平板支撑也称作Plank，是近年来深受核心训练初学者喜爱的一个动作，不仅可以改善姿势不良问题，还能舒缓减轻腰酸背痛的症状，搭配有氧运动及营养师指示的正确饮食更能有效燃烧卡路里！但这个看似容易上手的动作其实一点也不简单，要是这五点没注意到的话就做白工了！今天一次我整理了常见的错误姿势，以及推荐运动前后健身餐，让你事半功倍，轻松养成运动好习惯。
01平板支撑优点数不清
核心运动上百种，为什么平板支撑会特别受欢迎呢？首先，平板支撑不需要其他器材，在家都能随时练习。而且平板支撑不仅能训练深层的核心肌群，减轻背部压力、提升平衡力，还可以强化腹部、背部、手臂、臀部和双腿等肌肉，提高新陈代谢率！长期的棒式训练能有效矫正姿势不良的问题，达到放松肩膀压力的效果，甚至能改善整体情绪！
平板支撑四口诀正确姿势才能有效锻炼
平板支撑之所以能达到训练核心的效果，其重点就在它需要用到全身肌肉去维持姿势。首先，双脚打开与肩同宽，呈俯卧姿势平视地板，让肩、背、臀呈一直线，平稳地呼吸，从一组30秒、每次五组开始挑战吧！操作时也要随时提醒自己四大要点：背打直、夹屁股、收下巴、绷紧肚子！
02五大平板支撑常见错误
错误1：憋气无呼吸
运动时的呼吸是十分重要的！很多人在发力的时候会习惯性憋气，但其实在做平板支撑时必须维持缓慢而稳定的呼吸节奏，较能使全身放松、稳定。下次操作的时候记得注意一下自己的呼吸习惯，试着调整看看吧！
错误2：臀部过高、过低
平板支撑训练时，不论是臀部过高、过低，都是不正确的姿势。切记进行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈现一直线，并且维持，才能达到最佳效果！
错误3：缩肩膀
正确的平板支撑能够帮助放松肩颈，如果在操作过程中紧缩肩膀，反而会导致反效果，越做越酸痛。因此，在训练时记得将肩膀自然放松，并且收小腹，才能避免用错误的地方出力。
错误4：手肘未与肩膀垂直
很多人在做棒式的时候，经常会忽视手肘的位置。太过靠近胸口，或是超过肩膀都是错误的姿势。可以请一起运动的朋友从侧面帮忙检视，肩膀至手肘的距离应和地面垂直才正确喔！
错误5：靠四肢力量支撑
平板支撑最常犯的错误就是靠四肢力量支撑！因为大部分的初学者核心肌群都还不太有力，常常快撑不住时就改用手臂硬撑，其实这但样是没有效果的。可以将重心放在腹部，感受腹部出力时的微微震动，才能训练到腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌等负责维持脊椎稳定度的肌肉群。
03运动前后健身餐
运动前低GI碳水化合物补充提升耐力
太饿动不起来、太饱又不敢动，究竟该怎么吃才能在运动时保持满满能量、活力充沛呢？其实运动前可以选择少份量的「低GI食物」，例如香蕉就是优质低GI食物之一，它能帮助维持相对稳定的血糖值。碳水化合物也很重要，可以吃一两片小饼干，补充运动时所需的血糖，提升耐力。
运动后千万别报复性饮食！
跟朋友运动完后，总是免不了冲个宵夜场大吃一顿。可是这样一来，刚刚做的有氧、重训，还有好不容易撑完的平板支撑，通通都前功尽弃了！为了不让努力白费，正确补充营养又不过量。
想增肌的人记得不要只吃蛋白质，谨记碳水化合物：蛋白质=3-4：1的比例，均衡摄取才有助于肌肉形成。而想减脂的人则可以减少碳水化合物的摄取，鸡蛋蛋、鸡胸肉或无糖豆浆都是不错又方便的选择！