秋风渐起、气温下降，不少中老年人肩膀开始隐隐作痛。没错，又到了预防“肩周炎”的时候啦！
什么是肩周炎
肩周炎好发于五十岁上下的中年人，因此被称为“五十肩”。又因患者往往肩膀不能外展、上举、后伸上臂，甚至连梳头、洗脸、叉腰的动作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、冻住一样，又称之为“冻结肩”。
肩关节有两怕
虽然说肩周炎可以缓慢自愈，但是，这个病谁得谁难受！所以，我们还是要认真预防——
01
肩膀怕累
“五十肩”之所以会引起肩膀痛，究其根本原因，不外乎与长期工作劳动导致肩部肌肉、关节、韧带发生慢性劳损有关。尤其是现如今有不少人长期在电脑前伏案工作或低头长时间玩手机，这都是引起肌肉紧张劳损的重要因素。此外，长时间单侧手提或肩扛重物，也会加重肩颈部位的负担。
02
肩膀怕冷
中医认为，风寒湿邪侵袭肩周筋脉是诱发肩周炎的一大原因。许多肩周炎患者也常自觉有冷气进入肩部，也有患者感觉凉气从肩关节内部向外冒出，因此，肩周炎也常被称为漏肩风。
现代医学同样认为，寒冷湿气侵袭机体，可造成肌肉软组织的小血管收缩，使局部血液循环变差，组织的酸性代谢产物不能及时清除而发生堆积，这些酸性物质会刺激肌肉发生痉挛，久之则引起疼痛。
肩周炎预防方法
预防肩周炎，我们首先要学会给肩关节“减负”，即避免长时间保持一种坐姿，或使脖子持续处于一个不正常的曲度，导致肌肉长期紧张。
如有搬运重物的需求，应使用便携式拉杆小货车等，避免直接肩扛或肩背重物等。
其次，还要注意肩部保暖，比如，在入秋后夜间睡眠就可以开始穿护肩，这样就可以避免夜间翻身后裸露在被子外面的肩膀受凉。
秋冬天出门尽量穿高领衫、保暖内衣，系围巾以及戴防风帽，避免裸露肩颈部位，这样可以起到较好的肩关节防护作用。
多做护肩“小动作”
01
双手托天
站立，双足分开与肩同宽，双手叉腰。双手由拳变立掌，由胸前缓缓用力上托，手指相对。双手继续寓上托之力，身体则下坠，使肩部有牵拉之感，同时抬头望手背，稍歇，收回。
02
蝎子爬墙
面墙而立，距墙一步。患手四指扶墙壁，并沿墙徐徐向上爬，使上肢高举至最大限度，身体略前倾，并停留约1~2分钟，再缓缓退回，反复多次，左右相同。
03
大鹏展翅
站立，双足分开与肩同宽，双手十指相嵌环抱枕后。缓缓用力内收双肩，使双肘接触，接着慢慢外展双肩。
04
耸肩环绕
站立，双足分开与肩同宽，双手自然下垂。双手由两侧抬起，屈肘展肩外旋，手指并拢，指尖触肩。然后于两侧方由前向后环绕肘尖，同时配合耸肩动作。
05
车轮环转
站立，双足并拢，双手握拳置于腰侧。右臂伸直，手握空拳，做肩部环转运动。先向前环转三周，再向后环转三周。左右相同。
每个动作做12~15次为一组，每日可练2~3组。
肩膀需要你做这些
01
经常动一动
在生活和工作中，如果在电脑前连续工作1小时，需要休息10分钟，起身活动活动颈肩部，做做耸肩运动，从而保证颈肩部肌肉周期性放松，减轻肌肉紧张或长期肌肉挛缩所致的肩部疼痛。
02
避免冷风吹
冷气刺激，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。
03
经常晒太阳
美国及芬兰的研究发现，维生素D的缺乏会使人体肌肉量明显减少，由此所致的慢性疼痛及活动功能障碍发病率明显增加，相关的肩周炎的发病率也升高。
因此，对于患有肩周炎的患者，需要积极补充维生素D，增加阳光的照射。
04
适当练一练
平时对肩关节进行适当的运动和肌肉锻炼，有助于增强肩关节的活动度，从而减少因意外冲击所导致的损伤。
平时，我们可经常练练太极拳、八段锦，或使用拉力器进行肩颈部肌肉拉伸、上举哑铃以及弯腰双手摆动等运动。
但应控制运动量，运动时间不是越久越好，建议每次运动不超过半小时。
不过，若既往有肩袖损伤，要避免肩部大旋转的锻炼动作，以免引起肩关节及其周围软组织二次损伤。
05
控制好血糖
研究发现，患有糖尿病、颈椎病的人群更容易发生肩周炎。
这是因为，高血糖会引起组织的抗氧化应激反应减弱，从而使局部容易发生慢性炎症反应。
因此，对于有糖尿病等慢性疾病的人要加强对血糖的控制，经过合理的运动锻炼降低血糖，必要时服用降糖药或皮下注射胰岛素，从而减少肩周炎的发作。
来源：养生中国
编辑：C4
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