久坐的上班族因为长期伏案工作或学习，尤其是使用电脑，很容易导致肩部疼痛。
因为体态不正、弯腰驼背，也会让肩膀和颈部附近的肌肉积累劳损。
平时未锻炼的肌肉会逐渐僵硬、机能衰退，变得容易紧绷和疲劳。此时，通过简单的拉伸运动，就能让肌肉重新变得有活力，促进血液循环，摆脱肩部疼痛。
下面四个针对肩部肌肉的拉伸动作，让你摆脱肩周炎的风险。
一、肩前侧，动态前倾胸部拉伸
站在一面墙的侧方，双脚脚尖与墙面平行，下图是透明玻璃墙。
右手固定在左胸前，左手手掌放在墙面上（高中低都建议试试），微微发力推墙。
右腿向前弓步，上身前移且用力拉墙，全程保持均匀呼吸。拉伸动作的最后，头部可再微向右前方倾斜，感受胸部、肩部前方的拉伸感。
二、肩后侧，静态下压拉伸加深呼吸
双手撑在前方墙上大约45°左右，微微屈膝，躯干前倾。
背部带动肩膀向下压伸，腰背挺直，深深地吸气、呼气，保持一段时间。
你会感到胸腔扩张，肩背部在被拉伸。
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，连接颈肩背。并根据纤维素走向分成上、中、下三部分。它是背部疼痛、肩部不适的元凶之一，这一个动作可以拉伸方肌。
三、肩部下方，动态前倾菱形肌拉伸
将左手手掌向外扶住前面的墙或者玻璃，固定在前方适合自己的高度（上中下皆可，选择自己感觉困难的姿势效果更佳）。
右腿向前迈开一步，身体顺势向左侧旋转，右肩向左侧方向用力、右手伸向左后侧。
菱形肌是背部深层肌肉，表层被斜方肌遮盖形状似菱形。
肩部疼痛的一个主要原因就是菱形肌损伤，这一个动作可以有效缓解疼痛。
四、肩部上方，坐式弓箭步伸展
这个动作在凳子上即可完成，一共分为三步：
①将左手尽量向后伸直；
②头尽量偏向右侧，看向右手方向；
③右腿向上迈一小步，头部尽力向右前方倾同时，左手发力伸展。感受肩部与颈部的连接处的拉伸感。
总结
以上动作每组为5次，做2、3组即可。各个动作可以有不同的角度，宜都试试，完成越困难的角度，越建议多做。
人类身体结构就像汽车一样，需要保养。齿轮需要润滑，关节也一样需要软化。
天天都坐着，也要记得起来活动。本文4个动作，使用一面墙和一把椅子，拉伸肩部的上下前后，保养自己的肩膀。