大河报·大河客户端记者林辉通讯员张艳涛
“要保护好脊柱，首先要避免保持坐位超过2小时以上，避免腰大肌损伤。”医院(医院)郑州院区颈肩腰腿痛一科、三科主任程坤说，如果免不了坐久，可在座位下盘腿，类似“打坐”一样。这是因为“打坐”时，双髋关节外翻45度，如此腰大肌处于等张收缩状态——也就是维持住腰曲，因此很少颈腰痛。
坐久了站起来，可以做跨步压腿或俯卧撑。跨步压腿是恢复腰大肌肌力的最佳锻炼法。
“我们曾在X线照片下观察，跨步压腿时腰曲加大。而俯卧撑可使腰部前后肌肉得到平衡。”程坤说，做完跨步压腿(每次不少于左右各20下)再行扩胸运动。但需注意，扩胸运动要到位，尽力把两肩胛往后靠拢。
另一个保护颈椎的运动可以叫“左顾右盼”，也就是八段锦中的“五劳七伤往后瞧”。方法为：正面站立，两手伸直，掌心向外，头颈往后转，从肩背往下瞧足跟。每一侧坚持1分钟，左右各20分钟。
程坤说，如果感到颈椎酸痛，除练习“左顾右盼”外，再练“虎项擒拿”，即低头，双手交叉置颈背，用双掌将颈部肌肉夹住拉起，反复20下，如此可缓解颈肌的劳累。
此外，如果久站腰部酸痛，多为腰骶小关节损伤，椎曲过大，可以练“点头哈腰”，即屈曲腰背，每次20~50下，再练“俯卧撑”。
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编辑：李彬