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04:15今天是斌少为您服务的天
随着资讯的发达，手机成为工作、生活的主流工具，越来越多人加入了“低头一族”，低头看手机时，头会自然的向前伸，带动肩膀往前扣，后背拱起，含胸驼背，给颈椎和胸椎造成很大的压力，导致胸闷，呼吸不畅，大脑供血不足，还有后背脂肪的堆积，虎背熊腰。还有白领、学生一族们，长期伏案工作，使肩背肌肉紧张疲劳，导致肩膀的疼痛。本期特邀瑜伽培训导师Sophia教你肩部的瑜伽康复疗法。
本期指导教练
很多初学者在健身房的瑜伽课里会被老师要求做些高难动作，很多都是把人体扭成一个麻花样的，使初学者对瑜伽的体验非常的不好，这使得很多人在还没有体会到这项运动的好处时便放弃了它。实际上，初级瑜伽动作仅仅是单纯的站立或端坐。因为初级瑜伽是为了帮助初学者建立身体与空间的感觉，通过一种安全和循序渐进的方式。“拧麻花”则是只有高级瑜伽运动员才做得来的。瑜伽的拉伸动作不应该使你感到不适，关于瑜伽一个普遍的说法是“越痛越没效果”，瑜伽有各种程度的动作可以适应你的身体状况，如果你感到不舒服，就意味着你需要换动作了。
DAY5：肩部康复
动作1/坐立绷绳手臂练习
效果：增强肩关节灵活性，缓解肩颈紧张
要点：臀部坐椅子三分之二处，骨盆微微前屈，绳子套在小手臂最粗的位置，绳子的长度大约是虎口到手肘的距离；肩膀向后，后背夹紧，绷绳子向外，双手举高到太阳穴旁，始终绷紧绳子，保持手肘伸直，躯干直立。注意要点：保持中微耸肩，始终绷紧绳子，直到手臂三角肌有发酸发烫的感觉
动作2/大幻椅扭转
效果：灵活脊柱，增强胸椎后旋能力
要点：椅子离墙一小腿距离，腿内侧靠向椅子，扭转躯干，一手推墙，对应肋骨后侧，一手抓椅子杆，肩胛骨夹紧，保持躯干伸展。五个呼吸保持，重复五组。注意：手按不到墙的，可以向外放一些，反复几组后再进一步练习
动作3/双手背后绷椅子
效果：加强后背肌力，改善含胸
要点：正面坐椅子三分之一处，双手绷紧椅子靠背，屈肘，肩膀向后，后背收紧，胸骨提高。五个呼吸保持，重复五组。注意：肩膀向后，后背的肌肉持续收紧
健康贴士
如何判断自己究竟是否存在高低肩的问题？
如果想要判断自己究竟是否已经属于高低肩问题的人群，除了对着镜站立从视觉上看两边高度是否明显不一样。还可以通过简单的动作自测：两只手在你的背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩。
什么原因导致了“高低肩”？
造成高低肩的原因有很多，先天后天都有可能。如果是先天的原因，由于脊柱侧弯引起的高低肩问题，建议最好寻求医生的帮助。当然加强背部的肌肉训练，也可以帮后天高低肩的朋友及早解决问题。与高低肩密切相关的肌群，主要是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌。高低肩的训练重点就是先放松紧张高起来一侧的肌群，再强化低下去薄弱一侧的斜方肌和背部深层的菱形肌。
什么生活习惯容易造成“高低肩”？
平时大家惯用单肩背包，单手提重物，翘同一边二郎腿，久而久之，身体左右两侧的力量开始慢慢失衡，双肩也渐渐不在同一条水平线上，就出现高低肩问题了。后天高低肩的主要原因，与单侧肩胛肌群薄弱和紧张有关，所以矫正高低肩，强化薄弱肌群，放松紧张肌群就是关键了。
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