立，前脚距椅两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。3单腿拾物手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。4足踝绕环保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。5单腿提踵扶住椅子单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。6触椅下蹲双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇