肩颈背部的肌肉僵硬，不仅会导致颈部大包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题，而且还会让背部厚重，看起来像“虎背熊腰”。
今天给大家介绍一套超有效的阴瑜伽序列，缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，纠正圆肩驼背等姿势问题。
1、支撑桥式（5分钟）
仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部将瑜伽砖放在骶骨下方依次伸直双腿，让全身重量释放下来随着练习的深入，将砖移动到下背部让自己完全放松
2、瑜伽砖在中背部（5分钟）
将砖移动到中背部位置肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛可以将头部放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上
3、婴儿式（3分钟）
借助沙发或者椅子都可以跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式让头部慢慢下沉
4、手腕/颈部伸展式（每侧2分钟）
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展转动手掌向上，手背放在地板上停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂伸展手腕对面，手掌朝下放在地上吸气，双手交扣抱住头部后侧呼气，轻轻地下巴找向锁骨保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸
5、牛面式颈部侧面伸展式（4分钟）
坐下来，左腿在右腿上方可以的话，将右腿平放在地板上坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟呼气，前屈向下，双手臂向前伸展腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧
7、半牛面侧弯+伸展（4分钟）
双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举呼气身体向右侧弯，去右手肘放在瑜伽砖上右手支撑头部，左手向上放松的从头部的后侧放在右臂的后方保持1分钟，吸气还原坐立，呼气身体向前向下保持1分钟，重复练习另一侧
8、俯卧开肩式（4分钟）
俯卧在垫面上，抬起胸腔，双手双在身体的前侧将左手从右手臂下方穿过并伸直随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下保持1分钟，换另一侧俯卧在垫面上，右手向后贴靠背部的肩胛骨左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握保持1分钟，换另一侧
9、仰卧脊柱扭转式（4分钟）
仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左大腿上呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背保持1分钟，换另一侧
10、摊尸式（5-7分钟）
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部让每一块肌肉和骨头放松下来