由于久坐办公室，缺乏必要的锻炼等原因，“小肚腩”、“水桶腰”已成为了困扰女性朋友们的首要问题。
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其实很多女生本身体重并不是很重，看起来也不胖，但是无奈腰却很粗。有一圈圈的赘肉，还有小肚腩，看上去不是很美观，特别是在穿一些比较紧身的衣服的时候，就会一下子暴露出来，特别明显。
今天小编要为大家分享一个神奇的体式，它不但可以让你躺着就消除“小肚腩”，瘦腰身，还能促进消化，帮你重塑苗条匀称的优美身姿，它就是瑜伽臥英雄式。
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臥英雄式应该怎么做？
卧英雄式是一个比较简单的开胸、开肩体式，非常适合久坐办公室，肩颈酸疼的小伙伴们来练习放松。但是，刚开始练习的时候，一定要根据自己的身体情况来做，不要勉强自己，以免受伤。
臥英雄式的练习方法
双膝并拢跪立，双脚打开，脚背贴地，脚趾指向正后方，双手放在身体的前侧；
臀部向后缓慢放落在两脚之间，膝盖保持并拢，腰背直立；
双手握住脚掌，身体缓慢倾斜向后，弯曲手肘，手肘和小臂放在垫面上；
身体落在弯曲的手肘上，双手肘在背后稳定支撑身体；
身体继续向后向下，尝试让头触向地面，手肘伸直，双肩、上背部放落在垫面上；
把双臂放在身体两侧，或高举过头顶互抱肘关节，放松肩颈，延展脊柱和腰椎；
这个动作保持5分钟左右，起身还原放松。
卧英雄式的功效
这个体式能伸展腹部器官和骨盆区域，能非常有效地帮助消化，并有助于缓解痛经的症状。
此外，这个动作能放松疲惫的腿部，腿部疼痛的人保持这个体式10-15分钟，可以有效缓解疼痛。对于运动员及那些常走久站的人来说，睡前练习这个体式，第二天早上腿部会感到很轻松。
02
为什么看似简单又舒服的动作，
很多人却做不了？
臥英雄式是拉伸身体前侧特别好的体式之一，但就是这么简单又舒服的动作，很多人却做不了。
有些人虽然勉强做到了，却仍然会遇到膝盖疼、腰疼、躺不下去等问题，那么为什么会这样呢？为什么明明是一个舒适放松的体式，而有些人做起来就是哪都疼呢？
1膝盖疼
做臥英雄式时，膝关节的运动方向是弯曲和扭转。膝关节在弯曲时可以发生扭转，但它本身扭转的幅度是很小的且会受到髋关节很大的影响。
在卧英雄式中，只有髋关节内旋幅度足够大，膝关节才有足够的空间支持膝关节扭转。反之，如果髋关节内旋幅度不够，则膝关节就不能扭转会有磨损。
2腰疼
卧英雄式是一个后弯动作，后弯体式基本都是由脊柱来完成的，而后弯中70%的体式都发生在腰椎上，稍不注意就容易造成腰椎压力过大，产生腰痛的现象。
在卧英雄式中，造成腰疼的最主要的原因就是脊柱各椎体之间的空间小，让腰椎受到了挤压而产生疼痛。
3躺不下去
卧英雄式主要是伸展身体前侧，需要身体前侧的柔韧性，特别是脚背、大腿前侧和髋关节部位。如果你身体前侧太紧了，卧英雄式你就做不了，没办法躺下去。
03
做卧英雄式哪都疼？这样调整就对了！
如果你做臥英雄式的时候哪里都疼，无法享受体式带来的功效和乐趣，应该怎么办呢？我们可以从脚踝、膝盖、大腿前侧等各个部位逐个拉伸放松，然后更舒服安全地进入卧英雄式。
1、拉伸脚踝
◆金刚坐，卷个毛巾放在脚踝下方，保持1分钟。
◆重心向后，抬起膝盖，加强脚踝的拉伸，保持10次呼吸。
2、拉伸膝盖
◆金刚坐，卷个毛巾放在膝盖窝下方，保持1分钟。
◆金刚坐，臀部坐在瑜伽砖上，双脚放在砖两侧，保持1分钟。
3、拉伸大腿前侧
低弓步进入，弯曲左膝盖，左手压脚背靠近臀部，保持1分钟，换边。
4、拉伸腰部
如果做卧英雄式时感到腰痛，可以让人站在大腿根部，保持1分钟。
5、从简单变体开始练习
刚开始练习，脚踝、膝盖、大腿前侧、腰部比较僵硬，可以用辅具辅助练习。如图示，用瑜伽伸展带绑住双腿，在腰背部垫上瑜伽砖和抱枕，保持5分钟。
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