第一节借墙抻腿
▲右腿在前，左腿在后立于墙前，双臂抬起，前臂靠在墙上，额头放在前臂上。右腿弯曲，右脚脚尖朝前，左腿伸直。臀部缓缓前移，直到左腿小腿有轻微的拉伸感。注意左脚脚跟不能离地，脚尖向前。保持这个姿势15～20秒。两腿交换，重复上述步骤。
该组动作可以拉伸小腿。
第二节下沉抻腿
▲臀部下蹲。左腿膝盖处微微弯曲，背部挺直。左脚脚尖向前或稍微向内倾斜，脚后跟不要离地。保持这个姿势8～10秒。两腿交换，重复上述步骤。
该组动作可以拉伸小腿、跟腱和脚踝。
第三节旋转脚踝
▲身体呈站姿或坐在椅子上，用手扶住某物以保持平衡。左脚尖抬高离开地面，顺时针旋转脚踝10～12次，再逆时针旋转10～12次。换另一条腿，重复上述步骤。
该组动作可以拉伸脚踝，促进腿部血液循环。