「本文来源：海南日报」
■本报记者李艳玫
编者按
年新年第一天，神舟十三号乘组3名航天员的体能锻炼方式成为广大网友热议的话题。尤其是航天员翟志刚所做的一个“优雅”又奇妙的锻炼姿势，让不少网友感到好奇。在太空中，对航天员们来说，锻炼是一项工作。对于普通职场人来说，日常坚持锻炼同样重要。
新年伊始，相信不少职场人都默默许下新一年的健康愿望，希望运动能成为日常生活中不可或缺的一部分。然而，如何用好碎片化时间，找到适合自己的运动方式呢？《健康周刊》特邀医学和运动专家为广大职场朋友支招。
个性化运动需求旺盛
双脚交叉，左手放身后，右手水平抬起，头朝右边微微倾斜，画面中，翟志刚的锻炼姿势有点特别。
针对这套独特的锻炼动作，医院（医院）疼痛脊柱微创中心主任荣雪芹给出了自己的见解。“这项运动属于静力运动，不增加关节的剪切力，可以保护关节，达到功能康复。如果训练时配合呼吸训练，在呼气时用力推墙，持续时间超过5～10秒，将会令侧躯干的肌力增强，增加胸腹腔的稳定。”荣雪芹说。
如今，越来越多的人意识到运动的好处，也在身体力行，找到适合自己的运动方式，但能长期坚持下来的人并不多。这其中各有缘由，根据36氪发布的《年轻人运动健身报告》（以下简称《报告》），年轻人运动路上最大的困扰就是“工作太忙，没时间运动”。因此，个性化、碎片化的运动方式需求旺盛。
谈到运动的首要目的，很多人会说：“强身健体”。但对于久坐办公室的人而言，“减脂”也是重要动力。《报告》指出不同性别人群运动的目标差异：男生运动主要为了强身健体，其次是减脂或增肌；而在女生心中，减脂更为重要，其次是强身健体和塑形。
家庭健身受热捧
“曾办过两次健身卡，一开始很积极，后来因为工作忙，健身次数越来越少，最后索性不去了。”“90后”陈筱兰说。
生活中，很多人都和陈筱兰一样，无法长期坚持运动。“相比运动方式的选择，能否坚持才是运动效果的保证。”荣雪芹说，把运动融入日常生活中，像吃饭、喝水一样自然，就算每天只能抽10分钟做高抬腿、仰卧起坐，长期坚持下来，也能看到效果。
快节奏的生活方式，正在改变着年轻人的健身观念。《报告》指出，超四成“95后”和“00后”偏好居家锻炼，自置家庭健身器材、利用碎片化时间“见缝插针”运动的锻炼方式，已成为不少年轻人的健身新选择。
“体检报告单上‘超重’‘中度脂肪肝’这些诊断，真是让我有点懵，不过上班就是坐着，每天昏昏沉沉，自己都感到有点‘油腻’。”看着腹部脂肪堆积越来越厚，三亚市民李毅开始利用下班后的时间，在家里跟着Keep运动软件动起来。
长期伏案学习、工作，让杨小丽的肩颈、腰部不时酸痛。为了激发健身积极性，她陆续在家里添置了瑜伽垫、弹力带、健身环、动感单车等健身器材。易操作、性价比高，是她选择家庭健身的原因。家庭健身以其更轻量、易启动的特点越来越被大众所广泛接受。
碎片时间动起来
“大家总说没时间去锻炼，其实工作生活中的零碎时间段，比如等车、乘车、看电视、工作间隙等，都可以利用起来。”荣雪芹说，不需要多大空间，不需要多长时间，一些简单的“微运动”也能让你的身体得到有效锻炼。
国家级健美操指导员、上海应用技术大学教师万芹表示，用碎片化时间做运动其实并不难，很多运动对场地没有要求，甚至不需要特殊器材，就可以随时随地运动。
坐在椅子上工作或者窝在沙发上看电视时，就可以动起来。“双腿分开与髋关节同宽，小腿垂直地面，脚尖方向与髌骨方向相同，平视前方，以脊椎为轴尽量让上体拧转90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背帮助拧转。这套动作可以增强脊椎的灵活度，加速血液微循环。”万芹说。
“看电视时也可以运动。”万芹建议，可以边看电视边依次团身抱膝。双手扶于沙发或者椅子两边，两腿依次收腹提膝抱膝，膝盖靠近胸口，大腿尽量贴腹部，按个人能力重复多次练习。
在等公交、乘坐公交车时可以进行提踵练习，增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高位扶手去伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，该动作有助于提高免疫力。
做家务时，可将用直立拖地的习惯改为四肢跪地用抹布来擦拭，也能达到运动效果。
对于上班族来说，开会是日常工作中最常见的方式。久坐身体会感到不适，荣雪芹建议适当活动。“尝试小腹收缩，后倾坐姿，臀部离开椅子，膝关节屈曲受力3～5秒钟，3～5次为一组，连续2～3组可以缓解腰背部不适。”荣雪芹说。