01快步走
功效：预防心脑血管疾病、
骨质疏松，预防和控制血糖。
适宜人群：所有人群
动作要领：
健步走，1H要走5到6公里（大约每分钟步行至步）、
一周坚持5到6次。
走的时候要感到气喘，
但是还能说话，这种强度就比较合适。
02摆臂大步走
功效：提高心脏活力，舒筋强肌，消脂减重
适宜人群：所有人群
动作要领：
走路的时候，双臂前后摆动，
前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。
尽量迈大步。最好走到气微喘，心跳在次左右。
03上下拍手走
功效：解除肩颈酸痛
适宜人群：腰背肩伤痛者
动作要领：
走路时，双手现在自己头顶上拍一下掌，
然后手放到背后拍一下，这样上下交替进行。
一般按照脚走二步、
手拍一下掌的节奏运动。
尽量迈大步前进。
04原地踏步走
功效：增进全身血液循环，增加腿部力量。
适宜人群：伤病初愈者
动作要领：
在室内或者室外任何地方，
原地抬腿踏步走，两臂注意摆臂。
有能力的，可以把大腿抬高些。
05上下楼梯走
功效：消耗脂肪，增强心肺功能，
增强腿部力量，预防骨质疏松
适宜人群：下肢没有陈旧性损伤的人群
动作要领：
爬楼梯的时候上身要保持挺拔，
不要倾斜身体或将身体重心前移。
以慢登为宜，以不感到明显的紧张和吃力为度。
爬楼梯时，一步一级台阶或一步两级台阶，
可以锻炼腿部不同的肌肉。
06倒步走
功效：改善腰背痛症状，提高平衡能力，增强腿部肌肉力量。
适宜人群：对腰背痛者尤佳
动作要领：
腿带动大腿，小步往后退，
腰背、脖颈要挺直。
倒走时要全神贯注，
眼睛左顾右盼，掌握身后道路的情况。