疫情防控特殊时期，居家隔离、办公学习，有不少患者网络问诊救助：“医生，我“落枕”了，脖子和肩很痛，头都不能动，我该怎么办好呢？”，教您几招居家缓解疼痛的妙招。
自制图片一、“落枕”以颈部疼痛为主要表现
“落枕”，民间也有通俗叫法为“失枕”或“颈部伤筋”，是一种常见的颈部疼痛疾病，常表现为颈部僵硬疼痛不能转侧、项背部有牵拉疼痛、肌肉疼痛，严重者甚至会导致头和颈部强直偏向一侧，能放射至颌面部或肩部引起广泛疼痛。落枕轻者几天内可痊愈，重者则会多日不愈，受病痛困扰，严重影响患者生活质量。而且疼痛若超过3个月，会转变为慢性颈痛。
二、睡姿、用颈习惯不正确易引发“落枕”
1、睡眠时颈部姿势不正确引起：夜间睡眠姿势不佳、感受风寒，枕头不适合（太高、太低、太硬），使头颈部处于长时间过度拉伸或屈曲的状态，颈部肌肉，尤其是肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜方肌、菱形肌等由于长时间保持牵拉不能得到适度放松，使得颈部一侧或两侧肌肉出现静力性损伤、挛缩导致颈部僵硬疼痛，颈椎活动受限。
2、平时颈椎使用习惯不正确：睡觉前靠着床板看手机、倚靠着沙发看电视等不良习惯，使颈椎长时间处于某一固定位置，当突然转动时，颈椎之间的小关节发生扭转，引起小关节扭错及绞锁，继而产生脖子像“卡住了”的疼痛感觉。
3、长期工作累积性劳损：长期伏案低头工作、看手机，导致颈部肌肉群累积性疲劳，以至于产生肌肉保护性收缩。
另外，平常患有颈椎病、肩周炎的患者，往往有以上不良习惯，因此更加容易“落枕”。
三、发生“落枕”居家处理有妙招
妙招一：局部温热毛巾热敷，或温水淋浴颈部
使用温度大约在40°左右的温热毛巾，热敷在疼痛僵硬的部位，通过热疗让颈部的肌肉和小关节得到放松、局部血运得到充分循环，能充分缓解疼痛，每天可以进行4~5次，每次热敷10分钟左右为宜；如睡觉前洗澡淋浴，也可使用淋蓬头将温水充分淋浴颈部，让局部肌肉得到充分放松，水温控制在40°左右、淋浴5~8分钟为宜，老年朋友、患有心脑血管疾病的朋友需在家属陪伴下进行。
妙招二：充分睡眠休息
如居家发生“落枕”，充分睡眠休息非常有必要，尽量停止手上的工作、平躺睡眠，不看手机和电视等加重颈椎负担的动作。睡眠姿势建议仰睡，枕头高度选择与自己的拳头高度相等为宜，保持颈部轻微后伸，如因疼痛仰睡困难，侧睡选择枕头高度建议与自己的一侧肩高度一致为宜，枕头选择软硬度适中为宜。不建议趴着睡眠，会加重颈椎负荷，造成疼痛迁延不愈。
妙招三：药物选择
若无禁忌症，可适当口服非甾体消炎药(比如布洛芬等)，配合外用膏药贴剂，能够缓解疼痛，减轻炎症反应，加快恢复。
妙招四：局部按摩
如经过以上处理，疼痛有所缓解，居家时可让家人尝试局部轻柔按摩。在局部热敷后，家人用拇指指腹，轻柔按压局部“痛点”，从远及近、再从近及远，重复3~4次；再用温热的手掌心，增大按压面积，按压疼痛区域从远及近、再从近及远，重复3~4次。按摩切不可用太大力量，轻柔、以不激惹疼痛为宜，每天可局部按摩3~5次左右。
妙招五：颈部适当活动
经过处理如“落枕”疼痛有所缓解，可建议做以下几组动作：
①抬头远眺：目视前方，抬头远眺50米远的建筑或树林，坚持3~5分钟为一组，每天做3组；
②向疼痛方向仰头：用手掌护着颈椎疼痛区域，尝试着向疼痛的方向抬头，以抬头不加重疼痛为宜，坚持30秒左右；
③耸肩活动：颈部肌肉与肩关节相连，可双侧肩关节同时或者交错耸肩，让疼痛侧的肌肉得到放松和适度康复训练。如患者本身患有颈椎病，颈椎活动的时候产生手麻、眼花、头晕等情况，则不建议颈椎活动。
四、如何预防“落枕”的发生
1、避免居家长期低头工作和使用手机，在工作半小时后应适当活动颈肩部位；
2、保持良好的看电视、看书姿势，需端坐沙发，腰背部垫靠枕，颈椎放松，眼睛与屏幕、书平行，看电视、看书时间不宜太长，半小时后也应适当活动颈肩部位；
3、纠正错误睡姿，尽量选择仰卧位及侧卧位，枕头选择符合颈椎正常生理曲度的高度，软硬度适中为宜；
4、睡觉时避免着凉，不熬夜，保持适当的睡眠时间，全身肌肉得到充分放松恢复；
5、日常配合颈椎锻炼，适当做颈椎保健操。
五、特别提醒
如果您的“落枕”伴随出现肩部、上肢、手等部位的疼痛麻木、持物无力或者明显头晕、走路不稳等症状，需排除颈椎病的可能，这时需要求助骨科医生来就诊。
另外，居家隔离期间，如无医生指导下，不建议在家自行使用针灸、筋膜枪、拔火罐、电疗之类的治疗，不得方法反而引起颈椎损伤、局部皮肤破损、局部淤血等情况发生。
作者：十院科普官、医院骨科陈佳主治医师