通常办公室工作的都是要长时间看电脑或者久坐，有经历的朋友就知道，这一天下来感觉最累的就是腰和脖子，虽然也做一些伸展运动，但是效果很不理想。而且办公室空间有限，要正儿八经大展身手做一些运动也不是很现实，今天我们便教大家一些非常实用而且很方便，能够借助椅子完成的瑜伽体式，帮助我们缓解长时间工作带来的疲劳。
1.战士一式
在身前摆上一个瑜伽椅，然后双脚一前一后摆放，两脚间约两个肩膀的宽度，或者根据自己的拉伸需要调整距离，前脚膝盖弯曲，最好让前腿弯曲角度呈一个直角，小腿与地面垂直，后腿膝关节伸直，为了保持身体稳定，后脚尖内旋。同时保证自己的胯骨和上身是直面前方，位置没有出现偏移，保持脊柱的挺立，保持有规律的深呼吸。你可以把双手放在前方椅子上，也可以双手合十放于自己头部上方保持平衡。这个动作可以帮助我们拉伸腿部肌肉，放松脊椎，能够缓解腰部的酸痛。
2.站立前屈练习
这个动作一般没有人帮助或者工具辅助其实很难做标准，上身很难做到与腿部垂直而不拱起，但是在办公室借用一个椅子倒是正好。首先双手抓在椅背上，双脚站立，从自己的腹部开始让上身往前屈，感觉自己的脊柱在伸展，尽量让自己的手臂和脊柱去伸展，腰部不要拱起，让上身与腿部垂直，感受腰部和背部的酸痛感，保持几个呼吸后放松。这一动作虽然简单，但是对于缓解久坐带来的腰部酸痛非常有效，能够促进背部和腿部的血液循环。
3.侧斜板式
这一动作和瑜伽动作的侧斜板式几乎没有差别，不同的便是它的上身动作是在椅子上完成，这样它对上半身的用力会更多，反而是下半身需要的支撑力会更小。将手肘放在椅子坐垫上，尽量让手臂与垫子垂直，上身到脚部都呈一条直线，延展脊椎，腰腹用力不然腰部下坠，脚外侧支撑地面，腿部也同时用力，另一只手可以扶住髋部，保持这个几个呼吸之后可以换一侧继续练习。如果觉得这个动作依旧很难让腿部支撑住，可以只用一条腿伸直，用外侧的那条腿搭在前方作为支撑。这个动作可以锻炼到手部、背部、腰部、腿部肌肉，但是因为有椅子的辅助，也并不会过于消耗体能。
4.上犬式
记住椅子完成的上犬式和垫子上完成除了手掌的高度别的几乎没有差别，完成起来也非常方便。将双手撑在椅子上，手臂与坐垫垂直，双腿向后伸直，脚趾踮地，手掌用力将身体往上推，感觉到上身的拉伸，打开胸腔，双肩下沉，感觉肩胛骨往中间靠拢，保持几个呼吸后放松身体。这个动作可以放松脊椎，缓解背部肌肉酸痛和久坐后臀部的不适。
以上这些动作都可以在工作休息时间完成，如果你长期也受久坐导致的肌肉酸痛困扰，不妨试一试吧。